منیره دادخواه؛ كارشناس ارشد تغذیه
تامین غذای مناسب و كافی یكی از عوامل مهم و حیاتی در دوران زندگی هر انسان است، به عبارتی در هر منطقه، بسته به نوع فرهنگ و سبك زندگی، كیفیت و شكل الگوی غذایی متفاوت می‌باشد.
امروزه در مقایسه با زمان گذشته، تغییراتی را در الگوی غذایی خانواده‌ها شاهد هستیم كه متاسفانه در بسیاری از موارد، تاثیرات منفی بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوی غذایی سنتی به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذایی پرارزش مثل غلات كامل، حبوبات، انواع سبزی و میوه تازه به مرور كاهش یابد و غذاهای پرانرژی با دانسیته مواد مغذی ناچیز، جایگزین آنها در سبد غذایی خانوار شود.
در فرهنگ قدیمی كشور ما عادت به خوردن غذاهایی مثل آبگوشت، انواع آش، خوراك حبوبات، برخی از خورش‌ها و پلوهای مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو و...)، با مصرف بیشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنكه در جامعه كنونی به علل گوناگون مثل مشغله كاری، دور بودن مادران از خانه، كمبود فرصت كافی برای پخت غذا، علاقه بیشتر به مصرف غذاهای آماده به خصوص در نسل جوان‌تر، تمایل به خوردن این نوع غذاها كاهش یافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا (قرمز، چیتی، سفید و چشم بلبلی)، عدس، ماش، لپه، باقلا خشك، دانه سویا و... در تقسیم‌بندی تغذیه‌ای جزء گروه گوشت و جانشین‌های آن قرار می‌گیرند.
وجود مقدار قابل ملاحظه‌ای پروتئین با الگوی مناسب اسیدهای آمینه در حبوبات، سبب شده كه گاهی اوقات بتوان آنها را جانشین انواع گوشت نمود .
برای این منظور باید از حبوبات به همراه پروتئین‌های گیاهی دیگر مثل غلات (ماكارونی، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده كرد تا الگوی پروتئینی آنها كامل‌تر و شبیه به پروتئین‌های حیوانی شود. این مسأله به خوبی در شكل تهیه غذاهای مخلوط و سنتی ما (مانند عدس پلو، آش یا آبگوشت) رعایت شده است.
در افراد گیاهخوار و یا كسانی كه به علل گوناگون گوشت نمی خورند، استفاده درست از حبوبات در تهیه غذاها به راحتی می‌تواند نیاز آنها را به پروتئین مناسب و كافی در سنین مختلف تامین نماید. وجود كربوهیدرات و پروتئین در كنار انواع مواد معدنی (مثل آهن، منیزیم، منگنز، مس، روی و...) و برخی از ویتامین‌ها در حبوبات، این دانه‌های مغذی را به منبع خوبی از انرژی با حداقل مقدار چربی و میزان سیركنندگی مناسب تبدیل كرده است، به همین علت در كسانی كه نیاز به كاهش وزن و كنترل انرژی دریافتی دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذایی روزانه بسیار مفید است.
همچنین مصرف حبوبات، بدن انسان را در برابر بروز بیماری‌های قلب و عروق محافظت می‌كند. تمام این دانه‌ها دارای مقدار قابل توجهی فیبر غذایی محلول هستند كه در روده به اسیدهای صفراوی متصل شده و با ممانعت از جذب مجدد آنها، سبب كاهش ساخت كلسترول و مانع بالا رفتن سطح آن در خون می‌گردند.
همچنین وجود مقدار مناسبی فولات و منیزیم در حبوبات، به حفظ سلامت قلب و رگ‌های خونی كمك می‌كند و سبب بهبود جریان طبیعی خون در رگ‌ها می‌شود.
فولات یكی از ویتامین‌های گروه B است كه دریافت مقدار كافی از آن مانع افزایش سطح هموسیستئین (نوعی اسید آمینه) در خون می‌شود. هموسیستئین بالا در خون یكی از عوامل خطر برای بروز حملات قلبی محسوب می‌گردد.
مصرف حبوبات در غذاهای روزانه برای افراد دیابتی یا كسانی كه به نوعی به اختلالات مربوط به متابولیسم یا سوخت و ساز گلوكز مبتلا هستند، مفید است. كربوهیدرات این دانه‌ها بعد از هضم به آهستگی از دیواره روده جذب خون شده و این ویژگی مانع افزایش سریع قند خون می‌گردد.
همچنین تمام حبوبات حاوی مقادیری فیبر غذایی نامحلول هستند كه از بروز یبوست و برخی مشكلات روده‌ای جلوگیری می‌كند.
برخی از انواع این دانه‌ها به خصوص آن دسته كه پوسته تیره‌تری دارند (مثل لوبیا قرمز)، دارای تركیبات آنتی اكسیدانی هستند كه مصرفشان به طور مرتب از بروز برخی انواع سرطان پیشگیری می‌نماید.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی روزانه به پیشگیری از كم خونی فقر آهن كمك می‌نماید. فقط به یاد داشته باشید كه آهن این دانه‌ها از نوع غیرهِم بوده و تحت تاثیر عوامل مختلف، جذب آن كاهش یا افزایش می‌یابد.
از انواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شكل جوانه زده نیز می‌توان در سالاد‌ها یا غذاهای گوناگون استفاده كرد. جوانه‌ها در مقایسه با شكل خشك حبوبات، حاوی ویتامین C هستند.
با توجه به ارزش تغذیه‌ای انواع حبوبات، توصیه می‌گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهای متنوع در برنامه غذایی خانواده استفاده شود، برای این منظور، به توصیه‌های زیر توجه نمایید:
برای روزهای تعطیل كه فرصت كافی برای پخت غذا وجود دارد، از غذاهایی مثل آش یا آبگوشت (با مقدار چربی كم و حبوبات فراوان) استفاده كنید.
عدسی، خوراك لوبیا چیتی و یا سوپ عدس، غذاهای مناسب و مقوی برای وعده شام هستند.
از نخود یا لوبیای پخته روی سالاد یا داخل ماست استفاده كنید.
بار مصرف هفتگی برنج سفید را كاهش دهید و به جای آن از برنج مخلوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو یا لوبیای چشم بلبلی با برنج استفاده كنید.
جوانه حبوبات را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
برای پیشگیری از ایجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت در آب خیس كنید.
