منيره دادخواه؛ كارشناس ارشد تغذيه و رژيم‌درمانی، انستيتو تحقيقات تغذيه‌ای و صنايع غذایی كشور
تحقیقات علمی مختلف نشان می‌دهند كه تغذیه درست تاثیر بسزایی در تامین سلامت و طول عمر انسان دارد. به عبارتی پیروی از یك الگوی غذایی متعادل و متنوع می‌تواند با افزایش قدرت دفاعی بدن از بروز بیماری‌های گوناگون پیشگیری كند. در حال حاضر همگام با صنعتی شدن جوامع شاهد دگرگونی گسترده ای در شیوه زندگی و الگوی غذایی مردم در تمام گروه‌های سنی هستیم كه متاسفانه این تغییرات در بیشتر موارد، تاثیرات منفی بر سطح سلامت جامعه داشته است.
در تایید این مسأله، آمارهای پزشكی نیز شیوع بالایی از موارد ابتلا به بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت، بیماری‌های قلب و عروق و انواع سرطان را در گروه‌های جمعیتی مختلف نشان می‌دهند. با كمی دقت در وضعیت معمول زندگی در شهر‌های بزرگ و پرجمعیت متوجه می‌شویم عواملی مثل گرفتاری‌های شغلی، ترافیك چند ساعته روزانه، بعد مسافت بین محل زندگی تا محل كار و ازدحام جمعیت، شرایط نابسامانی را ایجاد كرده است كه ناخودآگاه اكثر افراد به ویژه كسانی كه مشغله كاری بیشتری دارند درگیر آن شده‌اند و عملاً فرصت بسیاری از كارها از جمله ورزش و فعالیت بدنی روزانه و حتی داشتن یك برنامه غذایی منظم و مناسب از آنها گرفته شده است.
در یك ارزیابی سطحی از الگوی غذایی افراد پرمشغله به وضوح می‌بینیم كه وعده صبحانه به بهانه نداشتن وقت كافی یا بی اشتهایی در ساعات اولیه صبح، حذف می‌شود و عملاً خوراكی‌های پر انرژی و كم ارزش (از نظر تغذیه‌ای) مثل چند تكه بیسكویت، شیرینی، شكلات و... برای رفع گرسنگی جایگزین آن می‌گردد.
وعده ناهار یا به علت كار زیاد حذف شده و یا با چند ساعت تاخیر در نهایت با خوردن سریع یك غذای آماده مثل ساندویچ سوسیس و كالباس، پیتزا و غالباً همراه با نوشابه خاتمه می‌یابد. بخشی از فاصله زمانی بین ناهار تا شام در محل كار و بخش دیگر آن نیز پشت فرمان اتومبیل یا در وسایل نقلیه عمومی در ترافیك با همان خوراكی‌ها و تنقلات كم ارزش می‌گذرد و در نهایت در ساعات پایانی شب فردی خسته به منزل می‌رسد كه نه تنها زمان كافی، بلكه اشتهای مناسبی نیز برای خوردن شام و تامین تمام نیازهای تغذیه ای كه در طول روز فراموش شده نخواهد داشت.
متاسفانه بیشتر این افراد بعد از به مخاطره افتادن سلامتی خود به متخصصین مراجعه كرده و به‌دنبال چاره می‌گردند.
با این حال قبل از ایجاد هر گونه مشكل جدی تنها با كمی دقت و صرف وقت در كنار شغل و كار روزانه می‌توان اصلاحاتی نیز در شیوه زندگی ایجاد كرد. برای این منظور پیشنهاد می‌شود
- در برنامه روزانه خود فرصتی برای فعالیت بدنی، ورزش و یا پیاده‌روی پیدا كنید. یك پیاده روی ساده حتی به مدت 20 دقیقه در روز نیز در حفظ سلامتی شما موثر است.
- روز خود را با یك لیوان شیر همراه با 2 عدد خرما یا 1 قاشق عسل شروع كنید. این خوراكی صبحگاهی می‌تواند یك عدد میوه مثل سیب یا موز باشد كه تا زمان آماده شدن و قبل از بیرون آمدن از منزل می‌توانید میل كنید.
- صبحانه را به شكل یك لقمه یا ساندویچ كوچك (نان، پنیر و گردو، نان، پنیر، گوجه‌فرنگی و خیار، نان، كره و عسل و..... ) همراه خود به محل كار ببرید. برای جلوگیری از اتلاف وقت می‌توانید لقمه صبحانه خود را از شب قبل آماده كنید، در یك نایلون مخصوص مواد غذایی یا محافظ غذا بپیچید و در یخچال بگذارید. با این كار می‌توانید صبحانه خود را به راحتی با اولین فنجان چای در محل كار میل كنید.
- میان‌وعده‌ها نقش مهمی در تامین درصدی از نیاز غذایی روزانه دارند، برای این منظور همیشه چند عدد میوه تازه را كه خوردن آنها راحت است (مثل سیب، موز، انگور و نارنگی) از شب قبل بشویید و آماده كنید. مقداری از آنها را در كشوی میز خود در محل كار بگذارید و مقداری نیز در اتومبیل یا كیف خود به همراه داشته باشید و به محض احساس گرسنگی آنها را میل كنید.
- انتخاب دیگر برای میان وعده در محل كار، استفاده از میوه‌های خشك و مغزها (كشمش، توت خشك، خرمای خشك، گردو، پسته و...) است كه آماده‌سازی و مصرف آنها شاید حتی راحت‌تر از میوه تازه باشد. فقط به خاطر داشته باشید كه خوردن حداقل 3 تا 4 واحد میوه تازه در طول روز برای شما ضروری است.
- یكی از مشكلات افراد پرمشغله وعده ناهار است كه معمولاً امكان و یا فرصت كافی برای صرف یك غذای سالم و مناسب را ندارند.
توصیه می‌شود
- در یك فاصله زمانی مشخص (مثلاً بین ساعت 12 تا 2 بعداز ظهر) فرصتی را حتی كوتاه برای صرف ناهار به خود اختصاص دهید.
- سعی كنید از غذاهای خانگی كه هم از نظر بهداشتی سالم‌تر هستند و هم ارزش تغذیه‌ای بیشتری دارند استفاده نمایید. برای این منظور چنانچه وقت كافی برای گرم كردن غذا ندارید، از ظروف یا فلاكس‌های مخصوصی كه غذا را تا زمان مصرف گرم نگه می‌دارند، استفاده كنید.
- می‌توانید در وعده ناهار از ساندویچ‌های ساده و سالم خانگی كه آنها را از شب قبل آماده كرده و در یخچال گذاشته اید، استفاده كنید. ساندویچ‌هایی مثل: ساندویچ پنیر، ساندویچ تخم‌مرغ، ساندویچ مرغ، كوكو، كتلت و..... به مراتب بهتر و سالم‌تر از انواع Fast food ها هستند.
- در كنار ناهار مصرف مقداری سالاد را فراموش نكنید. برای این منظور می‌توانید در یك نایلون مخصوص مواد غذایی، چند برگ كاهو، یك عدد هویج، گوجه فرنگی، خیار كوچك و.... را به همراه داشته باشید و در زمان صرف ناهار بدون نیاز به خرد كردن، آنها را میل كنید.
- در نهایت زمان اتمام ساعت كاری خود را طوری تنظیم كنید تا فرصت طلایی در كنار خانواده بودن و صرف یك شام گرم، دلچسب و سالم با عزیزانتان را از دست ندهید.
