عطیه میرزابابایی؛ ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران
افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است و تقریباً 10% از جمعیت جهان را درگیر کرده است و با علایم و نشانه‌های زیر همراه می‌باشد که عبارتند از تحریک پذیری، کاهش علاقه به محرک‌های رضایت بخش، بی‌خوابی یا پرخوابی، احساس خستگی و ضعف، کاهش یا افزایش وزن و کاهش تمرکز.
کاهش سطح منوآمین هایی مثل نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین در مغز منجر به بروز افسردگی می‌شود، به طوری که در حال حاضر بسیاری از داروهای ضد افسردگی بر این پایه استوارند.
به علاوه استرس اکسیداتیو و عدم تعادل اکسیدان ها نیز موجب افسردگی می‌شود.
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل شود. یکی از جنبه‌های تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد.
آمار افسردگی در مناطق مدیترانه‌ای نسبت به مناطق دیگر دنیا کم‌تر است. رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها، مغزها، سبزیجات و حبوبات می‌باشد.
هم چنین مطالعات زیادی اثبات کرده‌اند که مواد مغذی بسیاری در بهبود افسردگی نقش دارند که در ذیل به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
امگا 3
امگا 3 اسید چرب ترجیحی برای مغز و سیستم عصبی محسوب می‌شود و برای عملکرد سالم ذهن ضرورت دارد.
کمبود اسیدهای چرب ضروری و افزایش چربی‌های اشباع منجر به تشکیل غشای سلول می‌شود که سیالیت کم‌تری دارد.
مغز غنی‌ترین منبع اسید چرب در بدن است که هر گونه تغییر در میزان سیالت غشا بر روی رفتار و عملکرد ذهنی تأثیر می‌گذارد.
مطالعات بیان کرده‌اند که بین بیماری‌های روانی و کمبود امگا 3 ارتباط وجود دارد و مصرف اسید چرب امگا 3 به خصوص در ماهی‌ها با کاهش خطر بروز افسردگی همراه است.
مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالا است، کم‌تر است.
امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب شده و خون رسانی مغز را افزایش می‌دهد و از این طریق بروز افسردگی را کاهش می‌دهد.
از منابع امگا 3 می‌توان به انواع ماهی‌ها و مغزها اشاره کرد.
ویتامین D
این ویتامین نقش مهمی در بیماری‌های مثل سرطان، استوپروز و بیماری قلبی و عروقی دارد. نقش این ویتامین در اختلالات خلقی و عملکرد شناختی مطرح شده است.
یکی از دلایل افسردگی افراد در فصل زمستان و کشورهای سردسیر را کاهش سطح ویتامین D در بدن در اثر کاهش نورخورشید اعلام کرده‌اند.
برای جلوگیری از افسردگی در فصول زمستان باید حداقل 600 واحد ویتامین D از طریق غذاهای حاوی این ویتامین به بدن برسد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B برای سلامت روان بسیار مفید هستند. این دسته از ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار آنها در بدن بسته به رژیم غذایی فرد است.
این ویتامین‌ها در سنتز نوروترانسیمترهای منوآمین و تولید انرژی و عملکرد سلول‌های عصبی نقش دارند.
این ویتامین‌ها در غذاهای متداولی وجود دارند که مهم‌ترین منابع آن گوشت و غلات، جوانه گندم، نان سبوس دار، تخم مرغ، ماهی و جگر اشاره کرد.
تریپتوفان
یک اسید آمینه ضروری و یک آرام بخش طبیعی است که بدن قادر به ساخت آن نیست.
علاوه بر وظایف متعدد در عملکرد بدن. این ماده پیش ساز سروتونین است که اثرات ضدافسردگی دارد.
هنگامی که سروتونین در مغز فعال است احساس خوب بودن به فرد تقویت می‌شود.
کمبود سروتونین در افرادی منجر به ایجاد افسردگی می‌شود. این ماده در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد.
آهن
کم خونی فقر آهن موجب تغییر در عملکرد متایولیسم نوروترانسیمتر ها و متابولیسم هورومون ها می‌شود و باعث علایمی مانند بی حوصلگی، بی حالی، عصبانیت و تغییرات خلق و خو می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند خانم‌های که کم خونی فقر آهن دارند، بیشتر به اضطراب و افسردگی مبتلا می‌شوند.
منابع آهن: گوشت و جگر، زرده تخم مرغ و حبوبات می‌باشد.
روی
این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیتم عصبی دارد و تعادل این عنصر در پیشگیری و درمان افسردگی مهم است.
منابع روی عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و مغزها
منیزیوم
دریافت منیزیوم در کاهش افسردگی مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح منیزیوم در افراد مبتلا به افسردگی کم‌تر از افراد سالم است.
منیزیوم یک عنصر ضد خستگی فوق العاده می‌باشد. از منابع منیزیوم می‌توان به موز، سبزیجات برگ تیره، حبوبات و مغزها اشاره کرد.
موز سرشار از پتاسیم، منیزیوم و ترپتوفان می‌باشد و متخصصین توصیه می‌کنند زمانی که احساس خستگی و کسالت دارید، موز مصرف کنید.
ویتامین C
این ویستامین خواص انتی اکسیدانی دارد و با کاهش مقدار هورمون‌های استرس زا باعث مبارزه با استرس و اضطراب می‌شود.
میوه‌ها سرشاز از ویتامین C هستند مانند بروکلی، پرتقال، گریپ فروت، کیوی و گوجه فرنگی
نتیجه گیری
مواد غذایی تأثیر زیادی روی عملکرد مغزی دارند و احساسات ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به طور کلی برنامه غذایی نامناسب به خصوص تنقلات پرکالری و فاقد مواد مغذی علت اصلی بروز افسردگی می‌شود.
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند برای بالا بردن انرژی خود از کافیین مصرف می‌کنند اما اگر کافئین بیش از انداره مصرف شود، سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و مانع از استراحت شبانه شده و باعث افزایش اضطراب در فرد می‌شود.
با رعایت برنامه غذایی سالم که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، برنج سبوس دار و حبوبات می‌باشد از بروز افسردگی و هم چنین کاهش علایم افسردگی کمک کنید.
