زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه

ارتباط فشارخون بالا با افزایش وزن بدن

تحقیقات نشانگر آن است كه با افزایش وزن بدن فشارخون نیز افزایش می‌‌یابد.

در حقیقت فردی كه اضافه وزن دارد نسبت به فردی كه وزنش در محدوده مطلوب باشد، می‌‌تواند بیشتر مستعد پیشرفت فشارخون بالا باشد.

فشارخون بالا در افراد چاق نسبت به افراد غیر چاق شیوع تقریبا دو برابر دارد.

امروزه اضافه وزن و چاقی نه تنها در بزرگسالان شیوع بالایی پیدا كرده است بلكه كودكان و نوجوانان را در هر دو گروه جنسی نیز درگیر ساخته است.

توزیع چربی در ناحیه شك می‌‌كه چاقی شك می‌‌نامیده می‌‌شود و با اندازه دور كمر بیشتر از 102 سانتی متر در آقایان و بیشتر از 88 سانتی متر در خانم‌ها شناخته می‌‌شود نقش كلیدی در افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا بازی می‌‌كند.

اهمیت این موضوع وقتی آشكار می‌‌شود كه بدانیم چاقی با فشارخون بالا ارتباط دارد و فشارخون بالا نیز با بیماریهای دیگری كه می‌‌تواند بر وضعیت كلی سلامت و امید به زندگی موثر باشد، مرتبط است.

عوامل مختلفی در فشارخون بالا مرتبط به چاقی دخیل هستند كه از آن جمله می‌‌توان به افزایش غلظت هورمون لپتین در خون، افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك، استرس التهابی و ... اشاره كرد.

هدف اصلی درمان در این شرایط، پیشگیری از چاقی و عوارض مرتبط با آن است. كاهش وزن به عنوان مهمترین گام در كاهش فشارخون بالا و بهبود كیفیت زندگی افراد در نظر گرفته می‌‌شود.

با تشخیص فشارخون بالا، باید داروهای كاهنده فشارخون تجویز شود. اما با كاهش وزن، كاهش قابل ملاحظه‌ای در فشارخون ایجاد می‌‌شود كه می‌‌تواند در كاهش تعداد داروهای كاهنده فشارخون بالا و یا دز آنها موثر واقع شود.

اگر با كاهش وزن فشارخون در محدوده طبیعی قرار گیرد، داروهای كاهنده فشارخون به تدریج كم و یا به طور كلی قطع می‌‌شود.

تحقیقات نشان می‌‌دهد كه كاهش 10 درصد وزن افراد مبتلا به اضافه وزن با كاهش قابل ملاحظه فشارخون همراه است.

افرادی كه اضافه وزن دارند باید سعی كنند با تغییر شیوه زندگی، وزن شان را در محدوده شاخص توده بدنی نرمال (5/18 Kg/m2 تا 24/9) حفظ كنند و از رژیم غذایی DASH (رویكرد غذایی برای توقف فشارخون بالا) پیروی و دریافت نمك شان را محدود كنند (6 گرم نمك در طی روز یا 2300 میلی گرم سدیم) و فعالیت فیزیكی شان را افزایش دهند.

شما می‌‌توانید از فشارخون بالا به روش‌های ذیل جلوگیری كنید:

- حفظ وزن بدن سالم، و یا كاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن

- فعالیت بدنی منظم

- مصرف مواد غذایی كم نمك

- مصرف غذاهای تازه، فرایند نشده و غنی از پتاسیم مانند میوه‌‌ها و سبزی‌ها

تغییرات مذكور برای پیشگیری و درمان فشارخون بالا در مراحل ابتدایی پیشنهاد می‌‌شود و در بعضی موارد علاوه بر این تغییرات دارو نیز به عنوان قسمتی از پروتكل درمانی در نظر گرفته می‌‌شود.

چطور می‌‌توانم وزن بدنم را كاهش دهم؟

در حالی كه رژیم غذایی DASH یك برنامه غذایی كاهش وزن نیست، اما شما می‌‌توانید با پیروی از این رژیم غذایی وزن اضافی تان را كاهش دهید زیرا رژیم غذایی مذكور می‌‌تواند شما را در انتخاب مواد غذایی سالم تر كمك كند.

برای كاهش وزن، لازم است كه دریافت انرژی تان كمتر از آن چه به مصرف می‌‌رسانید، باشد. اما این بدین معنی نیست كه شما باید با انواع رژیم‌های سخت و غیر اصولی به سرعت وزن تان را كاهش دهید.

سالم‌ترین و ماندگارترین شیوه كاهش وزن وقتی اتفاق می‌‌افتد كه شما به تدریج وزن‌تان را كاهش دهید، به طوری كه حدود نیم كیلو در هفته وزن كم كنید.

با كاهش 500 كالری در روز و كمتر غذا خوردن و فعال تر بودن شما می‌‌توانید به این هدف برسید. رژیم غذایی DASH به اندازه مناسب سهم غذا، مصرف متنوع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاكید دارد.

رژیم غذایی DASH رویكردی برای سالم غذا خوردن است كه برای كمك به درمان یا پیشگیری از فشارخون بالا طراحی شده است.

رژیم غذایی مذكور به شما كمك می‌‌كند دریافت سدیم برنامه غذایی تان را كاهش دهید و به جای آن غذاهای متنوع غنی از مواد مغذی مانند: پتاسیم، كلسیم، و منیزیم كه به كاهش فشارخون كمك می‌‌كنند را وارد رژیم غذایی تان كنید.

ورزش: عامل مهم دیگر در كاهش وزن افزایش فعالیت بدنی است.

كاهش دریافت انرژی و انجام فعالیت بدنی منظم می‌‌تواند شما را در كاهش وزن بیشتر كمك كند به طوری كه شما می‌‌توانید طولانی تر از زمانی كه فقط غذای كمتری می‌‌خورید و یا فقط ورزش می‌‌كنید، كاهش وزن تان را حفظ كنید.

از طرف دیگر ورزش می‌‌تواند به كاهش فشارخون نیز كمك كند. افرادی كه به طور منظم فعالیت بدنی دارند نسبت به افرادی كه اصلا فعال نیستند در معرض خطر كمتر ابتلا به فشارخون بالا قرار دارند.

برای انجام فعالیت بدنی لازم نیست حتما شدت آن بالا باشد، بلكه حتی فعالیت بدنی سبك نیز اگر بصورت روزانه انجام شود می‌‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌‌دهد كاهش فشارخون زمانی بیشتر مشاهده می‌‌شود كه ورزش هوازی همراه با تغییرات رژیم غذایی باشد. كاهش وزن می‌‌تواند سختی سرخرگ‌ها را كاهش دهد.

البته اثرات مثبت ورزش بر كاهش فشارخون حتی بدون كاهش وزن هم قابل ملاحظه است.

چطور می‌‌توانم دریافت نمك ام را كاهش دهم؟

به نظر می‌‌رسد افرادی كه دچار اضافه وزن و چاقی هستند نسبت به نمك بیشتر حساس باشند و پاسخ بهتری به كاهش نمك رژیم غذایی بدهند.

غذاهایی كه هسته رژیم غذایی DASH را تشكیل می‌‌دهد به طور طبیعی محتوی سدیم ك می‌‌هستند. اما شما باید سدیم مصرفی را با توجه به موارد ذیل در برنامه غذایی تان بیشتر محدود كنید:

- از ادویه‌‌ها یا طعم دهنده‌‌های فاقد سدیم به جای نمك استفاده كنید.

- زمان پخت غذا به آن نمك اضافه نكنید.

- تا حد امكان از مواد غذایی كنسرو شده استفاده نكنید اما اگر مجبور شدید می‌‌توانید برای كم كردن سدیم آنها را در آب خیس كنید یا با آب بشویید.

- در صورت امكان مواد غذایی بخرید كه روی برچسب آنها "كم نمك" ذكر شده باشد. یك قاشق چایخوری نمك سفره محتوی 2325 میلی‌گرم سدیم است.

شاید تعجب كنید بعضی از مواد غذایی كه به نظر سالم هستند نیز محتوی سدیم بالا باشند مانند انواع سبزی‌های كنسرو شده، انواع غلات آماده مصرف و انواع ماكیان فیله شده آماده كه همراه با ادویه‌جات به فروش می‌‌رسند.

- ممكن است در ابتدا طعم غذاهای كم سدیم برای شما خیلی دلپذیر نباشد، از این رو پیشنهاد می‌‌شود غذاهای كم سدیم را به تدریج وارد رژیم غذایی تان بكنید و به تدریج از نمك سفره كم كنید تا به هدفی كه تعیین شده است برسید.

استفاده از ادویه‌‌ها، گیاهان معطر و طعم دهنده‌‌های فاقد نمك نیز می‌‌تواند گذر از این تغییرات را آسان تر كند. البته چند هفته وقت لازم است تا جوانه‌‌های چشایی به غذاهای كم نمك عادت كند.

رژیم غذایی DASH

این رژیم غذایی بر مصرف سبزی‌ها، میوه‌‌ها، لبنیات كم چرب و مقدار متوسطی از غلات سبوس‌دار، حبوبات، ماهی، ماكیان، و مغزها و دانه‌‌ها تاكید ویژه ای دارد.

علاوه بر رژیم غذایی استاندارد DASH نوع كم سدیم آن هم وجود دارد. در نوع استاندارد شما می‌‌توانید تا 2300 میلی گرم سدیم (حدود یك قاشق چایخوری نمك) در طی روز مصرف كنید.

در نوع كم سدیم تر، شما مجاز هستید تا 1500 میلی گرم سدیم مصرف كنید. هر دو نوع رژیم غذایی DASH شامل مقادیر متنابعی غلات سبوس‌دار، میوه‌‌ها و سبزی‌ها و لبنیات كم چرب است.

شما می‌‌توانید در این رژیم غذایی مقدار خیلی ك می‌‌گوشت قرمز، چربی و شیرینی مصرف كنید. این رژیم غذایی از لحاظ اسیدهای چرب اشباع، كلسترول و محتوی كل چربی پایین است.

اگر رژیم غذایی 2000 كالری را در نظر بگیریم تعداد سهم‌‌های گروه‌های غذایی مختلف شامل:

غلات: 8-6 سهم در روز: به خاطر داشته باشید بهتر است غلات سبوس‌دار را بیشتر مصرف كنید زیرا آنها فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند.

برای مثال: ماكارونی سبوس‌دار به جای ماكارونی معمولی و یا نان سبوس‌دار به جای نان سفید. غلات به طور طبیعی محتوی چربی ك می‌‌هستند، بهتر است آنها را به همین صورت مصرف كنید و از اضافه كردن انواع سس، خامه، كره و پنیر پر چرب به آنها بپرهیزید.

سبزی‌ها: 5-4 سهم در روز: سبزی‌ها غنی از فیبر، ویتامین‌ها، و املاح معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. به سبزی‌ها فقط به عنوان دورچین غذا نگاه نكنید.

تركیبی از سبزی‌های مختلف، ماكارونی سبوس‌دار و یا نان سبوس‌دار به همراه یك منبع پروتئینی می‌‌تواند به عنوان یك وعده غذای اصلی در نظر گرفته شود.

انتخاب سبزی‌های تازه بر سبزی‌های منجمد یا كنسرو شده ارجحیت دارد. اما در مواردی كه مجبور به تهیه سبزی‌های كنسرو شده شدید، حتما نوعی را انتخاب كنید كه نمك كمتری داشته باشد.

برای افزایش تعداد سهم‌‌های سبزی روزانه سعی كنید خلاق باشید و مقدار گوشت را نصف و مقدار سبزی‌ها را دو برابر كنید.

میوه: 5-4 سهم در روز: خیلی از میوه‌‌ها آماده مصرف هستند و نیاز به آماده سازی ندارند و به آسانی می‌‌توانند به عنوان میان وعده سالم در نظر گرفته شوند.

میوه‌‌ها نیز مانند سبزی‌ها غنی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و انواع ویتامینها و معمولا محتوی چربی بسیار جزیی هستند.

می‌‌توانید یك تكه میوه را به عنوان دسر بعد از غذای تان میل كنید و یا یك تكه میوه را به عنوان میان وعده با مقداری ماست كم چرب مصرف كنید.

در صورت امكان میوه‌‌ها را با پوست بخورید. به خاطر داشته باشید كه میوه‌‌های اسیدی و آبمیوه‌‌ها مانند گریپ فروت، می‌‌تواند با بعضی از داروهای كاهش دهنده فشارخون تداخل كنند، از این رو قبل از مصرف آنها با متخصصین تغذیه مشورت كنید.

لبنیات: 3-2 سهم در روز: شیر، ماست، پنیر، و محصولات لبنی دیگر منبع غنی كلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند.

اما به خاطر بسپارید كه محصولات مذكور باید بصورت كم چرب یا عاری از چربی مصرف شوند، زیرا در غیر این صورت این محصولات می‌‌توانند منبع عمده چربی اشباع باشند.

در صورتی كه شما با هضم محصولات لبنی مشكل دارید، نوع فاقد لاكتوز را انتخاب كنید. در مورد مصرف پنیرها حتی برای پنیرهای كم چرب دقت كافی داشته باشید تا نوع كم سدیم آن را انتخاب كنید، زیرا انواع پنیرها معمولا نمك زیادی دارند.

ماست كم چرب یا فاقد چربی می‌‌تواند با مقدار ك می‌‌میوه علاوه بر این كه نیاز به لبنیات شما را مرتفع كند، حس تمایل به شیرینی را نیز كاهش دهد.

گوشت لخم، ماكیان و ماهی: 6 سهم یا كمتر در روز: انواع گوشت می‌‌تواند منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، آهن و روی باشد.

بهتر است همیشه گوشت لخم و كم چرب را انتخاب كنید. كاهش مقدار گوشت مصرفی می‌‌تواند فضای بیشتری برای سبزی‌ها به جا بگذارد.

به یاد داشته باشید كه همیشه پوست و چربی را از ماكیان و گوشت قرمز جدا كنید و سپس آنها را به جای سرخ كردن، در فر بگذارید یا به صورت گریل شده و كبابی مصرف كنید.

دانه، مغزها و حبوبات: 5-4 سهم در هفته: بادام، تخم آفتابگردان، انواع مغزها، لوبیا چیتی، نخود، عدس، و حبوبات دیگر در این گروه قرار دارند كه منبع غنی منیزیم، پتاسیم، پروتئین، فیبر و فیتوكمیكال‌ها- تركیبات گیاهی با اثر محافظتی در برابر سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی- هستند.

مغزها، گاهی اوقات به خاطر محتوی چربی بالایشان خیلی مورد علاقه افراد نیستند اما این مواد غذایی محتوی انواع چربی سالم از جمله اسیدهای چرب غیر اشباع تك باندی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

البته این مواد غذایی انرژی بالایی دارند و از این جهت توصیه می‌‌شود كه به مقدار متعادل مصرف شوند. سعی كنید آنها را به انواع سالاد یا انواع غلات (صبحانه) و مواد دیگر اضافه كنید.

لوبیا سویا و محصولات محتوی آنها مانند توفو (پنیر سویا) می‌‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت‌ها باشند زیرا محتوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن هستند كه از آنها یك پروتئین كامل می‌‌سازد.

چربی‌ها: 3-2 سهم در طی روز: چربی‌ها به جذب بهتر ویتامین‌ها و به افزایش ایمنی بدن نیز كمك می‌‌كنند. اما از طرفی رژیم غذایی پرچرب می‌‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و چاقی شود.

در رژیم غذایی DASH 30 درصد از كالری روزانه از چربی‌ها تامین می‌‌شود كه تاكید بیشتر روی اسیدهای چرب اشباع نشده با تك باندی است.

اسیدهای چرب اشباع شده و ترانس از عوامل غذایی اصلی افزایش دهنده خطر بیماری‌های عروق كرونر قلبی هستند.

رژیم غذایی DASH كمك می‌‌كند تا دریافت اسیدهای چرب اشباع بیشتر از 6 درصد كل كالری نشود كه این مهم با محدود كردن مصرف گوشت قرمز، كره، لبنیات پرچرب، خامه و تخم مرغ، و انواع كیك و شیرینی‌‌ها اتفاق می‌‌افتد.

علاوه بر این، توصیه می‌‌شود از مصرف غذاهای فرایند شده و سرخ شده اجتناب كنید. سعی كنید با خواندن بر چسب غذایی مواردی را انتخاب كنید كه كمترین محتوی اسیدهای چرب ترانس و اشباع را داشته باشند.

شیرینی‌‌ها: 5 سهم و كمتر در هفته: شما مجبور نیستید به طور كلی شیرینی‌‌ها را از رژیم غذایی تان حذف كنید. دقت كنید وقتی شیرینی می‌‌خورید مواردی كه كم چرب هستند را انتخاب كنید.

شیرین كننده‌‌های مصنوعی مانند اسپارتام و سوكرالوز می‌‌تواند اشتها و تمایل شما به شیرینی را كم كند، اما توجه داشته باشید كه باید به میزان ك می‌‌از آنها مصرف كنید.

به علاوه، مصرف مواد غذایی محتوی شكر را كه ارزش غذایی ندارند و فقط غنی از انرژی هستند، كاهش دهید.

توصیه می‌‌شود تغییرات رژیم غذایی را به تدریج اعمال كنید، اگر شما در طی روز فقط 2-1 سهم میوه و سبزی مصرف می‌‌كنید سعی كنید حداقل یك سهم برای ناهار و یك سهم برای شام اضافه كنید.

افزایش تدریجی میوه‌‌ها و سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار می‌‌تواند به جلوگیری از نفخ یا اسهال كه ممكن است در مواردی كه افراد عادت به مصرف رژیم‌‌های غذایی غنی از فیبر ندارند كمك كند.

گاهی اوقات مصرف بعضی از ضد نفخ‌ها نیز می‌‌تواند كمك كننده باشد. اگر شما در پیروی از این رژیم غذایی دچار مشكل شدید با متخصص تغذیه مشورت كنید.