دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه
عروق كرونر عروق خونی هستند كه خون را به عضله قلب می‌رسانند. بیماری عروق كرونر (CAD یا CHD) با تشكیل پلاك در عروق كرونر و عدم خونرسانی كافی به قلب شناخته میشود.
عوامل خطر این بیماری شامل: سن، سابقه خانوادگی، فشار خون بالا، كلسترول بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی ناسالم، اضافه وزن و چاقی، عدم فعالیت فیزیكی، مشكلات سلامتی مانند دیابت است.
رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم بهترین سلاح برای مبارزه با بیماریهای قلبی عروقی است.
دریافت حداقل انرژی مورد نیاز
قدم اول این است كه، بدانید روزانه چه مقدار انرژی باید دریافت كنید تا بتوانید وزنتان را در محدوده سلامت حفظ كنید.
عواملی كه بر نیاز به انرژی روزانه تأثیر می‌گذارد شامل: سن، جنس و فعالیت بدنی است. اگر سعی دارید كه وزنتان اضافه نشود بیشتر از انرژی مصرفی روزانه‌تان، انرژی دریافت نكنید وشدت و مقدار فعالیت بدنی‌تان را با مقدار انرژی دریافتی روزانه هماهنگ كنید.
هدف را برای حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا تركیب مساوی از هر دو در هفته بگذارید.
فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ وزن، كاهش آن و رسیدن به تناسب اندام و تناسب قلبی-عروقی كمك كند (شدت و مدت فعالیت بدنی برای بیماران مبتلا به بیماری عروق كرونر با مشورت پزشك تعیین میشود.)
برای كاهش كلسترول و فشارخون 40 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید 3-4 بار در هفته توصیه میشود.
به اندازه سهم غذای مصرفی توجه كنید
این كه چه مقدار غذا می‌خورید به اندازه نوع غذایی كه می‌خورید اهمیت دارد. پر كردن بیش از اندازه بشقاب غذا و مصرف غذا تا جایی كه احساس سیری و پری كنید، منجر به دریافت انرژی بیش از نیاز بدن میشود.
سهم غذایی كه در رستوران‌ها سرو میشود نیز بیشتر از نیاز افراد معمولی است. برای كنترل سهم غذای مصرفی از بشقاب و كاسه كوچك استفاده كنید.
سهم غذایی بیشتر را به غذاهای كم انرژی و غنی از مواد مغذی مانند: سبزی‌ها و میوه‌ها و سهم غذایی كمتر را به غذاهای غنی از انرژی و غنی از سدیم مانند: غذاهای فرایند و تصفیه شده اختصاص دهید.
این استراتژی رژیم غذایی شما را ساماندهی می‌کند و هم چنین برای قلب و دور كمر شما (كنترل وزن و چاقی شكمی) نیز مفید است!
پیشنهاد میشود تعداد سهم‌های غذایی كه در طی روز میل میکنید را یادداشت كنید تا در پایان روز بتوانید تخمینی از انرژی دریافتی‌تان داشته باشید.
در رژیم غذایی روزانه بیشتر میوه و سبزی بخورید
سبزی‌ها و میوه‌ها محتوی انرژی كم، غنی از فیبر غذایی و منبع خوب ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند.
مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها ممكن است به كاهش مصرف غذاهای غنی از چربی مانند: گوشت، پنیر و میان وعدههای محتوی انرژی زیاد كمك كند.
یك استراتژی برای افزودن سبزی‌ها و میوه‌ها به رژیم غذایی است كه سبزی‌ها را بشویید و خرد كنید و به عنوان میان وعده فوری در یخچال نگهداری كنید.
هم چنین می‌توانید میوه‌ها را در کاسه‌ای در یخچال نگهداری كنید، بدین صورت به خاطر می‌آورید كه باید آنها را مصرف كنید.
برای تهیه غذا، دستورات غذایی را انتخاب كنید كه قسمت اعظم آنها را سبزی‌ها و میوه‌ها تشكیل میدهد.
غلات سبوسدار را انتخاب كنید
غلات سبوسدار منابع خوب فیبر و مواد مغذی دیگری هستند كه نقش مهمی را در تنظیم فشار خون و سلامت قلب ایفا می‌کنند.
شما می‌توانید با جایگزین كردن غلات تصفیه شده (مانند برنج و نان سفید) با غلات سبوسدار، میزان غلات سبوسدار مصرفی‌تان را در «رژیم غذایی دوستدار قلب» افزایش دهید.
مصرف چربی های ناسالم را محدود كنید
یكی از مهمترین گام‌ها برای كاهش خطر بیماریهای عروق كرونر و یا عود آن و كاهش كلسترول خون محدودیت مصرف اسیدهای چرب اشباع و ترانس است.
كلسترول خون بالا میتواند منجر به ایجاد پلاك در سرخرگ‌ها (آترواسكلروز) و افزایش خطر حمله قلبی و سكته مغزی شود.
بهترین روش برای كاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع و ترانس در رژیم غذایی شامل؛ محدود كردن مصرف چربی‌های جامد، كره حیوانی، كره گیاهی (مارگارین)، ماكیان با پوست، محصولات لبنی پر چرب، ذرت بوداده با كره، پیتزا فریز شده، روغن نارگیل و پالم میشود. علاوه بر این، شما می‌توانید باگرفتن چربی‌های اضافی گوشت و انتخاب گوشت‌های لخم (با كمتر از 10 درصد چربی) دریافت اسیدهای چرب اشباع را كاهش دهید.
به مواد غذایی كه«برچسب كم چرب» دارند توجه كنید، چون ممكن است این محصولات محتوی اسیدهای چرب ترانس باشند.
در تركیبات محصولات غذایی عبارت «روغن نیمه هیدروژنه» میتواند شما را از محتوی اسیدهای چرب ترانس محصول آگاه كند.
انتخاب چربی‌های سالم شامل
روغن‌های با یك باند دوگانه مانند: روغن زیتون و كانولا و ... است.
اسیدهای چرب با چند باند دوگانه كه در ماهی‌های روغنی، آووكادو، آجیل و مغزها یافت میشود، نیز جزء انتخاب‌های سالم”رژیم دوستدار قلب”هستند.
اگر روغن‌ها و چربی‌های مذكور به جای اسیدهای چرب اشباع مورد استفاده قرار گیرند، میتوانند در كاهش كلسترول خون مؤثر باشند.
اما به خاطر بسپارید كه انواع چربی‌ها و روغن‌ها غنی از انرژی هستند و اعتدال و میانه‌روی در مصرف آنها ضروری است.
یكی از راه‌های آسان برای افزودن چربی سالم (و فیبر) به رژیم غذایی استفاده از دانه بزرك چرخ شده است. دانه‌های بزرك غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است.
شما می‌توانید دانه‌های بزرك را چرخ كنید یا در غذاساز بریزید ویك قاشق مرباخوری از آن را به ماست و ... اضافه كنید.
منابع پروتئین كم چرب را انتخاب كنید
ماكیان و ماهی، لبنیات كم چرب و تخم مرغ بعضی از بهترین منابع پروتئینی را تشكیل می‌‌دهند؛ اما نكته ای كه حائز اهمیت است انتخاب‌های كم چرب مانند: شیر كم چرب و یا بدو ن چربی به جای شیر پرچرب و مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ شده است.
روش طبخ ماكیان و ماهی نیز باید به شیوه سالم (كبابی، گریل شده در فر، پخارپز بدون افزودن روغن برای سرخ كردن) باشد. ماهی جایگزین خوبی برای گوشت قرمز پرچرب است.
بعضی از انواع ماهی‌‌ها كه منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند (مانند: ساردین، تونا و سالمون) میتوانند در كاهش تری گلیسیرید خون نیز موثر باشند.
مصرف گوشت قرمز لخم نیز میتواند به طور محدود در "رژیم غذایی دوستدار قلب" مورد توجه قرار گیرد.
انواع حبوبات مانند: انواع لوبیا، نخود و عدس نیز جزء منابع خوب پروتئین هستند كه چربی كمی دارند و فاقد كلسترول هستند، از این رو میتوانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز به حساب بیایند.
جایگزین كردن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی- برای مثال سویا به جای گوشت قرمز- میتواند كلسترول بد خون را كاهش دهد.
نمك مصرفی‌تان راكاهش دهید
مصرف مقدار زیاد نمك در ایجاد فشار خون كه عامل خطر بیماریهای قلبی- عروقی است نقش دارد. كاهش نمك مصرفی قسمت مهمی از "رژیم دوستدار قلب"را تشكیل میدهد.
بزرگسالان سالم نباید روزانه بیشتر از حدود یك قاشق چایخوری نمك (2300 میلی گرم) مصرف كنند.
افراد بالای 51 سال كه مبتلا به دیابت یا فشارخون بالا یا بیماریهای كلیوی هستند نباید بیشتر از 2/3 قاشق چایخوری نمك (1500 میلی‌گرم سدیم) مصرف كنند.
اگرچه اولین گام در كاهش مقدار نمك مصرفی، كاهش نمكی است كه به غذا و یا هنگام پخت اضافه میشود، بیشتر نمك مصرفی از غذاهای كنسرو شده یا فرآیند شده مشتق میشود.
لذا تهیه و مصرف غذاهای تازه در منزل میتواند در كاهش مقدار نمك مصرفی موثر باشد.
مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی شكر افزوده شده را محدود كنید
باید ازمصرف نوشیدنیهای محتوی شكر مانند: انواع نوشابه‌‌ها، نوشیدنیهای انرژی زا، آبمیوه‌‌ها، چای و قهوه شیرین شده اجتناب شود.
هم‌چنین، انواع میان وعدههای محتوی شكر مانند: دسرهای محتوی غلات، انواع كیك‌‌ها، انواع پای، شیرینی‌‌ها، دونات، دسرهای محتوی لبنیات از جمله انواع بستنی‌‌ها و انواع پودینگ‌‌ها، آب نبات‌‌ها، مربا، شربت و شكر سفید و قهوه‌ای نیز در این لیست جای می‌گیرند.
