زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سپیده حقی فر؛ کارشناس ارشد تغذیه

حملات متناوب التهاب در برابر عوامل متهاجم از سلامت شما محافظت می‌‌کنند.

با این حال، گاهی اوقات التهاب همچنان برای روزها، حتی زمانی که شما توسط یک مهاجم خارجی تهدید نمی‌شوید، ادامه می‌‌یابد.

این زمانی است که التهاب می‌‌تواند به دشمن سلامتی تبدیل شود.

بسیاری از بیماری‌‌های عمده از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتروز، افسردگی و آلزایمر-با التهاب مزمن در ارتباط هستند.

بسیاری از مطالعات تجربی نشان داده اند که اجزای مواد غذایی یا نوشیدنی‌‌ها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند.

انتخاب مواد غذایی مناسب می‌‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌ها کمک کننده باشد.

در مقابل، انتخاب‌‌های اشتباه روند بیماری التهابی را تسریع می‌‌بخشد. 

غذاهای التهاب زا

غذاهای زیر را تا حد امکان حذف یا محدود کنید:

کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده مانند نان سفید و شیرینی

چیپس و سایر غذاهای سرخ شده

نوشابه و سایر نوشیدنی‌‌های شیرین شده با شکر

گوشت قرمز (همبرگر، استیک) و گوشت فرآوری شده (هات داگ، سوسیس)

مارگارین و گوشت خوک 

جای تعجب نیست همان غذاهایی که در التهاب نقش دارند از جمله سودا و کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده و همچنین گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، به طور کلی برای سلامت ما بد تلقی می‌‌شوند.

زیرا التهاب یک مکانیسم پیش زمینه در ایجاد بیماری‌‌ها می‌‌باشد.

به علاوه، مواد غذایی ناسالم در روند افزایش وزن نیز مشارکت می‌‌کنند که یک عامل خطر برای التهاب است.

با این حال، مطالعات مختلف نشان می‌‌دهد اجزا و مواد تشکیل دهنده غذایی اثرات مستقل از مصرف کالری بر التهاب دارند. 

غذاهای ضدالتهاب

مواد غذایی ضد التهاب زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

گوجه فرنگی

روغن زیتون

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ

آجیل مانند بادام و گردو

ماهی‌‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین

میوه‌‌هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته، گیلاس و پرتقال 

میوه‌‌ها و سبزیجات نظیر زغال اخته، سیب و سبزیجات برگ سبز با محتوای آنتی اکسیدان و پلی فنل بالا خطر التهاب و بیماری‌‌های مزمن را کاهش می‌‌دهد.

همچنین، در مطالعات آجیل با کاهش نشانگرهای التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است.

قهوه نیز که حاوی پلی فنول‌‌ها و سایر ترکیبات ضد التهاب است می‌‌تواند در برابر التهاب محافظت ایجاد کند.

به منظور کاهش سطح التهاب بایستی یک رژیم غذایی سالم هدف قرار گیرد. رژیم غذایی مدیترانه ای با دریافت بالای میوه‌‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، ماهی و روغن‌‌های سالم می‌‌تواند گزینه ی مناسبی باشد.

یک رژیم طبیعی با حداقل غذاهای فرآیند شده، علاوه بر کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌‌های مزمن، منجر به بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی می‌‌شود. 

رژیم غذایی ضد التهاب

رژیم غذایی معمول غربی شامل طیفی از مواد غذایی فرآوری شده و آماده با سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 6 می‌‌باشد و دریافت غذاهای با امگا 3 بالا نظیر ماهی‌‌های آب سرد در آن پایین است.

این عدم تعادل در دریافت اسیدهای چرب می‌‌تواند آغازگر التهاب باشد.

از این رو، دریافت 3 اونس ماهی با محتوای امگا 3 بالا شامل سالمون، تن، ساردین، ماهی کولی و سایر ماهی‌‌های آب سرد، دو بار در هفته توصیه می‌‌شود.

امگا 3 این ماهی‌‌ها سطح پروتئین واکنشگر سی (CRP) و اینترلوکین 6- دو پروتئین التهابی در بدن- را کاهش می‌‌دهد.

روغن زیتون محتوی اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه، آنتی اکسیدان‌‌ها و اولئوکانتال-ترکیب کاهنده ی التهاب و درد- می‌‌باشد 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر با فرآوری کمتر و مقدار مواد مغذی بالاتر در پخت و پز روزانه یا سالاد توصیه می‌‌شود.

آجیل و مغزها شامل گردو، پسته و بادام نیز بدلیل محتوای اسیدچرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه، پروتئین و فیبر در روند کاهش التهاب مشارکت می‌‌کند و دریافت روزانه 1/5 اونس از آن‌‌ها می‌‌تواند توصیه شود.

فیتوکمیکال‌‌ها - ترکیبات شیمیایی طبیعی موجود در غذاهای گیاهان مورد توصیه در رژیم‌‌های غذایی - می‌‌توانند در روند کاهش التهاب کمک کننده باشند. حداقل 1/5 تا 2 لیوان میوه و 2 تا 3 لیوان سبزی در هر وعده توصیه می‌‌شود.

دریافت فیبر از غذاها بیشتر از مکمل‌‌های گیاهی سطح CRP را کاهش می‌‌دهد. کاروتنوئیدها که مسئول رنگ هویج، فلفل و برخی میوه‌‌ها می‌‌باشد عملکرد خوبی در کاهش CRP دارد.

با وجود اینکه جزئیات می‌‌تواند از یک رژیم غذایی به رژیم غذایی دیگر متفاوت باشد، توصیه‌‌های کلی در رژیم غذایی ضدالتهاب شامل موارد زیر است:

- دریافت مقدار بالای میوه‌‌ها و سبزیجات

- به حداقل رساندن چربی‌‌های اشباع و ترانس

- دریافت یک منبع خوب از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی یا مکمل‌‌های روغن ماهی و گردو

- محدودیت دریافت کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده مانند ماکارونی و برنج سفید

- دریافت بالای غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و بلغور گندم

- دریافت منابع پروتئین بدون چربی مانند گوشت مرغ؛ کاهش در گوشت قرمز و لبنیات پر چرب

- اجتناب از غذاهای تصفیه شده و غذاهای فراوری شده

- استفاده از ادویه‌‌ها مانند زنجبیل، کاری و سایر ادویه جات با اثرات ضد التهابی

به عنوان نمونه ای از لیست غذایی رژیم ضد التهاب، صبحانه شامل تست بلغور جو دوسر با انواع توت‌‌ها، ماست و قهوه یا چای سبز و ناهار می‌‌تواند سالاد تن ماهی با نان و اسموتی میوه‌‌های فصلی باشد.

برای میان وعده، یک قطعه شکلات تلخ و در حدود چهار عدد گردو را امتحان کنید. شام می‌‌تواند اسپاگتی با گوشت بوقلمون، سالاد اسفناج با پرتقال و گردو  و پای سیب بدون کره باشد. 

کاهش وزن از اهداف رژیم غذایی ضدالتهاب نیست اما معمولا یکی از نتایج بدست آمده است.

با دریافت پروتئین سالم مانند ماهی، مصرف بالاتر میوه و سبزیجات و کاهش در دریافت چربی‌‌ها و چربی‌‌های ترانس گوشت قرمز، لبنیات، روغن هیدروژنه، کربوهیدرات فرآیند شده، چنین نتیجه ای خارج از انتظار نیست.

هر چند ارتباط بین رژیم غذایی ضدالتهاب و کاهش بیماری‌‌ها مانند مشکلات قلبی نیاز به مطالعات دقیق تر دارد، نتایج مثبت رژیم‌‌های غذایی مشابه از جمله رژیم غذایی مدیترانه ای در بهبود علایم بیماری مشاهده شده است.

رژیم غذایی با سطح بالای امگا 6 و مقادیر پایین امگا 3 با افزایش سطوح سایتوکاین‌‌ها- پروتئین‌‌های آغازگر التهاب- همراه است.

در جمع بندی مطالعات، امگا 3 در دوز 3 گرم در روز، سفتی صبحگاهی و تعداد مفاصل دردناک و متورم را در افراد آرتریت روماتوئید کاهش می‌‌دهد.

از این رو، پرهیز از غذاهای التهاب زا و استفاده از کاری برای کاهش درد در استئوآرتریت مورد توصیه بوده است.

در ارزیابی اثرات رژیم غذایی ضدالتهاب بایستی بدانیم اثربخشی آن به زمان طولانی تری نسبت به داروهای ضدالتهاب نیاز دارد.

با یک داروی ضد التهاب در طی چند ساعت احساس بهبودی بدست می‌‌آید.

درحالیکه بهبود علایم با رژیم غذایی ضدالتهاب پس از چند هفته ظهور می‌‌کند.

ضمن اینکه، تمرکز نبایستی بر غذای خاصی باشد و توجه بر الگوی کلی دریافت صورت می‌‌پذیرد.