دكتر احمد رضا درستی؛ متخصص تغذیه
تدابیر غذایی برای استخوان شما
استفاده از مواد غذایی خاص می‌تواند عامل جلوگیری و بازدارنده در پوکی استخوان باشد؛ با رعایت یک رژیم غذایی سالم و درست می‌توان مانع پوکی استخوان شد.
در تحقیقاتی که از سال 1940 میلادی شروع شده، تفکر بر این بود که چگونه می‌توان مانع پوکی استخوان و مانع از دست دادن حجم آن شد. البته طبیعی است که در سنین بالا حجم استخوان کمتر می‌شود، اما برخی افراد آمادگی ابتلا به این مشکل را در سنین پایین نیز دارند. خوشبختانه می‌توان با خوردن غذاهای سالم و درست و استفاده از یک رژیم غذایی خاص پوکی استخوان را کنترل کرد.
رژیم، پوکی استخوان و کلسیم
کلسیم عامل حیاتی برای استخوان است؛ هرچه کمتر از کلسیم استفاده کنید، بیشتر حجم استخوانی از دست می‌دهید. بدن هیچگاه کلسیم تولید نمی‌کند؛ بنابراین ما باید کلسیم را از طریق خوردن دریافت کنیم. مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه به قرار ذیل است:
1200 میلی‌گرم برای افراد بالای 50 سال
1000 میلی‌گرم برای افراد 19 تا 50 سال
1300 میلی‌گرم برای افراد 9 تا 18 سال
براساس بررسی‌های انجام شده در ایالات متحده و سایر کشورها، دریافت کلسیم نصف مقدار توصیه شده می‌باشد؛ بر اساس همین بررسی ها، خانم‌های 20 ساله شاید از این مقدار هم کمتر در منابع غذایی خود، داشته باشند. لبنیات منبع غنی کلسیم هستند. شیر، ماست، پنیر و دسرهای منجمد از متداول‌ترین منابع کلسیم می‌باشند، بطوریکه یک لیوان شیر حاوی 300 میلی‌گرم کلسیم است و می‌تواند وعده غذایی مناسبی باشد.
باید توجه داشت که هرچه لبنیات کم‌چرب‌تر باشد، مقدار کلسیم و همچنین جذب کلسیم آن، بیشتر است. با توجه به اینکه لبنیات ضمنا حاوی فسفر نیز هستند که به جذب کلسیم کمک شایانی می کند و مکمل جذب کلسیم در بدن است، لذا ترکیب مفیدتری برای بدن هستند.
برخی سبزیجات دارای مقادیر خوبی از کلسیم هستند؛ از جمله این سبزی‌ها، سبزی با برگ سبز تیره که مقدار کلسیم آن در یک وعده می‌تواند برابر با 150 تا 270 میلی‌گرم باشد. دیگر منابع سرشار از کلسیم شامل: ماهی سالمون و ساردین (که با استخوان خورده شوند)، توفو (پنیر سویا)، بادام، غلات آماده صبحانه همراه با آب پرتقال، هستند.
توصیه پزشکان بر آن است افرادی که قادر به هضم برخی لبنیات نیستند (به دلیل عدم هضم و تحمل لاکتوز)، دیگر منابع لبنیاتی را امتحان کرده، بهترین و قابل تحمل‌ترین آنها را انتخاب کنند. به طور مثال ماست کمتر از شیر، افراد را دچار مشکل می‌کند؛ پس ماست را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و یا اگر کمتر از مواد غذایی و لبنیاتی کلسیم‌دار استفاده میکنید، مکمل‌های کلسیم را در رژیم غذایی خود وارد کنید.
رژیم غذایی، پوکی استخوان و پروتئین
غذاهای با محتوای پروتئین بالا، از دیگر منابع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها مفیدند. گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت پرندگان، آجیل‌ها و دانه‌ها، محصولات لبنی، نخود و لوبیا خشک و تخم‌مرغ و تمامی غذاهایی که دارای مقادیر کم تا زیاد پروتئین باشند، دارای خاصیت جذب کلسیم در بدن هستند. نیاز بدن در خانم‌های بالای 19 سال به 46 گرم پروتئین در روز و 56 میلی‌گرم برای آقایان می‌باشد.
پوکی استخوان: غذا همراه با مکمل‌ها
پزشکان توصیه می‌کنند بهتر است ویتامین‌های لازم برای بدن از طریق تغذیه به دست آید و چنانچه دچار فقر غذایی شده باشید، می‌توانید به میزان لازم از مکمل‌ها مانند مولتی‌ویتامین استفاده نمایید. اکثر مولتی ویتامین‌ها دارای 400 واحد ویتامین D هستند. لذا برای حفظ استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی بهتر است از کلسیم به طور جداگانه استفاده شود، تا تداخلی با دیگر ویتامین‌ها نداشته باشد.
رژیم غذایی، پوکی استخوان و مواد مغذی جهت تقویت استخوان
ویتامین D عامل مهم برای جذب کلسیم در بدن است که می‌تواند استخوان‌ها را نیز تقویت و محکم کند. احتیاج روزانه ما به کلسیم برابر 400 الی 800 واحد برای افراد بالغ زیر 50 سال و 800 الی 1000 واحد برای افراد بالای 50 سال است. افراد می‌توانند مقادیر زیادی از ویتامین D را از نور آفتاب بگیرند. توصیه می شود هر فرد در روز مدت 15 دقیقه حمام آفتاب بگیرد تا نیاز روزانه اش تا حد زیادی برطرف شود.
اگر در جاهای سردسیر و غیرآفتابی زندگی میکنید بهتر است از مکمل‌های کلسیم به مقدار 400 الی 600 میلی‌گرم در روز، استفاده کنید. چنانچه شیر یکی از منابع کلسیم از رژیم روزانه شماست، باز هم لازم است ویتامین D کافی بدست آورید. ویتامین D علاوه بر تولید در بدن (به کمک نور خورشید)، در ماهی‌های آب سرد، زرده تخم مرغ و جگر نیز یافت می‌شود، از ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی که مانع پوکی استخوان می‌شوند، می‌توان از منیزیم، روی، مس، آهن، فلوراید، ویتامین A و C نام برد.
با یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد غذایی مناسب مانند میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل و غنی شده. گوشت‌ها، حبوبات، آجیل و انواع دانه‌ها، می‌توان تا حد زیادی ریسک ابتلا به پوکی استخوان را کنترل نمود.
برای خواندن بخش دوم - فرمان ایست به پوکی استخوان - اینجا کلیک کنید.
