سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
درمان آسیب قبل از اینكه مجروح شوید، شروع می‌شود.
تمرین و استفاده بیش از حد از عضله، دلایل عمده ایجاد آسیب‌ها هستند.
در طی تمرینات عضلات‌تان خسته و ملتهب می‌شوند و ممكن است دردناك شوند.
عضلات و تاندون‌ها كه آنها را به استخوان متصل نگه می‌دارند، برای ترمیم شدن بین تمرینات شدتی به زمان احتیاج دارند.
با غفلت از درد، مستعد تشكیل جای زخم از التهاب مداوم هستید كه از تمرینات بسیار مكرر ناشی می‌شود.
بافت همبند جای زخم بسیار آسیب‌پذیرتر از بافت سالم است.
در اینجا چهار قانون برای جلوگیری از آسیب‌ها وجود دارد:
1- قانون شماره 1: جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، ورزش با شدت زیاد به طور یک روز در میان تا بدن زمانی برای ترمیم شدن داشته باشد.
2- قانون شماره 2: تركیب تمرینات یا به بیان دیگر تمرینات چندگانه تا از گروه‌های عضلانی مختلف استفاده شود.
3- قانون شماره 3: گرم كردن بدن قبل از ورزش. این كار به سادگی استفاده از گرم كردن دینامیك (در فصل 5) یا ده دقیقه راه رفتن قبل از دویدن، یا انجام تمرینات مقاومتی روی Shair stepper كوتاه قبل از شروع تمرین اصلی است.
(فراموش نكنید گرم كردن، كشیدن نیست اما اختصاصی است. به یاد آورید كه ما قبل از گرم كردن كشش انجام نمی‌دهیم).
سعی كنید به سادگی دمای مركز بدنتان را افزایش دهید. عضلات و تاندون‌های گرم نسبت به عضلات سرد كمتر شكننده هستند.
در حالی كه شما وقتی بدنتان سرد است، نمی‌خواهید كشش انجام دهید، كشش‌هایی كه به طور روزانه انجام می‌دهید، بدنتان را نرم نگه خواهد داشت و از تشكیل زخم در طی دوره‌های ترمیمی بین تمرینات جلوگیری می‌كند.
ترتیب صحیح برای آغاز یك تمرین، گرم كردن، كشش و سپس وارد كردن شدت به برنامه است.
همانطور كه اشاره شد، معمول‌ترین آسیب‌ها در ورزشكاران سالخورده مربوط به پا و مچ، زانو، شانه و قسمت پایین پشت است.
درمان این آسیب‌ها جلوگیری از ایجاد آسیب است. روشی كه ما انجام می‌دهیم «از قبل مجهز شدن» نامیده می‌شود.
این روش قوی كردن ساده گروه‌های عضلانی‌ای است كه بیشتر در معرض آسیب هستند؛ قبل از اینكه حتی دچار آسیب شوند.
هر چقدر عضلات ما قوی‌تر باشند، كمتر در برابر آسیب تسلیم می‌شوند؛ بنابراین كلید آن، قوی كردن نواحی ضعیف بدن است.
4- بنابراین قانون شماره 4: جلوگیری از آسیب، با از قبل مجهز شدن است.
حالا اگر قانون‌های 1 تا 4 كه در بالا آورده شدند، نتوانستند از آسیب جلوگیری كنند چه؟
سریعاً بازی یا تمرین را متوقف كنید. محل آسیبدیده را تا جایی كه می‌توانید بهسرعت سرد كنید و آن را تا بالای قلب‌تان بالا ببرید.
این پارامترها كمك خواهند كرد كه تورم و التهاب به حداقل برسد و درد كاهش یابد.
همچنین خوردن قرص‌های NSAID (داروی غیراستروئیدی ضدالتهاب) مانند ایبوپروفن و ناپروسن درد و التهاب را كاهش خواهند داد.
گذاشتن یخ و بالا بردن محل آسیبدیده در 72 ساعت اولیه، نقش كلیدی دارند. این موقع، زمان قرار دادن گرما در محل آسیب نیست.
همچنین، شما باید موقتاً سطح فعالیت‌های خود را كاهش دهید.
این به آن معنا نیست كه روی نیمكت بنشیند!
كاهش سرعت در بازی‌ها یك فرایند فعال است. اما اگر قادر به تحمل وزن روی پاهای آسیبدیده خود نیستید یا نمی‌توانید مفصل‌تان را حركت دهید، باید به پزشك مراجعه كنید.
حتی اگر آسیب شما جزئی است، بدنتان هنوز تلاش خواهد كرد و با سفت شدن از خودش محافظت می‌كند.
به آرامی مفصل‌تان را در محدوده كامل حركتی‌اش حركت دهید.
به طور كامل صاف و به طور كامل خم كنید. این كار را چندین مرتبه در روز انجام دهید.
كشش آرام كمك خواهد كرد كه عضله كشیده شده با ایجاد كمترین جای زخم بهبود یابد.
هنگامی كه شما در حال بهبودی هستید، هنوز می‌توانید تناسب اندام‌تان را با به‌كارگیری اعضای دیگر بدنتان كه سالم هستند، حفظ كنید.
برای مثال، اگر پای شما آسیبدیده است، می‌توانید با دست‌هایتان وزنه بردارید یا با یك بویهبین پاهای‌تان شنا كنید.
وقتی من یكی از بیماران جراحی‌ام را توانبخشی می‌كنم، ترتیب توانبخشی خاصی برای بازگرداندن او به ورزش دنبال می‌كنم.
این ترتیب برای بازگرداندن شما به بازی یكسان است. در ابتدا تمام محدوده حركت خودتان را دوباره به دست آورید.
وقتی دوباره بازگشت، ممكن است بتوانید شروع به قوی كردن عضله كشیده شده یا عضلات اطراف مفصل آسیب‌دیده‌تان كنید.
در همان زمان، باید روی تمرین دادن مفصل آسیبدیده تمركز كنید تا دوباره متعادل شوید.
ما وقتی دچار آسیب می‌شویم، توانایی تعادل‌مان را از دست می‌دهیم. این مخصوصاً برای زانوها و مچ‌ها صدق می‌كند.
