سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
من و شما می‌دانیم كه انعطاف‌پذیر بودن بدن برای ما خوب است. تمركز روی قابلیت انعطاف، كوچك‌ترین جزء رژیم تناسب اندام است.
ممكن است شما هم چنین بیندیشید. انعطاف‌پذیری به‌راحتی قابل چشم‌پوشی كردن است و بسیاری از افراد فعال نیز آن را نادیده می‌گیرند.
روی هم رفته، افراد مسن اغلب مانند چوب سفت هستند! عضلات زانو، مچ و شانه و پشت‌شان همه سفت است.
این سفتی همیشگی معمولاً منجر به آسیب و شكستگی می‌شود.
این افراد محدود به تعداد سال‌های عمرشان نیستند، بلكه محدود به طول عضلات‌شان هستند؛ در حالی که نباید چنین باشد و باید این عضلات را رشد داد و آنها را وادار به انجام كار به مدت فقط 15 دقیقه در روز کرد.
انعطاف‌پذیری توانایی كشیده شدن عضله است و به مفاصل‌تان اجازه می‌دهد در محدوده كامل حركت‌شان جابه‌جا شوند.
حفظ انعطاف‌پذیری عضله، كارایی ورزشكاران را افزایش می‌دهد، باعث پیشرفت اقتصاد حركت می‌شود (كاهش مصرف انرژی در یك سرعت معین)، از آسیب‌ها جلوگیری می‌كند، درد را كاهش می‌دهد و توانبخشی را بعد از آسیب‌ها تسریع می‌كند.
در حالت استراحت، عضلات و تاندون‌هایی كه آنها را به استخوان‌ها متصل می‌كنند، «چروكیده» هستند (این یك اصطلاح علمی تحت‌الفظی است كه برای بیان شكل آكاردئونی عضلات در حالت استراحت به كار می‌رود).
وقتی عضلات و تاندون‌ها در حالت كوتاه‌شدگی مزمن هستند، از تكان خوردن مفاصل در محدوده كامل حركت‌شان جلوگیری می‌كنند؛ در نتیجه نحوه حركت، ایستادن و چرخش و جهش‌مان تغییر می‌كند.
به علاوه، عضلات و تاندون‌های سفت، مانند تسمه‌های پلاستیكی قدیمی كه پشت میز دراورتان قرار دارند، خشك هستند.
وقتی این تسمه‌های الاستیك قدیمی شكننده كشیده می‌شوند، در می‌روند. عضلات هم تسمه‌های الاستیك هستند كه وقتی سفت می‌شوند بیشتر در معرض این خطر هستند و بدن را دچار آسیب می‌كنند.
همه شما افراد مسنی را كه با زانوان خم‌شده راه می‌روند و به دفعات متوقف می‌شوند، دیده‌اید. دلایل زیادی برای این حالت وجود دارد، ولی مهم‌ترین دلیل آن كوتاه شدن عضلات پشت ران‌هاست.
این عضلات، ماهیچه‌های بزرگی هستند كه پشت پا قرار دارند و لگن را به پایین پا متصل می‌كنند. این عضلات مانند تسمه لاستیكی عمل كرده و زانو را در طول راه رفتن یا كارهای قدرتمندتر مانند ورزش خم و راست می‌كنند.
بعد از سال‌ها در وضعیت «چروكیده شدن» كه قبلاً بحث شد، عضلاتی مانند عضله پشت ران شروع به كوتاه‌تر شدن می‌كنند؛ بنابراین تنها راهی كه شما می‌توانید فاصله لگن و پا را كم كنید، خم كردن زانوهاست.
شما نمی‌توانید با زانوی خم و لگن صاف راه بروید، بنابراین برای تنظیم كردن این وضعیت لگن را به جلو خم می‌كنید و بدون اینكه متوجه شوید، مانند افراد پیر با خمیدگی راه می‌روید.
انعطاف‌پذیری در پیشگیری از انواع آسیب‌ها نقش اساسی دارد، ولی در تاندون ملتهب (تاندونیت) دارای وضعیت خاصی است.
پیشگیری از تاندونیت نیاز به كشش عضلات طبق یك برنامه منظم دارد كه باید كشش و انقباض در ناحیه اتصال تاندون به استخوان كمتر باشد.
هنگامی كه تاندونیت اتفاق می‌افتد، بسیار مهم است كه آن را سریع درمان و از رسیدن آن به مراحل شدیدتر كه «تاندونوز» نامیده می‌شود، جلوگیری كنیم.
حتی اگر شما طی سال‌ها نتوانسته‌اید با خم شدن به انگشت پای خود برسید، برای شروع كشش و بازگردانی انعطاف‌پذیری خیلی دیر نیست.
شما می‌توانید برنامه ورزشی برای آینده از طریق انعطاف‌پذیری، را تنها برای مدت 15 تا 20 دقیقه در روز اجرا كنید.
حقیقت انعطاف‌پذیری
در اینجا یك عامل ثابت‌شده علمی ناخوشایند برای بازیابی و حفظ انعطاف‌پذیری وجود دارد.
ابتدا باید هر روز تمرین كششی انجام دهید؛ بله هر روز! وقتی من این جمله را می‌گوییم، اغلب پرسشی ایجاد می شود كه می‌گوید «چقدر طول می‌كشد از این طریق متناسب شوم؟» منظورمان فقط این است که از رختخواب بیرون بیایید، دوش بگیرید، بیرون بروید، برای 15 دقیقه تمرینات كششی انجام دهید و روزتان را ادامه دهید.
اگر صبح نمی‌توانید این كار را انجام دهید، زمان ناهارتان را به جای 1 ساعت به 45 دقیقه كاهش دهید و 15 دقیقه اضافی را به تمرینات كششی اختصاص دهید. (این تمرینات معمولاً باعث عرق كردن نمی‌شوند و احتیاج به تعویض لباس ندارند).
یا می‌توانید بعدازظهر هنگام دیدن اخبار یا برنامه مورد علاقه‌تان این كار را انجام دهید.» حتی لازم نیست تمام این تمرینات را یكباره و یكجا انجام دهید، شما می‌توانید آن را به چندین قسمت در روز تقسیم كنید و هر قسمت از بدن‌تان را در یك زمان مشخص تمرین دهید.
تغییر در انعطاف‌پذیری به تعداد دفعات و مدت زمان كشش بستگی دارد. برای افراد زیر 65 سال بهترین نتیجه با كشش آهسته عضله به دست می‌آید. تا وقتی كه احساس سفتی در عضله به وجود آید، ولی آسیب نبیند (كشش آهسته طول فیبرهای عضلانی را بدون اینكه باعث آسیب یا پارگی شود افزایش می‌دهد.
این اصل بسیار مهم است، زیرا بهبود پارگی عضلات همراه با اثرات یا اسكارهایی همراه است ). وقتی به این مرحله رسیدید، كشش را بدون جهش یا پرش، 30 ثانیه ادامه دهید.
همان طور كه هرگونه كشش بهتر از انجام ندادن آن است، انجام آن به مدت كمتر از 30 ثانیه نیز كمتر مؤثر است. بعد از 30 ثانیه، به مدت 10 ثانیه استراحت كنید و دوباره كشش را ادامه دهید.
این كار را حداكثر 4چهار مرتبه تكرار كنید. اگر كشش را بیشتر از 30 ثانیه یا بیش از چهار مرتبه انجام دهید، هیچ اثر سودمند اضافه‌ای به دست نخواهید آورد.
پیش‌بینی احتیاطی هنگامی است كه شما بیش از 65 سال سن داشته باشید. اگر چنین است باید كشش را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. این كار تقریباً برای شما تأثیری دو برابر دارد.
اگر کمتر از 65 سال سن دارید، هیچ سود اضافه‌ای از كشش به مدت 60 ثانیه نخواهید برد.
دوره‌های كشش را فقط یك بار در روز انجام دهید. هیچ اثر مثبت اضافه‌تری از انجام بیشتر كشش در هر گروه از عضلات مشاهده نشده است.
در حدود شش هفته تمرین مداوم كشش، اثرات خوب آن را مشاهده خواهید كرد و سپس باید طول ماهیچه را توسط انجام روزانه كشش‌ها حفظ كنید.
پژوهش‌ها نشان داده است كه اگر این تمرینات به مدت شش هفته انجام و سپس چهار هفته كنار گذاشته شود، به همان سطحی برمی‌گردید كه گویا هیچ تلاشی نكرده‌اید.
خبر خوب اینكه با شروع دوباره می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را بعد از شش هفته به دست آورید.
یك روش جالب برای كشیدن تاندون‌ها و عضلات
بروید و یك فوم رولر بخرید. این وسیله برای بیشتر ورزشكاران جوان یا سالخورده مفید است.
این وسیله برای كشیدن بافت‌هایی كه سخت كشیده می‌شوند (مانند IT یا ایلیویتبیال كه از یك طرف پا از باسن تا زانو ادامه دارد) و همچنین عضلات پا مناسب است.
ممكن است هنگام انجام این كار احساس راحتی نكنید، ولی پس از آن یک احساس خوب و غیرقابل تصور خواهید داشت
خلاصه
- اگر سن شما كمتر از 65 سال است، باید هر كشش را چهار بار در روز به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- اگر سن شما بیشتر از 65 سال است، باید هر كشش را چهار بار در روز به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
این بدین معنی است كه كشش هر گروه از عضلات در حدود 2 دقیقه طول می‌كشد و برای كل بدن حدود 15 تا 20 دقیقه زمان لازم است.
نکته‌ای که به طور واضح مشخص است اینكه كشش یك طرف، انعطاف‌پذیری طرف دیگر را افزایش نمی‌دهد.
شما باید دو طرف را تحت كشش قرار دهید. به علاوه، كشش‌های استاتیك (ساكن و ایستا) بیشتر از كشش‌های دینامیك (پرتحرك) مؤثرند.
