زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه

در مورد پاها، قبل از رفتن به سمت پایین پا و عضلات كوچك مچ، با كفل‌ها یا عضلات چهارسر ران شروع كنید.

در مورد دست‌ها هم قبل از رفتن به سراغ عضلات چرخاننده شانه در قسمت بالایی دست، با پكتورالیس (قفسه سینه)، دو سر بازویی، سه سر بازویی و... شروع كنید.

این روش، زمانی كه شما خسته نیستید، سخت‌ترین روش تمرینی است.

همچنین سرعت بالا بردن وزنه مهم است. این کار باید آرام و كنترل شده انجام شود.

هیچ‌وقت حركت سریع انجام ندهید. روش‌های مختلفی برای حمل وزنه وجود دارد؛ لازم نیست حتماً دستگاه داشته باشید.

وزنه‌های مجاز- مانند دمبل‌ها، باندهای ورزشی و وزن بدن خودتان- همه وزنه‌هایی عالی برای حمل هستند. (باندهای ورزشی شبیه لاستیك‌های مخصوص كارهای سنگین هستند.)

بعضی از مربیان قدرتمند، باندهای ورزشی و وزنه‌های مجاز را به دستگاه‌های ثابت ترجیح می‌دهند، زیرا آنها به وزنه‌برداری احتیاج دارند كه مغز و عضله را با هم به كار گیرند تا بتوانند وزنه‌ها را كنترل كنند.

فراموش نكنید هرچقدر هم لوازم و تجهیزات مدرن ورزشی داشته باشید، بالا بردن وزن قسمت بالایی بدن خودتان (از طریق فشار بدن به بالا و بالا كشیدن بدن) و همچنین وزن قسمت پایینی بدن (با نشستن سرپا با قوس كوتاه) بسیار مؤثر است.

پژوهش‌ها نشان داده است كه شما می‌توانید 60 درصد از كل فواید تمرینات مقاومتی را با هفته‌ای دو تا سه بار تمرین (هربار 8 تا 10 مرتبه) در هر گروه از عضلات به دست آورید.

همچنین بیش از 80 درصد فواید را می‌توانید با انجام دو سری از تمرینات به دست آورید.

هر تكرار باید بین 60 تا 85 درصد حداکثر وزنی باشد كه می‌توانید در یك مرتبه بالا ببرید، یا حداکثر چیزی باشد كه یك مرتبه می‌توانید انجام دهید.

اگر دستگاه وزنه‌برداری دارید، برای پیدا كردن حداکثر وزنی كه می‌توانید در یك مرتبه حمل كنید، به سادگی می‌توانید وزنه را افزایش دهید؛ تا جایی كه فقط یك بار بتوانید آن را حمل كنید.

مراقب باشید كه حركت سریع انجام ندهید تا به خودتان آسیب نزنید. اگر شما از دمبل استفاده می‌كنید، با روش مشابه می‌توانید حداکثر وزنی را كه می‌توانید بلند كنید، محاسبه نمایید.

اگر از باندهای ورزشی استفاده می‌كنید، با تسمه‌های باریك شروع كنید و تا تسمه‌ای ادامه دهید كه كشیدن آن برایتان بسیار سخت باشد.

رنگ‌های متفاوت باندهای ورزشی، درجه سختی آنها را نشان می‌دهد. معمولاً از رنگ زرد كه سختی آن كم است، شروع می‌شود و تا قرمز، سبز، آبی، خاكستری و مشكی كه سخت‌ترین آنهاست ادامه می‌یابد.

وقتی حداکثر وزن را برای یك گروه از عضلات مشخص كردید، 70 تا 80 درصد آن را محاسبه كنید.

این وزن تمرینی شما خواهد بود. برای مثال من می‌توانم  10 کیلوگرمی را با عضله دوسر دست چپم در یك مرتبه خم كنم.

 80 درصد آن  7 کیلوگرمی است؛ بنابراین من با دمبل 7 کیلوگرمی تمرین می‌كنم و یك گروه از تمرین را با 10 مرتبه تكرار انجام می‌دهم.

به یاد داشته باشید با انجام یك سری تمرین 60 درصد فواید و با دو سری، بیش از 80 درصد فواید را به دست خواهید آورد. من به دلیل محدودیت زمانی یك سری تمرین انجام می‌دهم؛ انجام یك سری تمرین برای قوی و متناسب نگه داشتن بازوهایم كافی است.

بلند كردن بیش از 85 درصد حداکثر وزنی كه می‌توانید حمل كنید، خطر آسیب را افزایش می‌دهد، از طرف دیگر، بلند كردن كمتر از 60 درصد آن هم مؤثر نیست.

این به آن معناست كه شمار كلی تكرارها می‌تواند كم باشد، اما وزن باید تشدید شود.

هر تكرار باید شامل تمام محدوده حركت آرام تا كنترل‌شده باشد. شما باید دو برابر مدتی كه وزنه را بالا می‌برید، آن را پایین بیاورید.

برای مثال، می‌توانید خم كردن عضله دو سر بازویی را با هر یك از وزنه‌های مجاز یا توبینگ انجام دهید.

آنها تیوب‌های مقاومتی شبیه تسمه‌های لاستیكی هستند كه كشیده می‌شوند و بسته به سایزشان، درجات متفاوتی از مقاومت دارند؛ بنابراین مقدار كار عضلاتتان تغییر خواهد كرد.

توبینگ‌ها در رنگ‌های مختلف وجود دارند كه هر رنگ قدرت مقاومتی متفاوتی دارد.

رنگی كه شما با آن شروع می‌كنید، باید طوری باشد كه مجبور باشید آن را بكشید، ولی مقاومتش نباید آنقدر باشد كه به شما آسیب برساند یا اینكه نتوانید یك سری 10 تایی از آن را انجام دهید.

وقتی شما خم كردن عضلات دو سر بازویی را انجام می‌دهید، اگر به مدت دو ثانیه آرنج خود را خم می‌كنید و وزنه را بالا می‌آورید، پس باید چهار ثانیه آرنج خود را بكشید و وزنه را پایین بیاورید.

به یكباره و ناگهانی وزنه را بالا نبرید؛ چراکه حالت احتمال پاره شدن اتصالات ماسكوتاندونوس (اتصالات بین عضلات و تاندون‌هاتیان) وجود دارد.

اگر شما برای مدتی از وزنه ثابتی استفاده كنید، ممكن است بالا بردن آن برایتان ساده شود.

این فرایند، سازگار شدن نامیده می‌شود. برای قوی‌تر شدن، شما باید وزنه‌ای را كه حمل می‌كنید، افزایش دهید.

زمان افزایش وزنه وقتی است كه می‌توانید وزنه فعلی را به راحتی 12 مرتبه بالا ببرید. در این زمان بهتر است 5 درصد وزنه را افزایش دهید و تعداد دفعات تكرار را نیز به هشت مرتبه برسانید.

به خاطر داشته باشید وقتی كه جلوی آینه می‌ایستید و خم شدن و باد كردن عضلاتتان را می‌بینید، نمی‌توانید متوجه بزرگتر شدن آنها شوید.

در طول وزنه‌برداری كه به صورت فعال انجام می‌گیرد، پارگی‌های بسیار كوچك در ماده اصلی عضله ایجاد می‌شود.

این پارگی‌ها در مدت استراحتی که به صورت یك روز در میان بین تمرینات می‌کنید، ترمیم می‌شوند و عضلات دوباره خود را بازسازی می‌كنند تا سایز و قدرتشان افزایش یابد.