پروتئین: مطالعات در مورد گیاه خواران غیر ورزشكار نشانگر آ‌‌ن است كه دریافت روزانه پروتئین در آ‌‌نان كمتر از میانگین جامعه می باشد. لذا با توجه به آ‌‌ن كه نیاز به پروتئین در ورزشكاران بیشتر از افراد عادی است (1/7-1/2 گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن)، تامین نیاز روزانه پروتئین در ورزشكاران گیاه خوار به ویژه افرادی كه از رژیم گیاه خواری مطلق پیروی می كنند، یكی از نگرانی های اصلی است.
سبزیجات و پروتئین های گیاهی دارای مقادیر محدودی از یک یا چند آ‌‌مینواسید ضروری می باشند. لا زم به ذكر است كه وجود مقادیر متعادلی از تمامی آ‌‌مینواسیدهای ضروری برای رشد مناسب و سنتز پروتئین بافت های مختلف الزامی می باشد.
بر این اساس در یک برنامه غذایی گیاه خواری می بایست مواد غذایی مختلف را با دقت بیشتری انتخاب كرد. زیرا با تركیب نمودن این مواد غذایی (به عنوان مثال مصرف هم زمان حبوبات و غلا ت) می توان آ‌‌مینواسیدهای ضروری را در محدوده مورد نیاز تامین كرد.
آ‌‌هن: ورزشكاران به ویژه زنان ورزشكار نسبت به افراد عادی نیاز به دریافت آ‌‌هن بیشتری دارند و در صورت ناكافی بودن ذخایر آ‌‌هن در بدن این افراد، عملكرد ورزشی آ‌‌نان با اختلا ل مواجه می شود. مطالعات بر روی گیاه خواران غیر ورزشكار نشانگر آ‌‌ن است كه علیرغم دریافت آ‌‌هن در مقادیری بیش از میزان توصیه شده روزانه، ذخایر آ‌‌هن در بدن آ‌‌نان كمتر از میزان طبیعی است.
مطالعات بر روی دوندگان استقامت نشان داد كه اگرچه دریافت آ‌‌هن از برنامه غذایی در آ‌‌نان بیش از نیاز روزانه است، لیكن ذخایر آ‌‌هن در بدن آ‌‌نان كمتر از حد انتظار بوده و در برخی موارد ابتلا ی به كم خونی ناشی از كمبود آ‌‌هن مشاهده شده است. به نظر می رسد كه كاهش جذب و زیست دسترسی اندک آ‌‌هن در رژیم غذایی گیاه خواری دلیل این امر باشد.
بر این اساس در سه كشور كانادا، آ‌‌مریكا و استرالیا دریافت روزانه آ‌‌هن برای ورزشكاران عادی 1/7-1/3 برابر و برای ورزشكاران گیاه خوار 1/8 برابر افراد عادی توصیه شده است. لذا با توجه به زیست دسترسی و جذب ناكافی آ‌‌هن در رژیم غذایی گیاه خواران، تنظیم برنامه غذایی آ‌‌نان می بایست با بكارگیری روش هایی جهت تسهیل جذب آ‌‌هن نظیر مصرف آ‌‌ب پرتقال پس از وعده های غذایی همراه شود.
كلسیم: گیاه خوارانی كه از دریافت شیر و لبنیات پرهیز می كنند، دریافت كلسیم روزانه كمتر از حد توصیه شده خواهند داشت. زیرا اگرچه منابع گیاهی كلسیم اندک نمی باشند، لیكن جذب كلسیم از این منابع محدود است. لذا توصیه می شود این افراد در تنظیم برنامه غذایی خویش از مواد غذایی غنی شده با كلسیم بهره ببرند.
ویتامین B12: مهمترین منابع غذایی ویتامین B12 غذاهای حیوانی بوده و فرم فعال این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. بر این اساس می بایست گیاه خواران از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین در برنامه غذایی خویش استفاده كنند. لا زم به ذكر است كه كمبود این ویتامین موجب نوع خاصی از كم خونی شده و فعالیت ورزشی فرد را در انواع فعالیت های ورزشی مختل می كند.
روی: گوشت قرمز اصلی ترین منبع غذایی این عنصر می باشد. در برنامه غذایی مردم استرالیا گوشت قرمز و لبنیات تامین كننده نیمی از نیاز روزانه عنصر روی می باشند. بر این اساس در ورزشكاران گیاه خوار می بایست دریافت و ذخایر این ماده مغذی بررسی شود.
توصیه مكمل ها در ورزشكاران گیاه خوار
همان طور كه در مقالا ت قبلی بارها ذكر گردیده است مكمل ها همانند شمشیری دولبه می باشند. در صورت نیاز فرد و اگر این فرآ‌‌ورده ها با دقت و به درستی انتخاب شوند، روش و میزان مصرف آ‌‌نها نیز صحیح باشد، می توانند برای فرد سودمند باشند.
بر این اساس با توجه به موارد فوق بسیاری از مكمل های مواد مغذی برای گیاه خواران تولید و توصیه می شوند. نحوه و میزان مصرف هر یک از این مكمل ها می بایست پس از بررسی وضعیت و میزان دریافت آ‌‌ن ماده مغذی از طریق برنامه غذایی صورت گیرد.
در بین مكمل های غذایی ورزشی رایج در بازار مصرف، كراتین را به عنوان مكملی مناسب برای گیاه خواران می دانند. توجیه این توصیه بر اساس این نظریه است كه مهمترین منابع غذایی كراتین، گوشت قرمز و غذاهای حیوانی بوده و با پرهیز از مصرف این فرآ‌‌ورده ها در برنامه غذایی گیاه خواری، تامین نیاز روزانه آ‌‌ن كه می بایست از طریق مواد غذایی تامین شود (حدود ۱ گرم) با مشكل روبه رو می شود.
البته هنوز برای اثبات این نظریه تحقیقات علمی صورت نگرفته است. علا وه بر آ‌‌ن در مورد مكمل كراتین این نكته كه مصرف این فرآ‌‌ورده در افراد كمتر از ۱۸ سال توصیه نمی شود را می بایست در نظر داشت.
نتیجه گیری: در ورزشكاران نیاز به مواد مغذی بیش از افراد عادی و غیر ورزشكار است و با توجه به آ‌‌ن كه پیروی از برنامه غذایی گیاه خواری تامین نیاز به برخی مواد مغذی را با مشكل روبه رو می نماید، لذا در ورزشكاران گیاه خوار تنظیم برنامه غذایی می بایست با دقتی بیشتر صورت گیرد.
برای خواندن بخش اول -گیاه خواری در ورزشكاران- اینجا کلیک کنید.
