آیا توجه كردهاید برخی مواقع پس از انجام ورزش سخت و شدید، ماهیچههای شما دردناك میشوند!؟
یكی از دلایل دردناك شدن ماهیچهها افزایش تجمع اسید و رادیكالهای آزاد میباشد كه حین ورزش ایجاد شدهاند. به عبارتی، اسید از سوخت ناقص كربوهیدراتها و رادیكالهای آزاد به بافت ماهیچهای آسیب رسانده و سبب درد در ناحیه ماهیچههای بدن میشوند.
از آنجایی كه انجام ورزش بطور مستمر و مرتب، سبب افزایش توانایی سیستم دفاعی بدن در برابر رادیكالهای آزاد میگردد، لذا میتوان این قدرت دفاعی بدن را با مصرف مقادیر زیادی مواد غذایی حاوی آنتیاكسیدان تقویت كرد. آنتیاكسیدانها در انواع میوهها، سبزیجات و غلات كامل و سبوسدار وجود دارند.
چه چیزی بخوریم؟
برای پر كردن ذخایر گلیكوژن از دست رفته بدن، باید پس از ورزش از مواد غذایی سرشار از كربوهیدرات استفاده كنیم. مهم آن است كه ماده غذایی بخورید كه حاوی تركیبات مغذی لازم باشد. افزودن مقدار كمی پروتئین به رژیم غذایی حاوی كربوهیدرات سبب افزایش سرعت ساخت گلیكوژن در بدن میشود.
تركیب كربوهیدرات و پروتئین سبب تحریك ترشح انسولین شده و این امر به نوبه خود سبب میشود جذب گلوكز و آمینواسید توسط سلولهای بافت ماهیچه از جریان خون تسریع شود؛ از طرفی تجزیه پروتئین را به حداقل رسانده و سبب بازسازی سریعتر بافت ماهیچه میگردد.
مطالعات نشان میدهد تركیب كربوهیدرات و پروتئین اگر به میزان 3 به 1 (3 قسمت كربوهیدرات و یا 1 قسمت پروتئین) باشد میتواند میزان ذخایر گلیكوژن را تا 40 درصد افزایش دهد، همچنین میتواند سبب رشد و بازسازی سریعتر بافت عضله گردد.
استفاده از مواد غذایی با تركیب پروتئین و كربوهیدرات میتواند تا حد زیادی از دردناك شدن ماهیچهها پس از ورزش بكاهد. بنابراین اولین غذایی كه یك فرد پس از ورزش باید مصرف كند، حداقل باید دارای تركیبی از پروتئین به میزان 20 تا 25 گرم و كربوهیدرات به میزان 60 تا 70 گرم باشد.
آیا رژیم غذایی پس از ورزش باید از مواد غذایی با شاخص گلیسمیك(GI) بالا باشد یا پایین؟
بهتر است بلافاصله پس از ورزش از رژیم غذایی استفاده كنید كه دارای شاخص گلیسمیك(GI) متوسط و یا بالا باشد تا بتواند سوخت از دست رفته ماهیچهها را به آنها برساند. تركیب كربوهیدرات همراه با كمی پروتئین در فاصله زمانی دو ساعت پس از ورزش میتواند تركیب خوبی باشد و سبب افزایش ترشح انسولین شده و در نتیجه جذب گلوكز از خون را افزایش داده و بازسازی سلولهای ماهیچه را سرعت میبخشد.
كیك برنج همراه با كره بادام زمینی و یا میوههای خشك شده و یا انواع مغزها (گردو، بادام و...) میتواند بسیار مناسب باشد. اگرچه پس از گذشت 2 ساعت پس از ورزش میتوانید از رژیم غذایی كه دارای شاخص گلیسمیك (GI) پایین میباشند استفاده كنید.
تحقیقات نشان میدهد خوردن مواد غذایی دارای(GI) پایین طی 24 ساعت پس از ورزش میتواند سبب تقویت و افزایش قدرت بدنی برای تمرینات ورزشی بعدی باشد؛ همچنین این نوع رژیم غذایی میتواند سبب سوزانده شدن چربی بیشتر شده و در نتیجه سبب كاهش وزن گردد در حالیكه توانایی و قدرت بدنی را نیز همزمان افزایش میدهد.
آیا میتوان پس از ورزش از مواد غذایی شور استفاده كرد تا جایگزین نمك و آب از دست رفته بدن (بصورت تعریق) شود؟
مصرف نمك (سدیم) بیش از اندازه، پس از ورزش اصلاً ضرورتی نداشته و توصیه نمیشود. سدیم از دست رفته بدن حین عمل تعریق، نسبتاً ناچیز میباشد (حتی در آب و هوای بسیار گرم) و به راحتی میتوان با یك رژیم غذایی مناسب آن را جایگزین كرد.
از طرفی اگر بدن شما به هنگام یك ورزش سخت و طولانی (بیشتر از یكساعت) عرق زیادی كرده است میتوان با نوشیدن یك نوشابه ورزشی حاوی مقادیری سدیم (5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر) كمبود آن را در بدن جبران نمود.
نقش سدیم در بدن كمك به حفظ آب بدن و كاهش میزان ادرار میباشد، از طرفی نوشیدن حجم زیادی از مایعات نیز سبب افزایش حجم ادرار و در نتیجه كاهش میزان سدیم در خون بطور موقت میگردد. سدیم سبب میشود بیشتر احساس تشنگی كرده و در نتیجه سبب میشود كه آب بیشتری بنوشید. بنابراین مراقب سدیم موجود در نوشیدنیهای ورزشی باشید و به میزانی مصرف كنید كه نیاز روزانه بدن میباشد.
برای خواندن بخش اول - رژيم غذايی پس از ورزش - اینجا کلیک کنید.