زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تمرین 8

وضعیت شروع – روی زمین زانو بزنید و حالت «چهار دست و پا» بگیرید، سرتان را صاف كنید به طوری كه جهت نگاهتان به طرف سطح زمین باشد. 

روش انجام – در ابتدا كمر را به آرامی به طرف بالا انحنا دهید، به طوری كه تنها حالت تقعر پیدا كند و سپس به تدریج به حالت اولیه برگردید و این بار سعی كنید كه كمر را به طرف پائین قوس دهید. (مثل گربه‌ها، وقتی كه از خواب بیدار می‌شوند!). 

تمرین 9 

وضعیت شروع – روی زمین زانو بزنید و وضعیت «چهار دست و پا» بگیرید. سرتان را با نگاه كردن به سطح زمین در حالت خنثی نگاه دارید. 

روش انجام – شانه‌ها را ثابت نگه دارید. هر قدر كه می‌توانید ران راست را به طرف شانه‌ی راست حركت دهید، سپس تا آنجا كه می‌توانید ران چپ را به طرف شانه چپ حركت دهید. 

تمرین 10 

وضعیت شروع – در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. 

روش انجام – عضلات شكم را سفت كنید و قسمت تحتانی كمر را در وضعیت خنثی قرار دهید (نه قوس‌دار نه صاف) و ساق راست و بازوی چپ را همزمان بلند كنید. تا شماره‌ی 3 این حالت را حفظ كنید. تمرین را با ساق چپ و بازوی راست تكرار كنید.

این مراحل را 10-8 بار تكرار كنید و در عرض بیشتر از 6-4 هفته تا 20 بار افزایش دهید. 

تمرین 11 

وضعیت شروع – در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. 

روش انجام – سرتان را به طرف پائین بگیرید و یك زانو را به طرف سر ببرید. سر را بالا بگیرید و ران را به طرف خارج در حالت صاف به موازات سطح زمین قرار دهید به حالت شروع برگردید و با پای دیگر تكرار كنید. 

تمرین 12 

وضعیت شروع – روی زمین با زانو و مچ پا زانو بزنید. اجازه دهید كفل‌هایتان روی پاشنه قرار بگیرند. 

روش انجام – وقتی كه در حالت قوز كرده هستید با بازوهای كشیده در جلو، قسمت فوقانی بدن را بالا بگیرید، در این حالت استراحت كنید و سپس به آرامی به طرف جلو بیائید، قسمت تحتانی شكم را روی زمین قرار دهید، بدون اینكه سینه پائین بیاید. 

تمرین 13 

وضعیت شروع – روی شكم دراز بكشید و وزن‌تان را روی ساعد بیندازید. 

روش انجام – روی شكم دراز بكشید و به آرنج‌ها تكیه كنید (در حالتی كه صاف هستند)، حدود 30-15 ثانیه در این حالت بمانید، مطمئن شوید كه كمرتان كاملا در حال استراحت است. 

تمرین 14 

وضعیت شروع – روی شكم دراز بكشید. دست‌ها را روی زمین بگذارید. كف دست‌ها را رو به پائین زیر شانه‌هایتان قرار دهید. 

روش انجام – بازوها را صاف كنید، قسمت فوقانی تنه را از زمین بلند كنید. لگن را در تماس با زمین نگه دارید و اجازه دهید كمرتان قوس‌دار شود. برای 10 ثانیه این حالت را حفظ كنید به حالت شروع برگردید و چندین بار تكرار كنید. 

در شماره‌ی بعدی، شما را با ورزش‌های دیگری جهت پیشگیری از كمردرد آشنا خواهیم كرد.