زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتراميد صالحيان؛ متخصص فيزيولوژي ورزشي

رژیم غذایی پرچرب

چربی یکی از ضروری‌ترین موادغذایی در رژیم غذایی محسوب مي‌‌شود. که علاوه بر تولید انرژی مورد نیاز برای متابولیسم، یکی از مهمترین اجزای سلولی را تشکیل مي‌‌دهند. در مقایسه با ذخایر اندک کربوهیدرات موجود در بدن، میزان این لیپیدها در بدن نامحدود مي‌‌باشد. یافته‌‌ها نشان مي‌‌دهند که میزان کل چربی مصرف شده در طول روز تنها باید 35درصد نیاز انرژی بدن را تأمین نماید. چربی‌‌های اشباع شده نیز مي‌‌بایست 10درصد انرژی فوق را فراهم نمایند.

اسیدهای چرب تک زنجیره‌‌اي نیز مسئول تأمین 15درصد انرژی مورد نیاز و اسیدهای چرب چند زنجیره‌‌اي (PUFAS) نیز مسئول تأمین 6درصد انرژی بوده و (امگا 3)، 1درصد، (امگا 6) 2/0 درصد و اسیدهای چرب‌ ترانس کمتر از 2 درصد از انرژی را فراهم نمایند.

براساس گزارش دانشکده طب ورزشی آمریکا، تنها 20 تا 35 درصد انرژی مورد نیاز ورزشکاران مي‌‌بایست از طریق مصرف چربی تأمین گردد. شواهد اندکی از تأثیر میزان چربی دریافتی بدن بر عملکرد سیستم ایمنی آن، در دست مي‌‌باشد. دو گروه از PUFAها برای بدن ضروری مي‌‌باشند، گروه امگا-6 که از اسید linoleic و گروه امگا3 که از اسید آلفا لينولنيك تأمین مي‌‌گردد. این اسیدهای چرب در داخل بدن ساخته نمی‌شوند و مي‌‌بایست از طریق موادغذایی به بدن وارد شوند.

اسیدهای چرب مي‌‌توانند تأثیرات خود را به روش‌‌های مختلف بر سیستم ایمنی اعمال نمایند. آنها مي‌‌توانند به عنوان سوخت در سلول‌‌های ایمنی مصرف شوند (تأثیر مستقیم) و یا به عنوان یکی از مهمترین بخش‌‌های سلولی در سلول‌‌های ایمنی حضور داشته باشند (مهمترین نقش- تأثیر غیرمستقیم) . در صورتیکه رژیم غذایی بیمار دارای(PUFAS)  امگا-6 و امگا-3 کافی باشد، آنگاه وضعیت بیماری که دچار مشكل در سیستم ایمنی مي‌‌باشد، رو به بهبود خواهد رفت.

چربی زیاد مي‌‌تواند عملکرد ایمنی بدن را با اختلال مواجه سازد، لذا استفاده از رژیم غذایی پرچرب به ورزشکاران توصیه نمی‌شود. البته تأثیرات پدید آمده در سلول NK را نمی توان با قطعیت کامل به رژیم غذایی پرچربی و کم کربوهیدرات مربوط دانست.

هرچند که کاهش مصرف چربی، عملکرد سیستم ایمنی را تا حدودی بهبود مي‌‌بخشد ولی  به عنوان مثال ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که از اهمیت فراوانی برخوردار مي‌‌باشد و کمبود آن در بدن ، فرد را در معرض استرس اکسیداتیو قرار مي‌‌دهد.

درنتیجه با توجه به کاهش توان فیزیکی افراد و نقص سیستم ایمنی آنان در اثر کاهش مصرف چربی، رژیم غذایی کم چرب به ورزشکاران توصیه نمی گردد. رژیم غذایی کم چرب به رژیم غذایی گفته مي‌‌شود که تنها 15درصد از انرژی موردنیاز بدن در طول روز، از طریق چربی تأمین گردد.

کربوهیدرات

مصرف 60-30 گرم کربوهیدرات در هر ساعت در طول 2.5 ساعت دوچرخه سواری شدید با با افزایش  تولید  IFN--UU-'y همراه است که در دفاع ضد ویروسی بسیار مهم است. مهار تولید IFN--UU-'y مي‌‌تواند یک دليل مهم در افزایش خطر ابتلا به عفونت پس از ورزش طولانی مدت گردد.

میزان کورتیزول‌ترشح شده در فعالیت‌‌های ورزشی طولانی مدت در ورزشکارانی که از کربوهیدرات کم، در رژیم غذایی خود استفاده مي‌‌کنند، بیشتر است. ‌ترشح این هورمون که به عنوان یکی از مهمترین هورمون‌‌های استرس‌زا در نظر گرفته مي‌‌شود نه تنها بر فعالیت ورزشی آنان تأثیر مي‌‌گذارد بلکه با کاهش ذخیره گلیکوژن عملکرد سیستم ایمنی آنان را نیز با اختلال مواجه مي‌‌سازد.

 تیجه گیری کلی از مصرف کربوهیدرات در طول ورزش:

1) ورزش منظم و متوسط سبب کاهش میزان عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مي‌‌شود و کنترل سیستم ایمنی را بهبود مي‌‌بخشد.

 2) فعالیت سنگین میزان عفونت را افزایش مي‌‌دهد در حالی که موجب تغییرات گذرا در عملکرد سیستم ایمنی بدن مي‌‌شود.

 3) مصرف کربوهیدرات و فلاوونوئید توسط ورزشکاران موجب افزايش ایمنی در اثر ورزش مي‌‌شود.

ویتامین‌‌های B

همان گونه که ویتامین‌‌های B نقش مهمی به عنوان کوآنزیم در سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی، پروتئین و اسیدهای نوکلوئیک ایفا مي‌‌کنند، احتمالا به عنوان عوامل تنظیمی در تکثیر سلول‌‌های عمل کننده دستگاه ایمنی نقش ایفا مي‌‌کنند. از میان این‌‌ها، ویتامین B6 ممکن است در بین ورزشکاران محبوبیت بیشتری داشته باشد.

رژیم غذایی دارای پروتئین، تمرینات ورزشی و اثر آن بر سیستم ایمنی

بنا به گزارش سازمان سلامت جهانی میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد کم تحرک 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مي‌‌باشد. تحت شرایط خاص نظیر تمرینات یا فعالیت‌‌های  سنگین، میزان نیاز به پروتئین بیشتر مي‌‌شود. براساس گزارش دانشکده طب ورزشی آمریکا، ورزشکاران استقامتی ، به 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن و ورزشکاران قدرتی  2/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن درطول روز نیاز دارند.

در این میان تنها ورزشکارانی دچار فقر پروتئین مي‌‌شوند که گیاه خوار بوده یا به کاهش وزن مشغول مي‌‌باشند و یا از یک رژیم غذایی نامتوازن استفاده مي‌‌کنند به عنوان مثال میزان مصرف کربوهیدرات در آنها بیشتر از پروتئین است. کاهش مصرف پروتئین، سیستم ایمنی را با اختلال روبرو کرده و فرد را در معرض ابتلا به عفونت‌‌های مختلف قرار مي‌‌دهد.

از جمله تأثیرات فقر پروتئین بر سیستم ایمنی مي‌‌توان به آتروفی بافت لنفی، کاهش تعداد لنفوسیت‌‌های T بالغ، تکثیر لنفوسیت‌‌های T در پاسخ به میتوژن موجود، کاهش تعداد T-lymphocyte helpor  و کاهش فعالیت فاگوسیت‌‌های ماکروفاژ اشاره کرد. شایان ذکر است که کمبود متوسط پروتئین نیز مي‌‌تواند سیستم ایمنی را با اختلال روبرو سازد.

ویتامین‌‌ها به دو روش اساسی به عنوان هم واکنش‌‌های دستگاه ایمنی شناخته شده اند. ابتدا، سنتز سریع پروتئین و تکثیر سلولهاي ایمنی از قبیل لنفوسیت‌‌های B به تامین مواد مغذی وابسته هستند و این اعمال توسط حضور کافی ویتامین‌‌ها انجام مي‌‌گیرد. به علاوه، ویتامین‌‌های آنتی اکسیدانی (پرو ویتامین‌‌ها، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها) نقش تنظیم ایمنی مازاد را برای جلوگیری از آسیب بافتی که توسط اکسیدان‌‌های نشات گرفته از تحریک دستگاه ایمنی بعهده دارند.

در حالی که کمبود چندین ویتامین ممکن است به اختلال اجزای ایمنی سازشی منجر شود، کاهش مصرف ویتامین‌‌های آنتی اکسیدانی ممکن است به تجمع اکسیدان‌‌های مشتق شده ازعمل بیگانه خواري منجر شود و منجربه تسریع شروع بیماری فرساینده ناشی از آسیب اکسیداتیو شود .

به طور ویژه، ویتامین A، برخی از ویتامین‌‌های B (به ویژه B6)، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن در انسان اثرات تنظیم کننده ایمنی دارند که نقش فعالی در ارتقاء پاسخ‌‌های مطلوب محافظتی ایمنی ایفا مي‌‌کنند. برخی پرو – ویتامین‌‌ها و سایر گروه‌‌های کاروتنوئید و فلاونوئید از مواد مورد علاقه افراد ورزشکار هستند. ویتامین A در نگهداری و رشد اندام‌های لنفی ( تیموس ) به طرق زير مؤثر است

 تأثیر مثبت ویتامین A به میزان 350 mg/kg در تکثیر لنفوسیت‌‌ها

 ویتامین A در تنظیم پاسخ ایمنی نقش دارد. همچنین محققین دریافتند که زیادی یا کمبود ویتامین A سبب صدمه زدن به سیستم ایمنی مي‌‌گردد.

 تأثیر کمبود ویتامین A در کاهش فعالیت لنفوسیت‌‌های T سیتوتوکسیک ( این سلول‌‌ها نقش مهمی دربهبود بیماری‌‌های ویروسی ایفا مي‌‌نمایند.

 کاهش مقاومت در مقابل عفونت کلی باسیلوز در اثر کمبود یا بالا بودن (mg/kg 1000)

 اثرات کمبود ویتامین A درکاهش ایمنی موضعی روده در برابر عفونت کوکسیدیوز مؤثراست. 

ویتامین B6 

ویتامین B6 برای تکامل و عملکرد لنفوسیت‌‌ها و کنترل تولید آنتی بادی، توسط لنفوسیت‌‌های B مورد نیاز است. کمبود شدید این ویتامین در حیوانات، شواهدی از تنظیم کاهشی ایمنی هومورال و ایمنی سلولی توسط اين ویتامین ارائه کرده است. کمبود ویتامین B6 با کاهش شمار وافت عملکرد لنفوسیت‌‌های T گردشی مرتبط است.

تخلیه ویتامین B6 به طور معنی دار، درصد و شمار کل لنفوسیت‌‌ها و همچنین پاسخ میتوژنیک لنفوسیت‌‌های خون محیطی به میتوژن‌‌های سلول‌‌های B و T را کاهش مي‌‌دهد. این شاخص‌‌ها پس از تامین مقدار کافی ویتامین B6 به سطح اولیه بر مي‌‌گردند. سالمندان ممکن است به مقادیر بالاتری از این ویتامین نسبت به مقدار توصیه شده نیاز داشته باشند .

افزایش مصرف ویتامین B6 همچنین ممکن است در رژیم‌‌های پر پروتئین افزایش یابد. بدنسازان و سایر ورزشکاران به چنین رژیم‌‌های غذایی وابستگی بیشتری دارند، بنابراین در معرض بیشتر کمبود ویتامین B6 قرار دارند. اگرچه دوندگان ماراتن کاهش حدود 1 میلی گرمی در این ویتامین را تجربه مي‌‌کنند.