ترجمه : نیکی پاک بین
1- پیاده‌روی
پیاده‌روی یک ورزش پایه و بسیار موثر است. نه تنها روی وزن شما تاثیر مي‌‌گذارد بلکه از نظر روحی هم شما را تحت تاثیر مثبت خود قرار مي‌‌دهد.
سعی کنید در برنامه‌ریزی روزانه خود زمانی را به آن اختصاص دهید. حتی 15 دقیقه پیاده‌روی، برای روح و جسم شما بسیار موثر است.
2- اسکوات
شما هرروزه از حرکات اسکوات در زندگی روزمره تان استفاده مي‌‌کنید. نشستن روی صندلی یک حرکت ساده اسکوات است و پیچیده‌ترین حالت آن هم استفاده از‌‌هالتر سنگین اسکوات در باشگاه است.
برای شروع حرکات اسکوات، با این تمرین آغاز کنید: روی صندلی بنشینید، سپس از روی صندلی بلند شوید. سعی کنید تعادل داشته باشید. هنگامی که بلند مي‌‌شوید از بازوهای خود کمک نگیرید.
این تمرین را دو سری انجام دهید و هر سری 10 مرتبه بنشینید و بلند شوید.
3- حرکت مار کبری در یوگا
این حرکت باعث مي‌‌شود ماهیچه‌‌های جلوی بدن شما سفت شوند. حرکت مار کبری کششی به ماهیچه‌‌های بالایی بدن مي‌‌دهند و بازو‌‌ها و شانه‌‌ها را محکم می‌کند.
برای انجام این حرکت، روی زمین بخوابید به‌طوری‌که صورتتان رو به زمین باشد.سپس قسمتهای بالایی بدن خود را از زمین بلند کرده و بازوهایتان را تا آنجا که مي‌‌توانید صاف کنید.
چانه تان را کمی بالا ببرید و قفسه سینه‌تان را به سمت سقف بلند کنید. نوع ملایم‌تری از این حرکت این است که به جای آنکه بازوهایتان را در این حرکت صاف و بلند کنید، روی آرنج‌تان قرار بگیرید.
4- حرکت لانزینک
یک حرکت بسیار خوب برای تعادل و هماهنگی و استحکام بدن از طریق آماده سازی باسن و پاهاست.
یک نمونه ساده از این حرکت بسیار خوب استفاده از پله‌‌هاست. بنابر این هرگاه امکان حرکات آن برایتان میسر نبود، از این روش ساده استفاده کنید. برای ماهیچه‌‌ها و قلب‌تان بسیار مفید است.
5- شنا
شنا ورزشی است که حتی افرادی با وزن بالا هم با آن مشکلی ندارند. این ورزش ریه‌‌ها را باز مي‌‌کند و ماهیچه‌‌های بدن را ورزیده مي‌‌سازد.
برای برخی افراد شنای حرفه‌ای و برای عده‌ای دیگر، حتی شلپ شلپ کردن در آب نیز حرکتی بسیار مفید برای سلامتی مي‌‌باشد.
بهترین تمرین ورزشی برای شما کدامست؟
تصمیم گرفته اید تمرینات ورزشی بیشتری انجام دهید؟ این عالی است.
اما نمی‌توانید تصمیم بگیرید چه ورزشی را انتخاب کنید؟ از دویدن و دوچرخه‌سواری گرفته تا شنا و زومبا و پیلاتس و ...شما می‌توانید با توجه به 3 سوال مطرح شده در زیر ورزش مورد علاقه خود را راحت‌تر پیدا کنید. موفق باشید.
1- من از چه چیزی خوشم مي‌‌آید؟
شروع هر برنامه ورزشی مي‌‌تواند در ابتدا کمی دلهره آور باشد اما اگر از آن لذت ببرید به ان وابسته خواهید شد.
درباره کارهایی که بچگی از انجام آنها لذت مي‌‌بردید، فکر کنید. مثلا اگر از والیبال خوشتان مي‌‌آمده است حالا هم مي‌‌توانید به یک باشگاه ورزش والیبال بروید و والیبال بازی کنید.
اگر به فوتبال علاقه‌مند بوده‌اید گروه‌‌های ورزشی مخصوص آن را پیدا کنید. اگر از موزیک خوشتان مي‌‌آید مي‌‌توانید بدنبال ورزشی بر پایه حرکات موزون و موزیک مثل ایروبیک و زومبا بروید.
یا اصلا چرا به کلاسهای مختلف نمی‌روید و آنها را امتحان نمی‌کنید تا ببینید از کدامیک بیشتر لذت مي‌‌برید و برای شما مناسب تر است.
یا حتی از خودتان بپرسید که دوست دارید در فضای باز ورزش کنید یا در محیط‌‌های بسته و سالن‌‌های ورزشی؟ کدامیک را ترجیح مي‌‌دهید؟
اکثر ورزشکاران به خاطر اینکه از ورزشی که انجام مي‌‌دهند لذت مي‌‌برند، به آن ورزش، برنامه‌‌ها و کلاسهای مربوط به آن پایبند مي‌‌شوند.
به بیانی ساده تر، ورزشکاران یا از انجام حرکات ورزشی لذت مي‌‌برند یا از احساسی که بعد از اتمام ورزش چه از نظر بدنی و یا روحی دارند احساس رضایت مي‌‌کنند.
2- من تمایل به ورزش گروهی دارم یا انفرادی؟
اگر دوست دارید تنها ورزش کنید نیاز به انگیزه قوی درونی دارید.
برخی از ما تمایل داریم در منزل خودمان، به تنهایی تمرینات ورزشی را انجام دهیم.گاهی عده ای دوست دارند یوگا را با دی وی دی مخصوص به آن در منزل انجام دهند.
در مورد انجام تمرینات ورزشی انفرادی، دویدن معمول تر است و نیازی به برنامه و کلاس ندارد.
در طول آن مي‌‌توان از یک موزیک دلنشین هم لذت برد و از قدم‌‌هایمان بر روی زمین انرژی گرفت. این ورزش درخشان، ذهن شما را به خوبی پاک و آرام مي‌‌کند. در ابتدا مي‌‌توان با پیاده‌روی شروع کرد سپس بتدریج دویدن را آغاز نمود.
حتی مي‌‌توانید به باشگاه ورزشی بروید اما به تنهایی ورزش کنید. مربی برنامه ای ورزشی مختص شما مي‌‌نویسد و شما از روی آن مي‌‌توانید تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
یا مي‌‌توانید یک مربی ورزشی خصوصی انتخاب کنید تا در تمام مراحل ورزشی به شما آموزش دهد و همراه شما باشد.
روت تامپکینز، مربی ورزشی و ورزش درمانگر مي‌‌گوید: این انگیزه افراد است که باعث مي‌‌شود با تمرینات ورزشی به اهداف شان دست یابند.
وی مي‌‌افزاید: «من به این نکته رسیدم که تعداد زیادی از مردم برای شرکت در کلاسهای جمعی نیاز به اعتماد به نفس هم دارند و اینجاست که آموزشهای خصوصی نقش مهمی در طی این مسیر ایفا مي‌‌کند.»
برای برخی دیگر از افراد، شرکت در کلاسی با یک مربی آموزشی که به آنها ورزش‌‌ها و برنامه‌‌ها کاری مناسب آنها را بگوید، بهترین روش است زیرا آنها دیگر مجبور نیستند که فکر کنند چه ورزشی برایشان برایشان مناسب تر است و کدامیک را انتخاب کنند.
با این روش، آنها دستور‌‌ها و برنامه‌‌های ورزشی مربی را دنبال مي‌‌کنند بعلاوه این واقعیت که گروه، باعث پویایی بیشتر شده و اعضای گروه را به تمرینات سخت تر ترغیب مي‌‌نماید.
ورزش در یک محیط گروهی، یک راه عالی برای افرادی است که با هزینه‌‌های پایین تمایل به حفظ تناسب اندام و سلامتی دارند.
اگر ورزش‌‌های دسته جمعی را دوست دارید، مي‌‌توانید دوچرخه سواری یا دوی گروهی را امتحان کنید یا حتی با تعدادی از دوستان هم فکر به یک ورزش گروهی بپردازید.
یک کارشناس ورزشی مي‌‌گوید: «از نظر ما انتخاب نوع ورزش بلحاظ استرس زدایی، کاهش وزن و یا بعنوان تفریح موضوعی کاملاانتخابی، توسط خود فرد مي‌‌باشد.» از نظر شخص خودم، کاهش وزن در کنار یک همراه آموزشی و حضور در کلاسهای آموزش بدنسازی به من آرامش مي‌‌دهد اما از نظر مادر من اصلا ایده مناسبی نیست.
او ترجیح مي‌‌دهد که در کلاس آموزشهای گروهی شرکت کند تا مجبور نباشد در بارهی انتخاب ورزش‌‌هایی که باید انجام دهد فکر کند. بلکه مربی ورزش‌‌های مناسبی را که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی به وی آرامش مي‌‌دهد انتخاب و تعلیم دهد.
3- کدامیک برای شما مناسبتر است؟
آیا ورزشی که شما انجام مي‌‌دهید مناسب زندگی شماست؟
یا این که بطور مثال مجبورید پس از کار، نیم ساعت رانندگی کنید یا در ترافیک بمانید تا به باشگاه ورزشی تان برسید؟ و گاهی حتی به دلیل همین مساله اصلا سعی مي‌‌کنید به باشگاه نروید.
اگر باشگاه نزدیکتری به خود مي‌‌شناسید عضویت آن را بگیرید..سعی کنید موانع را از سر راه ورزش کردنتان بردارید.
همیشه یک کیف ورزشی حاوی یک تی‌شرت و شلوارک و یک جفت کفش ورزشی همراه خود در ماشین داشته باشید.
گاهی اوقات که یکی از جلساتتان زودتر تمام مي‌‌شود یا یک وقت اضافی پیدا مي‌‌کنید از فرصت بدست آمده استفاده کنید و به ورزش بروید.
دویدن، احتمالا رضایتبخش ترین ورزش است. هر کجا و هر زمان و برای هر مدت زمانی که بخواهید مي‌‌توانید بدوید.
تند دویدن یک مسافت 5 کیلومتری، با توجه به اندام شما، فقط نیم ساعت تا 45 دقیقه از وقت شما را خواهد گرفت.
