سیده سارا حكیم؛ کارشناس ارشد تغذیه
فعالیت ورزشی در هوای گرم، نیازمند استراتژی‌هایی است كه از دهیدراته شدن بدن و كاهش توان آن در ادامه فعالیت ورزشی جلوگیری شود. فعالیت ورزشی در هوای گرم، موجب تبخیر عرق از بدن ورزشكار خواهد شد كه این اولین راهكار برای خنك نگهداشتن بدن فرد است.
همچنین جریان خون به سمت پوست افزایش می‌یابد تا با این عمل گرمای بیشتری از بدن خارج گردد. فعالیت شدید ورزشی در هوای بسیار گرم منجر به بروز یك سری مشكلات در افراد می‌شود كه به دهیدراته شدن بدن فرد، افزایش شدید دمای بدن و یا هر دو حالت می‌انجامد. دهیدراسیون روی توان فعالیت ورزشی فرد اثر می‌گذارد و از توانایی ورزشكار برای ادامه ورزش به شدت می‌كاهد. كاهش 1- 2 درصد از آب بدن به شدت روی میزان فعالیت ورزشكار و توان او تاثیر خواهد گذاشت.
میزان آب بدن
حفظ میزان آب بدن، از دهیدراته شدن، افزایش دمای بدن و آسیب‌های قلبی و عدم توانایی در ادامه فعالیت ورزشكار جلوگیری می‌نماید. به علت تفاوت‌های شخصی در میزان دفع عرق از بدن، میزان دقیق آب مورد نیاز فرد، تعیین نشده است. به نظر می‌رسد 0/8- 1 لیتر آب در هر ساعت، حد بالای جذب مایعات می‌باشد، در حالی كه در آزمایشگاه مشخص شده كه دفع عرق از بدن بیش از سه لیتر در هر ساعت است.
بررسی‌‌ها نشان داده‌اند كه مصرف نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الكترولیت و كربوهیدرات در طول ورزش توان فرد را بهبود می‌بخشد و در هوای گرم به خوبی تحمل می‌شوند.
دریافت آب كافی
یك مطالعه نشان داده كه دریافت آب زیاد در طول یك ساعت در هوای گرم، توان ورزشی فرد را به میزان 6/5 درصد نسبت به افراد با دریافت كم آب افزایش می‌دهد. یك بررسی نشان داد كه محلول‌های هایپرتونیك (كه بیش از 12 درصد كربوهیدارت دارند)، مانند آبمیوه و نوشیدنی‌های سبك، موجب مشكلات و درد در معده و روده می‌شود و توان فرد ورزشكار در هوای گرم را نیز كاهش می‌دهد.
نوشیدن آب زیاد یا ترجیحا یك مایع نوشیدنی كه حاوی الكترولیت است، قبل از ورزش در هوای گرم، یك راهكار برای جلوگیری دهیدراتاسیون می‌باشد. یك سری از دستورالعمل‌ها بیان نموده‌اند كه نوشیدن 500 میلی‌لیتر مایعات، 2 ساعت قبل از رقابت، یكی از اصولی است كه باعث می‌شود تخلیه معده افزایش یابد (در حالی كه معده تقریبا پر است).
چندین مطالعه نشان داده‌اند كه سدیم نقش مهمی در ذخیره‌سازی مجدد مایعات بعد از ورزش نسبت به طول ورزش دارد. افرادی كه بعد از ورزش مایعات حاوی الكترولیت دریافت نمودند، میزان آب از دسته رفته از بدن آنها خیلی سریع‌تر جبران شد.
فعالیت فیزیكی
افزایش فعالیت فیزیكی، موجب افزایش بافت بدون چربی بدن ورزشكار می‌شود و همین امر موجب خواهد شد كه ورزشكاران به كالری بیشتری نسبت به سایر افراد نیازمند باشند.
نكات مهم تغذیه‌ای برای تامین انرژی مورد نیاز
1- عدم حذف وعده‌های غذایی در روز 2- مصرف میان وعده 3- خوردن غذاهایی كه حاوی انرژی بالایی می‌باشند، مانند (دانه‌ها، مغز دانه‌ها، جوانه‌ها، شیر، برنج، غلات، كشمش و پنیر) 4- مصرف نوشیدنی‌هایی كه حاوی انرژی بالایی می‌باشند، مانند (نوشیدنی‌های ورزشی، آب پرتقال و سایر آبمیوه‌ها) وعده غذایی بعد از ورزش نقش بسیار مهمی در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد.
ورزشكارانی كه بعد از 1- 2 ساعت دوباره شروع به ورزش می‌نمایند، بدن‌شان نسبت به مواد غذایی بسیار حساس می‌باشد. تامین مایعات، كربوهیدرات و پروتئین برای پر نمودن ذخیره گلیكوژن و سنتز پروتئین بسیار حیاتی است. توصیه معمول برای مصرف كربوهیدرات و پروتئین به نسبت 1به 3 و یا مقدار 90 – 120 گرم كربوهیدرات و 30- 40 گرم پروتئین است.
رژیم غذایی متعادل
تعادل غذایی، مصرف همه غذاها طبق هرم راهنمای غذایی می‌باشد و یك ورزشكار باید از تمام گروه‌های غذایی مصرف كند. میوه‌ها و سبزی‌ها، حاوی آب، مواد معدنی، ویتامین و آنتی اكسیدان می‌باشند و همه این مواد برای عملكرد موثر یك ورزشكار مورد نیاز هستند. ورزش یك استرس طبیعی در بدن است كه همراه با تولید رادیكال‌های آزاد می‌باشد.
این رادیكال‌های آزاد به سلول‌های بدن صدمه می‌زنند. آنتی اكسیدان‌ها مكانیسم طبیعی دفاع بدن بر علیه رادیكال‌های آزاد می‌باشند و خوردن میوه و سبزی زیاد از آسیب‌هایی كه نتیجه عملكرد رادیكال‌های آزاد می‌باشد، جلوگیری می‌نماید. سدیم و پتاسیم، دو الكترولیت ضروری می‌باشند كه به تعادل مایعات در بدن كمك می‌نمایند. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع عالی این دو عنصر می‌باشند.
این دو ماده معدنی به آسانی از بدن توسط عرق تخلیه می‌شوند. غلات كامل و نان‌ها، حاوی مقدار بالایی كربوهیدرات و ویتامین B می‌باشند كه برای متابولیسم انرژی بسیار ضروری هستند. كربوهیدرات‌ها منبع عمده انرژی بدن در طول فعالیت ورزشی شدید می‌باشند و بدون آنها، بدن قدرت و توان لازم را برای فعالیت نخواهد داشت.
لبنیات، تخم مرغ و گوشت، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی (مانند ویتامین‌های B6 و B12 ، كلسیم و آهن) را برای بدن تامین می‌نمایند. بدون آهن مورد نیاز، بدن قادر به تامین اكسیژن مورد نیاز ماهیچه‌ها نخواهد بود. كلسیم یك ماده معدنی ضروری برای استخوان‌ها می‌باشد. ویتامین‌های B6 و B12 نیز به طور عمده در متابولیسم انرژی نقش دارند.
