اعظم میرحاج
كم‌تحركی و كاهش فعالیت‌های جسمی از جمله این تغییرات است كه در بروز و شیوع بسیاری از بیماری‌ها از جمله «بیماری آلزایمر» نقش دارد. همه افراد از كودكی تا پیری در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز دارند. بنابراین داشتن فعالیت در سنین مختلف برای حفظ سلامت در طول زندگی الزامی است. ممكن است فردی در پی روند افزایش سن از نظر تقویمی پیر محسوب شود، اما با ورزش و فعالیت جسمانی منظم می‌تواند از نظر بیولوژیكی بسیاری از قابلیت‌ها و عملكردهای خویش را در حد میانسالی و یا حتی جوانی حفظ نموده و از بسیاری بیماری‌ها و مشكلات پیشگیری کند.
یك راه مطمئن برای كنترل و به تأخیر انداختن عوارض پیری، ورزش منظم است. اینكه چه ورزشی، با چه شدتی، برای چه مدتی و با چه روش و وسیله‌ای؟ در این مقاله نمی‌گنجد؛ زیرا ارائه برنامه ورزشی برای هر فرد با توجه به شرایط جسمانی، روانی و امكانات در دسترس وی متفاوت است و باید تحت نظر كارشناس مربوطه یا پزشك تجویز گردد. هدف در اینجا شرح لزوم داشتن فعالیت جسمی در همه سنین به دلیل نقش مؤثر آن در سلامت عمومی فرد به‌ویژه «سلامت مغز» می‌باشد. اثرات ورزش و فعالیت‌های جسمی بر بدن شامل آثار کوتاه‌مدت و درازمدت است.
آثار کوتاه‌مدت
احساس شادابی، نشاط، بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و متابولیسم بدن.
آثار درازمدت
كاهش احتمال ابتلا به چاقی، فشار، قند، چربی خون بالا، پوكی استخوان و آلزایمر.
فعالیت‌های جسمی چگونه به بهبود فعالیت‌های ذهنی كمك می‌كند؟
ورزش و تحرك با كاهش عوامل خطر (روند پیری، بالا بودن قند، فشار و چربی خون، چاقی، استرس و فشارهای عصبی، سكته مغزی) نقش مؤثری در پیشگیری از آلزایمر دارد. فراموش نكنید ورزش زمانی مفید خواهد بود كه به طور منظم انجام شود. بر اساس پژوهش‌ها، ورزش و فعالیت منظم و مستمر نتایج زیر را در بر دارد:
افزایش مقدار گردش خون مؤثر در كل بدن باعث خونرسانی بهتر به مغز می‌شود. بهبود گردش خون مغزی هم موجب بهبود تغذیه آن و رسیدن اكسیژن و مواد غذایی شده و هم از لخته شدن خون در مغز و سكته مغزی جلوگیری می‌كند. با بالا رفتن سوخت و ساز كلی در بدن، سوخت و ساز مغزی نیز افزایش یافته و در نتیجه افسردگی و اضطراب كاهش و خلق و روحیه فرد بهبود می‌یابد. افزایش فعل و انفعالات سیستم عصبی و مغز، كارایی شناختی را بهبود بخشیده و حافظه را افزایش داده و ذهن را تقویت می‌كند.
ورزش باعث افزایش توده عضلانی و تناسب وزن شده و با كاهش خطر چاقی احتمال بیماری آلزایمر را كاهش می‌دهد. داشتن خواب كافی و مناسب که باعث بهبود فعالیت‌های مغزی می‌شود. با افزایش سوخت و ساز قند و چربی در بدن، خطر بیماری‌های متابولیك مثل دیابت، (فشار خون بالا) افزایش چربی خون را كاهش می‌دهد. باعث افزایش كلسترول خوب (HDL) و نیز كاهش مقدار تری‌گلیسیرید و كلسترول بد (LDL) خون می‌شود. بدین ترتیب عارضه آترواسكلروزیس یا تنگی عروق بدن از جمله عروق مغز به تأخیر افتاده، به حد بحرانی و انسداد نمی‌رسد، احتمال سكته مغزی كاهش می‌یابد.
به طور مستقیم از تنگی عروق كه در اثر افزایش سن و روند معمول پیری اتفاق می‌افتد جلوگیری نموده و فشار خون را تنظیم می‌کند. فرسودگی بافت مغز را به تأخیر انداخته و باعث سالم‌تر و فعال‌تر شدن عروق خونی مغز می‌شود. عروق مغزی سالمندانی كه در طول زندگی فعالیت و تحرك بدنی داشته‌اند، جوان‌تر از آنهایی است كه فاقد تحرك بدنی بوده‌اند. تمرینات ایروبیك تأثیر زیادی در جوان نگه داشتن عروق مغزی دارد.
باكاهش بافت چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن مقاومت به انسولین را كاهش داده و باعث بهبود عملكرد گیرنده‌های انسولین شده و سطح گلوكز خون را تعدیل می‌کند. بدین ترتیب ورزش نه فقط در پیشگیری از دیابت، بلكه در كنترل و درمان آن نیز نقش دارد. در یك نگاه بدبینانه، سالمندی یعنی كاهش توان جسمی و ذهنی، اما پژوهشگران معتقدند سالمندان توان بالقوه زیادی برای غلبه بر چالش پیری و ادامه یك زندگی فعال دارند. پس ورزش و داشتن فعالیت فیزیكی روزانه حتی در این دوران هم مفید و مؤثر است. سن بالا و ضعف قوای جسمانی مانعی برای ورزش نیست فقط باید نوع مناسب انتخاب شود.
ده توصیه ورزشی به سالمندان
1- قبل از هر حركت ورزشی به مدت چند دقیقه بدن را گرم كنید (آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبك).
2- حركات ورزشی را آهسته و به گونه‌ای انجام دهید كه بتوانید تمام حركات را كنترل كنید.
3- هنگام ورزش نفس رادر سینه حبس نكنید.
4- اگر احساس درد در هر قسمت بدن، تنگی نفس، احساس عدم تعادل، تهوع و استفراغ داشتید، ورزش را قطع كرده و حتماً به پزشك مراجعه نمایید.
5- در پایان تمرینات ورزشی نیز با حركات آرام بدن را به تدریج سرد كنید.
6- تمرینات هوازی برای سالمندان مناسب است، مثل پیاده‌روی، شنا و حركات نرمشی (به‌ویژه در آب). اگر فرد دارای آمادگی جسمانی مطلوب باشد دوچرخه‌سواری، كوهپیمایی، والیبال، تنیس و پینگ‌پنگ هم مفید است.
7- از انجام حركات ورزشی قدرتی، تعادلی و تناسب اندام بدون مشورت پزشك خودداری شود.
8- داشتن یك برنامه ورزشی سبك، منظم و روزانه همیشه مناسب‌تر از ورزش‌های سنگین و مقطعی است.
9- قدم زدن و راه رفتن بهترین تمرین ورزشی برای افراد بالای 50 سال می‌باشد.
10- هرگونه ورزش و فعالیت جسمی باید در هوا و فضای مناسب انجام شود. ساده‌ترین ورزش، فعالیت فیزیكی روزانه و انجام كارهای منزل مثل جارو زدن یا باغبانی كردن است.
