زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آذين صحابی

كسانی كه می‌خواهند برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود ورزش كنند باید ملاحظات مختلفی را در نظر بگیرند كه تغذیه مناسب یكی از آنهاست. اینكه پیش از شروع ورزش چه غذایی بخوریم، پس از اتمام آن چه بخوریم و آیا می‌توانیم حین ورزش آب بنوشیم یا غذا بخوریم، چند سوال رایج درباره تغذیه و ورزش است. 

مهم‌ترین غذای كسی كه می‌خواهد سلامتی خود را حفظ كند و از یك برنامه درست غذایی و ورزشی پیروی كند، غذایی است كه پس از ورزش می‌خورد. در بسیاری اوقات افرادی كه ورزش می‌كنند درست نمی‌دانند پس از ورزش چه بخورند و گاه با تغذیه نادرست باعث می‌شوند زحماتی كه برای به دست آوردن تناسب اندامشان كشیده‌اند هدر برود. عده‌ای از این افراد درست نمی‌دانند پس از ورزش چه بخورند، چون می‌بینند غذایی كه به آنها انرژی می‌دهد و نیروی از دست رفته را به تن آنها باز می‌گرداند با بقیه غذاهایی كه در رژیم غذایی خود دارند در تضاد است و اینجاست كه نمی‌دانند چگونه تصمیم‌گیری كنند. عده‌ای دیگر هم اصلا نمی‌دانند پس از ورزش باید غذا بخورند یا خیر.  

واقعیت این است كه اگر شما بدانید كه بدنتان پس از ورزش به چه چیز‌هایی احتیاج دارد و به چه چیزهایی احتیاج ندارد و بدانید كه این نیازها را از چه غذاهایی می‌توانید تامین كنید، آن وقت تهیه غذایی كه پس از ورزش باید بخورید آسان‌ترین كار ممكن خواهد شد. در اینجا این باید‌ها و نباید‌ها را می‌خوانید: 

بعد از ورزش چه باید بخورید و چه نباید بخورید؟ 

به غیر از آب كه می‌دانید بدنتان به آن احتیاج دارد، غذایی كه پس از ورزش می‌خورید باید حاوی دو عنصر باشد و یك عنصر را در خود نداشته باشد. غذایی كه پس از ورزش می‌خورید باید حاوی پروتئین و كربوهیدرات باشد و چربی نداشته باشد.  

چرا نباید پس از ورزش چربی بخوریم؟

چربی‌ها دو نوع هستند؛ چربی خوب و چربی بد كه در حالت كلی مصرف چربی‌های خوب مفید است و مصرف چربی‌های بد مضر و زیان‌آور، ولی زمانی هم هست كه مصرف هر دو نوع این چربی‌ها مضر است و باید از مصرف آنها پرهیز كرد. این زمان هم زمانی نیست جز پس از ورزش. وجود چربی باعث كند شدن روند هضم پروتئین‌ها و كربوهیدرات‌ها می‌شود و این درست عكس همان حالتی است كه شما می‌خواهید اتفاق بیفتد. زمانی كه می‌خواهید درباره غذایی كه می‌خواهید پس از ورزش بخورید تصمیم‌گیری كنید، این سه سوال را از خود بپرسید: …

چه وقت باید این غذا را بخورم؟ 

این غذا باید چه مقدار پروتئین و چه مقدار كربوهیدرات داشته باشد؟

این پروتئین و كربوهیدرات را باید از چه غذاهایی تامین كنم؟  

جواب این سوالات را در زیر می‌خوانید: 

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟

خیلی‌ها فكر می‌كنند برای اینكه وزن كم كنند باید پس از ورزش هم تا ساعت‌ها چیزی نخورند و گرسنگی بكشند تا لاغر شوند، ولی واقعیت چیز دیگری است. لازم است كه به فاصله اندكی پس از پایان ورزش غذا بخورید. البته این بدین معنا نیست كه تا دمبل‌ها را زمین گذاشتید، فوری سراغ كیف غذا یا آشپزخانه بروید..! بلكه اگر عرض نیم ساعت یا یك ساعت پس از ورزش غذا بخورید، خیلی خوب است. 

پروتئین پس از ورزش

حالا كه دانستید باید پس از ورزش غذاهای حاوی پروتئین مصرف كنید، نوبت این است كه بدانید این نیاز را از چه غذاهایی تامین كنید. اینكه شما در ظرف مدت كوتاهی پس از ورزش غذا می‌خورید به این معنا نیست كه این غذاها هم سریع هضم می‌شوند و انرژی لازم برای بدن را به آن می‌رسانند.

درحالی كه تخم مرغ، ماهی تون و مرغ منابع خوب پروتئین هستند كه هر روز می‌خورید، به عنوان منبع پروتئین پس از ورزش مناسب نیستند. این‌ها غذاهای كامل هستند و پروتئین غذاهای كامل به كندی هضم و جذب می‌شود. اگر شما این غذاها را پس از ورزش بخورید، منبع خوبی از پروتئین را به بدن خود ارائه داده‌اید، ولی تا زمانی كه بدن بتواند از انرژی موجود در این غذاها استفاده كند، زمان بسیاری گذشته است، چون این غذاها دیر هضم می‌شوند. به همین جهت بهترین منبع حاوی پروتئینی كه پس از غذا می‌توانید بخورید، پودر پروتئین آب پنیر (Whey Protein) است كه با یك مایع مخلوط شده باشد.

 پروتئین وی بسیار سریع‌تر از پروتئین موجود در غذاهای كامل جذب می‌شود، چرا كه به شكل مایع است. در واقع پروتئین وی نوعی از پروتئین است كه سریع‌تر از هر پروتئینی جذب بدن می‌شود. همین هم باعث شده بیش از هر ماده دیگری مورد استفاده كسانی كه ورزش می‌كنند قرار گیرد و به عنوان غذای مناسب برای بعد از ورزش مورد استفاده قرار گیرد، البته مصرف پنیرهای كم‌چرب هم به همین خوبی عمل می‌كند، لذا می‌توانید از آنها بسته به ذائقه خود استفاده كنید. 

كربوهیدرات‌ها پس از ورزش

كربوهیدرات‌ها در نظر خیلی از كسانی كه می‌خواهند لاغر شوند، مضر هستند. این افراد سعی می‌كنند تا جای ممكن از غذاهایی كه حاوی كربوهیدرات هستند دوری كنند، ولی واقعیت این است كه این مواد برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند و یكی از كاربرد‌های آنها این است كه در ساخت گلیكوژن عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر غذایی كه پس از ورزش می‌خورید، حاوی كربوهیدرات نباشد، بدن از بافت عضلات برای این منظور استفاده می‌كند و این اصلا برای كسی كه ورزش می‌كند تا تندرست بماند و توده عضلانی‌اش اضافه شود، خوب نیست. مصرف كربوهیدرات‌ها باعث می‌شود انسولین خون افزایش یابد و به این ترتیب مواد قندی سریع‌تر به سمت عضلات كشیده شوند.  

از چه غذاهایی كربوهیدرات بگیریم؟

حتما درباره كربوهیدرات‌های بد و خوب شنیده‌اید. جالب اینجاست كه در این مورد است كه جای كربوهیدرات‌های خوب و بد عوض می‌شود. البته این بدین معنی نیست كه فورا پس از ورزش سراغ خوردن شیرینی و شكلات بروید. غذاهایی چون نان‌های گندم كامل، برنج قهوه‌ای و مانند اینها حاوی فیبر هستند و هضم آنها به كندی صورت می‌گیرد. البته همین خاصیت این غذاهاست كه در حالت عادی آنها را به عنوان غذاهای خوب معرفی می‌كند، ولی پس از ورزش شما به غذایی احتیاج دارید كه زودتر هضم شود. 

سیب زمینی پخته گزینه خوبی برای پس از ورزش است. به‌طور كلی غذاهای كامل گزینه‌های مناسبی برای بعد از ورزش نیستند. در اینجاست كه صحبت از چیزی به نام دكستروز به میان می‌آید. دكستروز یك مكمل نیست، بلكه نوعی قند است. شاید بگویید چرا توصیه می‌كنیم قند بخورید، ولی اینجا استثناست، چرا كه بدن شما پس از ورزش نیاز به كربوهیدراتی دارد كه سریع جذب شود. دكستروز هم مانند پروتئین وی، جایگاه خاص خودش را یافته است، البته به دلیل اینكه دكستروز را فقط در مكمل‌فروشی‌ها می‌توان پیدا كرد، نوشیدن یك لیوان آبمیوه طبیعی به همراه خوردن چند عدد خرما نیز انتخاب بسیار مناسبی است و قند خون را به سرعت تأمین می‌كند.