زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

اغلب اوقات وقتی فرد متوجه می‌‌شود كه مبتلا به دیابت شده است، نمی‌داند باید از كجا شروع كند. برای شروع، یكی از روشها این است كه مقدار و نسبت مواد غذایی كه به طور معمول مصرف می‌‌شود تغییر كند. البته این بدین معنا نیست كه شما باید تمام مواد غذایی كه مورد علاقه‌تان است را كنار بگذارید، بلكه با كمی برنامه‌ریزی می‌‌توانید غذای مورد علاقه‌تان را تهیه كنید.

بدین صورت كه قسمت اعظم بشقاب غذایتان باید با سبزی‌های غیر نشاسته‌ای و قسمت‌های كوچك تر با مواد غذایی پروتئینی و نشاسته ای پر شود. روش بشقاب سلامت راهی آسان برای برنامه ریزی برای هر وعده غذایی است، چرا كه نیازمند ابزار خاص و شمارش واحدهای كربوهیدرات و یا اندازه گیری دقیق مواد غذایی نیست.

اما مزیت این روش آن است كه به كنترل سهم غذایی و كالری دریافتی كمك می‌‌كند و در نتیجه می‌‌تواند علاوه بر كنترل قند خون به كاهش وزن نیز منجر شود و یا به عنوان یك شیوه مناسب برای تغذیه مطلوب در نظر گرفته شود. استفاده از روش بشقاب سلامت به تقسیم كربوهیدرات در طی روز و در نتیجه به ثبات قند‌خون یاری می‌‌رساند

بدین ترتیب با پیروی از این روش در طی روز دچار نوسانات قند‌خون نمی‌شوید. از مزایای دیگر بشقاب سلامت آن است كه می‌‌تواند زمانی كه شما بیرون از منزل غذا می‌‌خورید و یا در سفر هستید نیز مورد استفاده قرار گیرد. این روش همچنین می‌‌تواند همراه با روش‌های دیگر برنامه‌ریزی غذا به كار برده شود.

در حقیقت بشقاب سلامت به شما آموزش می‌‌دهد كه هر غذا باید چه فضایی از بشقاب شما را اشغال كند.

هفت گامی كه شما را در تهیه بشقاب سلامت یاری می‌‌كند: 

1- قطر بشقاب سلامت در حدود 5/22 سانتی متر در نظر گرفته می‌‌شود. بشقاب‌تان را با رسم یك خط به دو قسمت مساوی تقسیم و سپس یك طرف آن را دوباره به دو قسمت مساوی دیگر تقسیم كنید.

2- قسمتی كه نیمی از بشقاب تان را شامل می‌‌شود از سبزیهای غیر نشاسته‌ای (مانند: انواع كلم و كاهو، گوجه فرنگی، انواع فلفل دلمه، خیار، پیاز، هویج، بروكلی، گل كلم، بادمجان، كدو تابستانی، اسفناج، لوبیا سبز، بامیه، كرفس، قارچ، مارچوبه، كنگر، آرتیشو، چغندر، ترب، انواع سبزی خوردن؛ جعفری، ریحان، گشنیز، شوید، تره، تربچه و یا سوپ سبزی) پر كنید. ترجیحا روزانه به میزان 3 سهم یا بیشتر از سبزی‌های رنگی استفاده كنید.

3-سپس 25 درصد یا 4/1 بشقاب را به منابع پروتئینیدیابتی ها چه بخورند (مانند: حبوبات، مغزها و دانه‌‌ها، ماهی، انواع غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر كم چرب، مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز لخم و كم چرب و انواع محصولات سویا مانند توفو) اختصاص دهید.

4- 25% یا 4/1 بقیه بشقاب را نیز گروه نان و غلات و یا سبزی‌های نشاسته‌ای (مانند: نخود سبز، ذرت، انواع نان سبوسدار، كینوا، ماكارونی سبوسدار، برنج ترجیحا برنج قهوه ای، سیب زمینی، انواع غلات از قبیل جو دوسر، چاودار، گندم و جو، حبوبات، كدو حلوایی، نخود فرنگی، انواع حبوبات پخته مانند لوبیا و نخود و ...) تشكیل می‌‌دهد.

5- تا جایی كه برنامه غذایی شما اجازه می‌‌دهد، سعی كنید یك سهم میوه را همراه یك سهم لبنیات و یا هر كدام را به تنهایی در میان وعده مصرف كنید.

6- در هر وعده غذایی می‌‌توانید مقدار كمی چربی سالم را با غذایتان مصرف كنید. برای پخت و پز بهتر است از روغن‌های گیاهی و برای سالاد و سبزی‌ها نیز می‌‌توانید از مقدار كمی دانه‌‌ها و مغزها، آواكادو و مخلوط سركه یا آبلیمو و روغن زیتون استفاده كنید.

7- نوشیدنی‌‌های محتوی شكر فقط تامین كننده انرژی هستند. از مصرف نوشیدنی‌های سبك، آب میوه صنعتی، چای شیرین، و نوشیدنیهای شكر دار دیگر پرهیز كنید. برای تكمیل هر وعده غذایی می‌‌توانید آب تصفیه شده یا نوشیدنی‌های شیرین نشده مانند: دمنوش یا چای كمرنگ را مد نظر قرار دهید. به خاطر داشته باشید كه بهتر است روزانه 8-6 لیوان آب بنوشید.

گام بعدی:

زمانی كه شما به اندازه كافی در اجرا بشقاب سلامت مهارت پیدا كردید، می‌‌توانید انتخابهای غذایی سالم تری داشته باشید. رعایت نكات ذیل شما را برای رسیدن به این هدف یاری می‌‌كند:

- شما می‌‌توانید گاهی اوقات دسر بخورید و قند خون تان را نیز در محدوده نرمال حفظ كنید؛ بدین صورت كه مقادیر كمی از دسر را به جای مواد غذایی نشاسته ای، میوه و شیر مصرف كنید. اما ذكر این نكته حائز اهمیت است كه دسرها ویتامین‌‌ها و املاح معدنی موجود در میوه‌‌ها و لبنیات را ندارند، از این رو بهتر است مصرف دسرها را فقط به مواقع خاص موكول كنید.

- توجه داشته باشید كه حبوبات علاوه بر پروتئین محتوی كربوهیدرات هم هستند.

- سعی كنید در هر وعده غذایی به یكباره غذای زیادی مصرف نكنید.

- با فواصل منظم غذا بخورید و زمان یكنواختی بین مصرف وعده‌‌های اصلی غذا و میان وعده‌‌ها در نظر بگیرید. هر روز غذای‌تان را سر وقت معین بخورید. مصرف غذای سر وقت و منظم از گرسنگی بیش از حد و متعاقب آن پر خوری جلوگیری می‌‌كند.

- هیچ وعده غذایی را حذف نكنید. سعی كنید روزانه 3 وعده اصلی غذایی و 2 تا 3 میان وعده داشته باشید.

- غذاهای آزاد: شما می‌‌توانید مواد غذایی محتوی كمتر از 20 كالری به ازاء سهم غذایی مانند: بیشتر سبزیهای غیر نشاسته‌ای و انواع چای و دمنوش را در برنامه غذایی‌تان به میزان دلخواه لحاظ كنید.

- توصیه می‌‌شود برای صبحانه نصف بشقاب سلامت و برای ناهار و شام كل بشقاب سلامت را مورد توجه قرار دهید. 

حال ممكن است این پرسش پیش بیاید كه اصول مربوط به بشقاب سلامت را چطور برای غذاهای تركیبی مانند ماكارونی سبوسدار، لوبیا پلو و انواع كتلت.... به كار ببریم؟

در مورد انواع خورشت مانند: خورشت كرفس و قورمه سبزی، سعی كنید بر پایه اصول گفته شده برنج را در قسمت نان و غلات و سبزی را در قسمت سبزی‌های غیر نشاسته‌ای قرار دهید، البته به خاطر داشته باشید كه گوشت و حبوبات موجود در خورشت باید بتواند یك چهارم بشقاب شما را پر كند.

در مورد انواع خورشت دیگر كه محتوی منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ و یا حبوبات است و یا ماكارونی و كتلت؛ نیمی از بشقاب را به برنج و خورشت یا ماكارونی و كتلت اختصاص دهید و نیمه دیگر را با سبزی‌های غیر نشاسته‌ای پر كنید.

چطور از بشقاب سلامت برای وعده صبحانه استفاده كنیم؟

بیشتر افراد سبزیهای غیر نشاسته‌ای را در وعده صبحانه مصرف نمی كنند و بدین ترتیب پیروی از بشقاب سلامت برای آنها كمی مشكل است. توجه داشته باشید كه اولین وعده غذایی روزانه باید از كیفیت تغذیه ای مناسب برخوردار باشد و از طرفی در كنترل قند‌خون افراد اختلالی ایجاد نكند، از این رو برای وعده صبحانه نیمی از بشقاب سلامت را در نظر بگیرید و آن را به دو قسمت تقسیم كنید، در یك قسمت آن نان سبوسدار و پنیر بگذارید و قسمت دیگر را با گوجه فرنگی و خیار و 2-1 عدد گردو پر كنید. بدین ترتیب می‌‌توانید از یك صبحانه لذیذ و سنتی بهره‌مند شوید.

برای بهبود محیط غذا خوردن تغییرات ذیل را اعمال كنید:

- سعی كنید به تنهایی غذا نخوردید.

- زمانی كه تلویزیون تماشا می‌‌كنید و یا كار دیگری انجام می‌‌دهید كه توجه شما را از غذا خوردن منحرف می‌‌كند غذا نخورید.

- اگر بین لقمه‌‌های غذا چند لحظه صبر كنید و قاشق و چنگال را زمین بگذارید و استراحت كوتاهی بین لقمه‌‌های غذا داشته باشید، زمان كافی برای ارسال سیگنال سیری به مغز وجود خواهد داشت و از پرخوری جلوگیری می‌‌شود.

- آهسته غذا خوردن به هضم بهتر غذا كمك می‌‌كند، از طرفی شما بهتر متوجه می‌‌شوید كه چه زمانی سیر شده‌اید و چه چیزی خورده‌اید.

توصیه‌‌هایی كه باید برای پیروی از روش بشقاب سلامت رعایت كنید:

- به خاطر داشته باشید كه مصرف چربی و انرژی كمتر بخش مهمی از برنامه كاهش وزن است. اما این فقط یك قسمت مهم از سالم غذا خوردن را تشكیل می‌‌دهد، بخش دیگر شامل تغییر روش غذا خوردن و مواد غذایی مصرفی می‌‌شود.

- برای طعم دادن به غذاها به جای انواع سس می‌‌توانید از آبلیمو و آبغوره، سركه، انواع سبزیجات معطر و ماست كم چرب استفاده كنید.

- از سرخ كردن غذاها پرهیز كنید و غذاها را به روش سالمتری طبخ كنید:

- تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ را آب پز كنید و یا همراه با سبزیها و مقدار كمی روغن املت سبزی تهیه كنید.

- به جای یك عدد تخم مرغ كامل، از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده كنید.

- در صورتی كه تمایل به مصرف سبزیهای خام نداشته باشید، می‌‌توانید آنها را در آب سیار كم بپزید و یا بخارپز كنید.

- برای طبخ گوشت نیز به آن روغن اضافه نكنید، می‌‌توانید انواع گوشت را بپزید، در فرگریل یا كبابی كنید. اگر خواستید با روغن طبخ كنید، ابتدا ماهی تابه را روی حرارت بگذارید تا كاملا داغ شود و بعد به اندازه یك قاشق مرباخوری روغن را اسپری كنید و یا برای پخت از آب گوشت بدون چربی و سبزی‌ها استفاده كنید. سعی كنید گوشت‌ها را به ضخامت كم برش دهید تا بهتر پخته شوند.

- به جای غذاهای چرب سعی كنید راههایی برای كاهش چربی گوشت مصرفی پیدا كنید:

- بهتر است گوشت خریداری شده لخم و كم چرب باشد.

- تمام چربی‌‌های قابل رویت گوشت را جدا كنید.

- پوست مرغ و بوقلمون را از آن جدا كنید، این كار می‌‌تواند قبل یا بعد از پخت انجام شود.

- بهتر است بیشتر از گوشت سفید مانند ماكیان و ماهی استفاده كنید.

- بعد از پخت گوشت بهتر است آن را در آبكش بگذارید و با دستمال حوله‌ای آن را خشك كنید و بعد به آن چاشنی‌های كم چرب و طعم دهنده‌‌های مختلف اضافه كنید.

- برای میان وعده از میوه‌‌های تازه و سبزی‌ها استفاده كنید. برای دسر نیز می‌‌توانید از میوه‌‌های تازه استفاده كنید.

- بهتر است چند روز در هفته از پروتئین‌‌های گیاهی استفاده كنید.

- لبنیات مصرفی تان باید از نوع كم چرب انتخاب شود.

- انواع غلات مصرفی تا حد امكان باید سبوسدار باشد.

انتخاب غذاهای سالم می‌‌تواند بزرگترین چالش برای كنترل دیابت باشد. از این رو در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر برای تنظیم برنامه غذایی با متخصصین تغذیه مشورت كنید.