سارا مینایی؛ کارشناسی تغذیه، زیر نظر دكتر محمدرضا وفا؛ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌انشیار تغذیه
ابتلا به دیابت بدین معنی نیست که فرد تحت رژیم خیلی سخت یا رژیم فاقد کربوهیدرات باشد بلکه به این معنی است که خوراک آن‌‌ها سابم باشد و به خوبی تنظیم شده باشد.
رژیم‌‌های بسیار کم کالری برای افراد دیابتی توصیه نمی شود. اما در اغلب موارد بیماران دیابتی نوع دو نیاز به كاهش وزن دارند. از سوی دیگر در افراد دیابتی لازم نیست مصرف شیر كم چرب یا میوه‌های غیر شیرین محدود گردد بلکه باید در رژیم آن مقدار انرژی مجاز حاصل از کربوهیدرات محاسبه شود و این مقدار مجاز به طور مناسب در وعده‌‌های غذایی و میان وعده‌‌ها تقسیم شود ولی مصرف شیرینی‌‌های تغلیظ شده به هیچ عنوان توصیه نمی شود. مصرف یک رژیم پر فیبر می‌‌تواند به پایین آوردن قندخون کمک کرده و نیاز به انسولین را کاهش دهد به این منظور غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده باید حتماً در برنامه غذایی گنجانده شود این مواد به تامین انرژی کمک کرده و از طرفی مانع افزایش یا کاهش شدید سطوح قندخون شده که برای یک فرد دیابتی خیلی مهم است.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است از مواد دارای اندیس گلیسمی پایین‌تر (مواد غذایی که قندشان در خون کندتر آزاد می‌‌شود) مصرف کنند چون این غذاها زمان بیشتری طول می‌‌کشد تا در بدن تجزیه شوند به همین خاطر افزایش قندخون كمتری در فاصله زمانی یكسان پس از مصرف غذا دارند از جمله این مواد غذایی می‌‌توان جو، حبوبات، سیب، گوجه فرنگی و ماست را نام برد.
افراد دیابتی باید برای چگونه انتخاب کردن غذای خود از یک رژیم شناس آموزش بگیرند تا راحت تر بتوانند قندخون خود را کنترل کنند.
لازم به ذکر است که مبتلایان به دیابت لازم نیست خوردن غذاهای باب میل خود را قطع کنند فقط کافی است که یاد بگیرند چگونه آن غذاها را با وضعیت بیماری خود مطابقت دهند مثلاً از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی و گوشت‌‌ها لخم و بدون چربی استفاده کنند مرغ را بدون پوست و به صورت آبپز یا گریل استفاده کنند و از سرخ کردن گوشت‌‌ها بپرهیزند و یا اگر در منزل کیک و شیرینی درست می‌‌کنند مقدار پیمانه شکر را کمتر کنند و از شیرین کننده‌‌های مخصوص دیابتی‌‌ها استفده کنند.
در صورت وجود دیابت به دلیل خطر بروز بیماری‌‌های قلب و عروق باید مصرف چربی‌‌های اشباع ( چربی‌‌های با منشا حیوانی) را محدود کرد و در صورت وجود فشار خون بالا باید مصرف نمک را محدود کرد.
افراد دیابتی باید سعی کنند پروتئین را در حد متعادل مصرف کنند ولی در افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند یا بیماری آن‌‌ها خوب کنترل نشده باید از مصرف رژیم پر پروتئین پرهیز کنند و حتماً با یک رژیم شناس مشورت کنند مقدار پروتئین در رژیم غذایی افراد دیابتی باید متعادل و 15-10 درصد کل انرژی دریافتی را تشکیل دهد.
ورزش
پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا در حدی که برایتان راحت است انجام دهید و به مرور شدت آن را افزایش دهید. بهتر لست دراکثر روزهای هفته ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی متوسط داشته باشید همیشه روی یک کارت مشخصات خود را بنویسید و به همراه داشته باشید همیشه مقداری مواد غذایی که کربوهیدرات دارد با خودتان داشته باشید و اگر سابقه پائین افتادن قند دارید سعی کنید کسی در در هنگام ورزش همراهتان باشد. موادی که در طول ورزش می‌‌توانید همراه داشته باشید می‌‌تواند ماست میوه ای بدون چربی، موز یا سیب، یک تکه نان سبوس دار همراه با کمی پنیر کم چرب و یا کراکر باشد. توجه داشته باشید در صورت داشتن سطح قند بالا و دیابت کنترل نشده از ورزش کردن بپرهیزید و یا قبل از ورزش قندخون خود را کنترل کنید.
چگونه بشقاب خود را بیارایید
چه برای مدیریت دیابت چه برای کاهش وزن چگونه آراستن بشقاب غذای‌تان بسیار مهم و آسان است، این کار به شما اجازه می‌‌دهد که غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید ولی در اندازه‌‌های مناسب. از این راه شما سبزیجات غیر نشاسته‌ای بیشتر و نشاسته‌ای کمتری مصرف خواهید کرد.
به این منظور مراحل زیر را انجام دهید:
1- یک بشقاب غذاخوری انتخاب کنید به طور فرضی بشقاب را به دو قسمت تقسیم کنید حال یکی از این بخش‌‌ها را باز به دو قسمت تقسیم کنید پس شما الان بشقابی دارید که به ۳ قسمت تقسیم شده است.
2- بزرگترین قسمت بشقاب را به سبزیجات غیر نشاسته ای اختصاص دهید مثل:
اسفناج، هویج، کاهو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، پیاز، خیار، شلغم، قارچ، فلفل دلمه ای، کرفس، بادمجان، کدو و.....
3- سپس در یکی از قسمت‌‌های کوچک‌تر غذاهای نشاسته‌ای را بگذارید مثل:
نان‌‌های کامل مثل نان کامل جو یا گندم
غلات کامل یا دارای فیبر بالا
برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار
حبوبات پخته شده مثل لوبیا قرمز، عدس
چگونه بشقاب خود را بیارایید
4- و در آخرین قسمت بشقاب غذاهای پروتئینی خود را بگذارید مثل:
مرغ بدون پوست
ماهی تن، سالمون و غیره
گوشت لخم گوسفند یا گوساله
تخم مرغ یا پنیر کم چرب
5- به وعده خود می‌‌توانید ا لیوان ماست کم چرب و یک عدد میوه هم اضافه کنید
6- چربی مصرفی خود را از نوع سالم و در مقدار کم انتخاب کنید مثلاً در طبخ از روغن‌‌های مایع به مقدار كم استفاده كنید.
7- نوشیدنی خود را آب انتخاب کرده و از نوشیدن نوشابه‌‌های قند دار بپرهیزید.
سعی کنید به جای مصرف مکمل، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق خوردن غذاهای سالم وتازه برآورده کنید. در زیر یک سری اقلام غذایی مفید آورده شده است.
8- حبوبات: فرقی نمی‌کند لوبیا قرمز انتخاب کنید یا چیتی یا عدس، همگی منبع غنی فیبر، منیزیم و پتاسیم می‌‌باشند و از طرفی مصرف نصف لیوان پخته آن 3/1 نیاز روزانه به فیبر را برآورده کرده و معادل ۳۰ گرم گوشت لخم در نظر گرفته می‌‌شود. برای صرفه جویی در وقت می‌‌توانید از کنسرو حبوبات هم استفاده کنید ولی حتماً قبل از استفاده محتویات آن را آبکشی کنید تا مصرف سدیم (نمک) خود را به حداقل برسانید.
9- سبزیجات برگی تیره : مثل اسفناج، سبزی خوردن که بسیار مغذی بوده و در عین حال کالری و کربوهیدرات کمی دارند.
10- مرکبات: گریپ فروت، پرتقال، لیمو را حتماً در برنامه غذایی خود بگنجانید چون سرشار از فییر محلول و ویتامین c می‌‌باشند.
11- گوجه فرنگی: مهم نیست به شکل تازه یا خشک ویا پوره مصرف شود ولی در برنامه روزانه خود بگنجانید چون سرشار ازویتامین c، آهن و فیبر است.
12- ماهی: به خصوص ماهی سالمون که سرشار از امگا ۳ است. از سرخ کردن ماهی‌‌ها بپرهیزید آن‌‌ها را بخارپز کرده و یا در فر بپزید.
13- غلات کامل: غلات تصفیه شده مواد مغذی خود را از دست داده اند پس سعی کنید از نوع کامل آن‌‌ها که غنی از منیزیم، کروم، فولات است مصرف کنید، علی الخصوص جو که سرشار از فیبر و پتاسیم است.
14- مغزدانه: ۳۰ گرم مغزدانه قادر به تامین چربی‌‌های مفید برای شما بوده وحاوی منیزیم و فیبر است و در عین حال گرسنگی را رفع می‌‌کند برخی مغزدانه‌‌ها مثل گردو و تخم کتان دارای اسید‌‌های چرب امگا ۳ نیز می‌‌باشند.مغزدانه ها كالری زیادی دارند.
15- لبنیات بدون چربی: همه می‌‌دانیم که لبنیات برای ساخت استخوان و دندان‌‌های محکم لازمند برخی از شیرهای غنی شده علاوه بر کلسیم حاوی ویتامین D هم می‌‌باشند.
