متخصصان تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی ایران، زیر نظر دکتر فروغ اعظم طالبان و دکتر تیرنگ‌رضا نیستانی
افسردگی در دو شكل عمومی وجود دارد. یك نوع افسردگی موقعیتی كه واكنش طبیعی بدن در برابر حوادث و خطرات خارجی است و نوع دیگر افسردگی كه نشان دهنده علت درونی نظیر عدم تعادل بیوشیمیایی یا هورمونی یا كمبود تغذیه‌ای است.
اغلب افسردگی‌های موقعیتی را می‌توان با روان درمانی یا مشاوره مهار كرد. افسردگی ممكن است با كم كاری تیروئید، هیپوگلیسمی، نشانگان پیش از قاعدگی، حساسیت یا آلرژی به غذاها، مواد شیمیایی و سموم آفت كش همراه باشد؛ مصرف برخی از انواع داروها و داروهای نشاط آور ممكن است علت افسردگی باشد.
اگر چه در بسیاری از افراد مقادیر متعادلی از كافئین افسردگی را برطرف می‌كند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد ولی اعتیاد به كافئین می‌تواند عامل افسردگی باشد.
داروهای ضد بارداری خوراكی باعث تخلیه ذخایر ویتامین 6B (برای سلامت مغزی ضروری است) و تیروزین؛ آمینواسید تبدیل شونده به نوراپی نفرین (نوروترنسمیتری كه خلق و خو را تحت تأثیر قرار می‌دهد) می‌شوند.
افراد افسرده نباید داروی ضدبارداری خوراكی مصرف كنند زیرا ممكن است سطح مواد مغذی فوق در بدن‌شان پایین بیاید.
علائم افسردگی عبارت‌اند از: كاهش یا افزایش وزن، بی‌خوابی‌یا خواب بسیار زیاد، خستگی، بیش فعالی یا عدم فعالیت، از دست دادن علاقه، تمركز ضعیف، احساس گناه یا بی‌ارزش بودن و تفكر درباره مرگ یا خود كشی.
سروتونین، ملاتونین، دوپامین، اپی نفرین و نور اپی نفرین نوروترنسمیترهای مغزی هستند كه بر خلق و خو تأثیر دارند و ممكن است ذخایر این مواد شیمیایی در بعضی از افراد نیاز به دوباره پرشدن داشته باشند.
ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینو اسیدها، اجزای ساختمانی مواد فوق را تشكیل می‌دهند و به دلیل اینكه این مواد در غذاها وجود دارند، رژیم غذایی مهم است.
غذاها سلامتی ذهن را تحت تأثیر قرار می‌دهند. ورزش مفید بوده و باعث افزایش تولید اندورفین‌ها (از بین برنده‌های طبیعی درد بدن، كه احساس خوب بودن را افزایش می‌دهند) می‌شود.
الف) مواد مغذی مورد نیاز برای افسردگی
سنجش سطح ویتامین و مواد معدنی مفید است؛ هر كدام كه كمبود دارد به صورت مكمل داده شود.
سه ماده مغذی زیر پیش ساز نوروترنسمیترهایی كه انرژی و سطح هوشیاری را تحت تأثیر قرار می‌دهند، هستند. پیشنهاد می‌شود با آب میوه یا میوه قبل از صبحانه مصرف شود.
فنیل آلانین: 1500-200 میلیگرم
ویتامین B كمپلكس: 100 میلیگرم
ویتامین سی: 500 میلیگرم
S آدنوزیل هموسیستئین: سطح دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد. اتصال نوروترنسمیترها به جایگاه گیرنده‌ها را بهبود می‌بخشد.
ویتامین 6 B: اگر كمبود وجود داشت، 20 میلیگرم دوبار در روز مصرف شود.
اسید فولیك: در صورت كمبود (اغلب در افراد افسرده پایین است) باعث بهبود كفایت لیتیم می‌شود.
آهن: در صورت كمبود.
ویتامین B1: در صورت كمبود.
ویتامین B12: در صورت كمبود.
بیوتین: در صورت كمبود.
5- هیدروكسیتریپتوفان: 1200-100 میلیگرم سه بار در روز، عصاره گیاه griffonia simplicifolia سطح سروتونین،اندورفین و سایر نوروترانسیمترها را افزایش می‌دهد.
ب) غذاهای مفید برای افسردگی
غذاهای كامل ارگانیک دانه گل آفتابگردان
غلات كامل لوبیای خشك
ماکارونی غلات كامل سبزی‌ها
فرآورده‌های غلات كامل سبزی‌های برگ سبز
نان غلات كامل خردل سبز
غذای دریایی میوه‌های تازه
ماهی چرب: آزاد، تن، ساردین، شاه ماهی خربزه
هندوانه، سیر، فلفل قرمز بزرگ، زنجبیل
بوقلمون رازیانه
مغزها شوید
مغزهای برزیلی گشنیز
دانه‌ها ریحان
ج) گیاه درمانی مفید برای افسردگی
علف سنت جونز – 300 میلیگرم سه بار در روز یا 2 فنجان چای روزانه، به‌اندازه prozac مؤثر است، برای افسردگی خفیف تا متوسط، برای تأثیر كامل به مدت 4 تا 8 هفته ادامه دهید، قبل یا به همراه وعده‌های غذایی مصرف كنید تا از مشكلات معدی پیشگیری شود.
شیرین بیان- دارای تركیبات ضد افسردگی، به سایر چای‌ها بیفزایید.
عشقه سیبریایی- احساس خوب بودن را فزونی می‌بخشد.
جنیكو – 80 میلیگرم عصاره روزی 3 بار، افسردگی را به ویژه در سالمندان بهبود می‌بخشد، با علف سنت جونز نیز می‌توان مخلوط كرد.
دمیانه (damiana)- افسردگی را از بین می‌برد.
زنجبیل- یك عامل ضد افسردگی است.
فلفل قرمز بزرگ- تولیداندورفین‌ها را تحریك می‌كند.
سنبل الطیب (valerian) – بی‌خوابی را رفع می‌كند.
چای گردو (walnut tea) – حاوی مقادیر زیاد سروتونین است.
د) سایر توصیه های مفید برای افسردگی
-رایحه درمانی
فرنجمشك- مسكن افسردگی.
زوفا- برای افسردگی عصبی.
گیاه معطر لیمو- روی سطح هورمونی- روانی كار می‌كند.
روغن كاج افسردگی را برطرف می‌سازد.
برگاموت صحرایی، بابونه، اکلیل کوهی، مریم گلی، یاسمن، جرونیا، اسطوخودوس، پرتقال، ضد افسردگی و آرام بخش، به صورت تركیبی چند بار برای ماساژ استفاده شود.
- طب فیزیكی
ماساژ – به رفع علائم كمك می‌كند.
مداخله بافت عمقی
حركت درمانی
شیاتسو
تمرین‌های تای چی
- درمان ذهنی- جسمی
مراقبه
یوگا
