Loading...
شما از نسخه قدیمی این مرورگر استفاده میکنید. این نسخه دارای مشکلات امنیتی بسیاری است و نمی تواند تمامی ویژگی های این وبسایت و دیگر وبسایت ها را به خوبی نمایش دهد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه به روز رسانی مرورگر اینجا کلیک کنید.
سه شنبه 30 مرداد 1397 - 02:27

18
فروردین
حرکات ورزشی برای پشت ميزنشين ها

حرکات ورزشی برای پشت ميزنشين ها

یكی از توصیه‌های مهم به آنها كه می‌خواهند اندام متناسب داشته باشند یا متناسب بمانند، این است كه هیچگاه در یك نقطه در جا نزنید.

در زیر پوست ما، یك شبكه بسیار پیچیده به نام لایه پوششی فیبر وجود دارد. این لایه كمك می‌كند تا حركت كنیم، صاف بایستیم و تحرك و بازی كنیم. سالم نگه داشتن این بافت برای حفظ سلامت و تناسب اندام بسیار مهم است. در واقع این لایه شلوغ، سفید و كش‌آمدنی همانند پوست دوم ما است كه از فیبرهای كلاژن ساخته شده و شبیه تاندون‌هاست.

برخلاف عضلات و استخوان‌ها، بافت مورد نظر هیچ‌گاه به اندازه كافی مورد توجه نبوده است. از نقطه نظر آناتومیكی، فاسكیا (لایه پوششی فیبر) به شكل ماده چربی است كه آن را با چاقو می‌برید تا از میان آن به چیز بهتری برسید.

طی سال‌های اخیر گروهی از پزشكان و مربیان پرورشی اندام سعی كرده‌اند اهمیت بیشتری به این بافت بدهند تا به مردم نشان بدهند كه فاسكیا چه نقشی مهمی در عملكرد تمام ارگان‌های بدن دارد.

فاسكیا

كتاب مرجع آناتومی می‌گوید كه سیستم عضلانی اسكلتی بدن شامل هزاران بخش مجزا از هم می‌باشد. صدها استخوان با هم بیش از 600 عضله را نگه می‌دارند. فاسكیا تمام سیستم عضلانی بدن را به هم وصل می‌كند نه تنها عضلات را به استخوان‌ها، بلكه عضلات را به عضلات دیگر. پژوهشگران فاسكیا را حساس، پویا و پرانرژی و به شدت انعطاف‌پذیر می‌دانند كه نسبت به ماهیچ‌ها درد را بسیار بیشتر حس می‌كنند و در واقع بیشتر از عضلات دچار آسیب دیدگی و درد می‌شوند. در واقع اغلب آسیب‌های ورزشی در ساختار فاسكیا به وجود می‌آید، نه بافت عضلانی.

ما می‌گوییم كه عضلات به استخوان‌ها می‌چسبند، اما عضلات كیفیتی دارند كه نمی‌توانند به چیزی بچسبند. آنها بدون شكل هستند، مثل همبرگر. وقتی كه یك حركت سریع ورزشی انجام می‌دهید، مثلاً توپ بسكتبال را در تور می‌اندازید، حالت ارتجاعی در فاسكیا در ناحیه پا به وجود می‌آید و همین مسأله باعث انقباض عضلات می‌شود.

یك شبكه پیچیده و درهم

حتماً فكر می‌كنید كه باید پیچیدگی‌ها، تاب‌ها و گره‌های بسیاری در فاسكیا باشد. ماهیچه‌ها و فاسكیا، درهم تنیده‌اند. آنها روی هم اثر می‌گذارند، بدون آنكه به هم وصل باشند. ورزش‌های كششی و استاندارد برای ما سودمند هستند. اغلب افراد ماه‌ها، سال‌ها و حتی دهه‌های عمر خود را پشت میز روی صندلی می‌نشینند و فقط زمان بسیار كوتاهی را به ورزش كردن اختصاص می‌دهند و انتظار دارند تمام عوارض ناشی از نشستن‌های طولانی مدت با هفته‌ای چند ساعت ورزش برطرف شود. در واقع خود را فریب می‌دهیم.

كشیدن یك عضله با فاسكیایی كه خود را با شرایط وفق نداده است مثل آن است كه گره یك ریسمان را بكشیم و آن را سفت كنیم. برای آنكه به نتیجه بهتر برسیم، باید ابتدا گره را باز كنیم. یكی از بهترین شیوه‌ها برای باز كردن گره‌ها، ماساژ دادن است. ماساژ درمانگرها، در ابتدا سعی می‌كنند رابطه بهتری در فاسكیاها ایجاد كنند.

گاهی اوقات معالجه دردناك است، اما نتیجه خوبی دارد. وقتی كه برای مدت زمان طولانی و به میزان زیاد عضلات كشیده می‌شوند،‌همان وضعیتی ایجاد می‌شود كه برای اغلب ورزشكاران پیش می‌آید؛ یعنی ماهیچه‌های بدن به حالت حفاظتی درمی‌آیند و دچار انقباض می‌شوند.

برای خروج از این مكانیزم حفاظتی، باید به حالت سازش كارانه عمل كنید، نه تهاجمی. سیستم عصبی نیز در این وضعیت نقش مهمی دارد اگر به‌طور كلی در حالت ریلكس باشید، عضلات و بافت‌های اطراف آن به درمان پاسخ بهتری نشان می‌دهند و برعكس درمانگر با یك ریتم ملایم و كُند شروع به حركت دادن آن بافت می‌كند. این حركات آرام و نوسانی باعث ایجاد آرامش و راحتی می‌شوند.

یكی از توصیه‌های مهم به آنها كه می‌خواهند اندام متناسب داشته باشند یا متناسب بمانند، این است كه هیچگاه در یك نقطه در جا نزنید.

فعالیت‌های تكراری فیزیكی، مثل برخی ورزش‌ها همانند دویدن و دوچرخه‌سواری، تأثیر خود روی فاسكیا را از دست می‌دهند، به‌طور غیر طبیعی برخی نواحی خاص دچار سفتی و گرفتگی و به همین دلیل بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی می‌شوند. شما باید برخی حركات و ورزش‌ها را با هم تركیب كنید.

ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های پرورشی و . . . را با هم آمیخته و از میان آنها راه‌های جدید برای حركت كردن بیابید. رقص و ورزش و حتی برخی هنرهای رزمی را با هم تلفیق كنید تا همواره در یك وضعیت و حالت ثابت ورزش نكرده باشید. این روزها، متخصصان حرفه‌ای پرورش اندام می‌گویند كه برای انعطاف‌پذیری بیشتر و تقویت كل بدن باید شكل‌های مختلف ورزشی و حركتی را با هم تلفیق كرد. از آنجا كه عضلات و فاسكیا به نوعی به هم وصل هستند و فاسكیا عضلات بدن را به هم متصل می‌كند، همانند یك زنجیره، ورزش و حركت كامل و مختلف باید اتصال عملكرد عضلات به هم در حین حركت و هماهنگ‌سازی آنها می‌شود اگر بدانید كه بدن‌تان مجموعه‌ای است كه در آن تمام سیستم‌ها با هم كار می‌كنند، بیشتر به سلامت عمومی خود اهمیت خواهید داد.

با افزایش سن‌وسال، میزان انعطاف‌پذیری و قابلیت ارتجاعی در فاسكیا كاهش می‌یابد. كودكان بیشترین میزان انعطاف‌پذیری در فاسكیا را دارند، چرا كه جست‌وخیزهای كودكانه در این زمینه تاثیر زیادی خواهند داشت.

ورزش‌های آناتومی در محل كار

برای آنكه ارتباط داخلی شبكه فاسكیا را در بدن خود افزایش دهید، می‌توانید از حالت‌ها‌ی ورزشی زیر كمك بگیرید:

بهترین حركت كششی در تمام دنیا

صاف بایستید، سینه را صاف نگه داشته و یك قدم به جلو بردارید (با پای چپ).

حالا به جلو خم شوید و دو دست خود را روی كف زمین بگذارید و در همان حالت زانوی پای چپ را به سمت عقب دورتر از شانه‌ها و بازوها بگیرید.

پای راست را به صورت صاف قرار دهید. پشت كمرتان صاف باشد. كم‌كم آرنج سمت چپ خود را روی زانوی چپ بگذارید و كمی فشار دهید و تا 2 بشمارید.

در حالی‌كه هنوز پای راست‌تان كاملا به حالت كشیده است، به آرامی پای چپ خود را تا جائی‌كه ممكن است، بكشید و سنگینی بدن‌تان را روی پاشنه‌ها پاشنه پای جلویی وارد كنید.

حركت خم شدن به پهلوها با چرخش پاها

صاف بایستید و پاها را به حالت ضربدری به اندازه عرض شانه باز كنید.

كمی به پهلو خم شوید (سمت چپ) و درست راست را بالای سر بگذارید.

در همان حالت كمی مچ پاها را به سمت راست پیچ بدهید در واقع سنگینی بدن را به یك سمت بدن بفرستید. در حالت مورد نظر تا 10 ثانیه بمانید و حركت را با طرف دیگر بدن تكرار كنید.

یك حركت خوب برای ران‌ها و لگن

روی سطح زمین به پشت دراز بكشید و هر دو زانو را خم كنید. (كف پاها روی سطح زمین باشد).

پاس سمت راست را بالا ببرید تا در هوا معلق باشد.

با هر دو دست از پشت ران پا بگیرد. این حالت به شما احساس راحتی می‌دهد. گردن خود را راحت نگه دارید. صورت‌تان رو به سقف اتاق باشد. مچ پا را كمی به سمت بیرون و پای چپ را نیز به سمت داخل پیچ بدهید.

در همان حالت بمانید و مچ پاها را كمی بچرخانید (یك‌بار به سمت خارج و یك‌بار به سمت داخل).

این حركات را در صورت امكان ساده و راحت بگیرید تا احساس آرامش بیشتری كنید. بعد دوباره حركات را با سمت دیگر بدن‌تان تكرار كنید.

 

برچسب ها: ورزش، ورزش کردن، درست نشستن، ورزش در محل کار، حرکت های پشت میز، ورزش در پشت میز، شادابی در محل کار تعداد بازديد: 789 تعداد نظرات: 0

نظر شما در مورد این مقاله چیست؟

فیلم روز
تصویر روز