دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه
سطح واكنش‌های سوخت و ساز (متابولیک) بدن در مردان در سن 27 سالگی به بالاترین حد خود می‌رسد.
اما بعد از آن بتدریج کاهش یافته، بطوریكه در سن 47 سالگی این میزان تا 12 درصد كاهش می‌یابد.
كاهش سطح متابولیك بدین معنا است كه بدن به كالری كمتری برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد.
انجام تمرینات ورزشی با افزایش و حفظ توده عضلانی بدن تا حدی مانع افت سطح واكنش‌های سوختوساز بدن می‌شود.
الگوی توزیع چربی در مردان بدین صورت است كه بیشترین تجمع در چربی در ناحیه شكم ایجاد می‌شود.
متاسفانه چربی انباشته شده در این ناحیه فشار زیادی را بر روی قلب و ارگان‌های داخلی وارد می‌كند.
در یک رژیم غذایی مناسب نباید بیش از 35 درصد كل كالری از چربی تامین شود؛ بدین ترتیب برای مردی كه روزانه 2500 كالری مصرف می‌كند مصرف حدود 90 گرم چربی مجاز است و اگر این فرد بخواهد رژیم كاهش وزن داشته باشد باید مصرف چربی را تا 50 گرم كاهش دهد.
انجام منظم تمرینات هوازی و قدرتی به همراه عادات غذایی معقول و اصلاح شده اساس یک برنامه كنترل وزن موفق را در طولانی‌مدت تشکیل میدهند.
ساخته شدن عضلات
وزن بدن با بالا رفتن ذخایر چربی و یا توده عضلانی افزایش می‌یابد. چربی و عضله اضافه روی ترازو با هم تفاوتی نمی‌كنند اما در ظاهر و سلامت جسمی فرد بسیار متفاوتند.
توده عضلانی بدون چربی از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی با تحریك رشد تارهای عضلانی ساخته می‌شود. برخورداری از یک رژیم غذایی صحیح در این مرحله بسیار حیاتی است.
در هر ماه می‌توان توده عضلانی را بین 1-0/5 كیلوگرم افزایش داد. برای سنتز 0/5 كیلوگرم عضله، 2500 كالری لازم است.
افرادی كه به كندی عضله بدست می‌آورند، باید دریافت انرژی خود را تا 500 كالری در روز افزایش دهند، در مقابل كسانی كه به سرعت عضله بدست می‌آورند باید دریافت خود را تا 300 كالری در روز افزایش دهند.
برای افرادی كه تمرینات قدرتی انجام میدهند مصرف 1/7-1/4 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن لازم است.
معمولاً یك رژیم غذایی نرمال این مقدار پروتئین اضافه را تامین می‌كند.
حدود 65 درصد كالری مصرفی باید از كربوهیدرات‌ها تامین شود. به این افراد توصیه می‌شود مصرف غذای خود را بین پنج یا شش وعده به فاصله 2 یا 3 ساعت تقسیم كنند.
ورزش
رژیم غنی از غلات، میوه و سبزی و به طور كلی غنی از كربوهیدرات‌ها برای مردان حائز اهمیت است.
در مورد مردانی كه تمرینات ورزشی منظم انجام میدهند دریافت سهم بیشتری از انرژی از كربوهیدرات‌ها اهمیت بیشتری دارد زیرا كربوهیدرات‌ها سوخت اصلی فعالیت عضلانی را تشکیل میدهند.
مواد غذایی که نباید مصرف شوند
همانطور كه اشاره شد بیشتر چربی اضافه در مردان در ناحیه شكم تجمع می‌یابد. این امر باعث افزایش جدی خطر بیماری‌های قلبی و وارد شدن فشار به کمر می‌شود و اثر مخربی بر طرز ایستادن و نحوه قرار گرفتن بدن دارد.
بنابراین مردان در سنین میان سالی باید از مصرف زیاد از حد غذاهای سرخ شده مثل ماهی سرخ شده، سیب‌زمینی سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، غذاهای خیابانی و پودینگ‌ها خودداری كنند.
بدون تردید بسیاری از عادات غذایی غلط از قبیل خوردن نان و كره با غذا، خوردن پنیر و بیسكویت بعد از غذا، مالیدن كره بر روی سبزیجات پخته و یا استفاده از مایونز و سس‌های چرب به هنگام مصرف غذاهای گوشتی، ماهی و سالاد، نوشیدن انواع نوشابه‌ها و الكل، بعد از چندین سال باعث افزایش بی‌رویه وزن در افراد می‌گردند.
