تمرینات كششی
همه ما به نوعی تمرینات كشش را بدون انكه خود مطلع باشیم بصورت ناخوداگاه در ساعاتی از شبانه روز مثلا هنگام بیداری از خواب و بعد از بلند شدن از پشت میز كار یا بعد از انجام یك كار خسته كننده انجام می‌دهیم و جالب انكه در هنگام اجرای این عمل لذت فوق العادهای می‌بریم این تمرینات البته بصورت صحیح مهمترین عامل در جهت آمادگی سیستم قلبی عروقی و آمادگی كامل بدن در اجرای فعالیتهای شخصی و ورزشی می‌شود تمرینات كششی سبب كاهش خستگی كاهش دردناكی عضله برقراری منظم جریان خون در بدن و در نتیجه اجرای بهتر عملكرد دستگاه‌های بدن می‌شود در نهایت این تمرینات سبب جلوگیری از آسیب به عضله می‌شود.
تمرینات كششی باید علاوه بر انكه هر روز بصورت چند تمرین كشش ساده انجام شود مخصوصا بعد از بیداری از خواب و بعد از كاری كه مدتها در یك جا بی‌تحرك بوده اید باید بصورت 2 زمان 45 دقیقه‌ای در هفته كه به كشش كلیه اندامها بخصوص پاها (جهت خم شدن راحت و گردش كامل كمر ) انجام شود.
البته فراموش نشود با اینكه خود تمرینات كشش یا بااصطلاح انعطافی یك نوع ورزش می‌باشد ولی باید حتما در زمانی كه قصد انجام فعالیتهای كششی به مدت طولانی دارید حتما باید فرایند گرم كردن اندامها و عضلات قبل از انجام فعالیت كششی انجام شود در ضمن یكی از روشهای گرم كردن كه بسیار ضروری است مراحل راه رفتن در جا قدم زدن اهسته دویدن و دویدن می‌باشد البته بجای دویدن از طناب زدن نیز می‌شود استفاده كرد كه آثار فوق العادهای روی بدن شما دارد (بعدا بطور كامل توضیح داده می‌شود )
تغییرات قلبی تنفسی ایجاد شده بوسیله تمرینات ورزشی
تغییرات قلبی تنفسی كه توسط تمرین حاصل می‌شود شامل آنهایی هستند كه بروی دستگاه‌های اكسیژن اثر می‌گذارند و هدف خاص آن تحویل اكسیژن به عضلات فعالی كه با هم همكاری می‌كنند است.
تغییرات قلبی تنفسی هنگام استراحت
پنج تغییر عمده حاصل از تمرین بدنی كه موقع استراحت بارز است.
1- تغیر اندازه قلب 2- كاهش ضربان قلب 3- افزایش حجم ضربه ای 4- افزایش حجم خون و همگلوبین 5- تغییرات در عضلات مخطط
1- تغییرات اندازه قلب
نخستین تغییر عمده كه جهت هماهنگی با فعالیت ورزشی ایجاد می‌شود افزایش اندازه قلب است كه به دو نوع زیر تقسیم می‌شود:
الف – در ورزشهای ایزوتونیك و در ورزشكاران استقامتی مانند دوندگان و شناگران استقامت ورزش اثری مشابه افزایش حجم خون داشته باعث افزایش حجم دیاستولیك بطن چپ می‌گردد كه این اثر سبب افزایش قابلیت‌های حجم ضربه ای می‌شود شبیه این حالت در بطن راست هم رخ می‌دهد.
در ورزشهای ایزوتونیك مانند كار با وزنه و در ورزشكاران غیراستقامتی یعنی آنهایی كه درگیر فعالیتهای پرمقاومت یا هم طول مثل كشتی و پرتاب وزنه .ورزش سبب افزایش ضخامت دیواره حفره بطن می‌شود.
حجم قلب افراد غیر ورزشكار پس چند ماه تمرین بدنی به مقدار قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد البته گاهی برای ایجاد چنین تغیری باید یك برنامه تمرینی منظم و شدیدی برای مدت طولانی (چند سال داشت ) كه دلیل این تفاوت ویژگی‌های فردی افراد می‌باشد.
2- كاهش ضربان قلب برادی كاردی (ضربان قلب بین 40 تا 60 عدد در دقیقه ) د ر زمان استراحت نیز بر اثر فعالیت بدنی رخ می‌دهد علت ایجاد این نوع برادی كاردی:
الف- كاهش فعالیت پایه ای مولد دهلیزی كه ناشی از افزایش استیل كولین و یا كاهش حساسیت بافت قلبی نسبت به كاتكول امین‌هاست كه در بافت دهلیزی مشهاهده می‌شود (تغیر این در انتحت اثر مستقیم با ورزش است.
ب- افزایش فعالیت پاراسمپاتیك و كاهش اثر سمپاتیك كه این دو نیز در نتیجه تمرینات ورزشی مداوم حاصل می‌شوند.
افزایش حجم ضربه ای
كه نیاز به برنامه تمرینی شدید و بلند مدت دارد و بیشتر در قهرمانان استقامتی مشاهده می‌شود همانطور كه قبلا ذكر كردیم این قهرمانان دارای حفره بطنی بزرگی هستند كه امكان می‌دهد بطن‌ها در هنگام دیاستول قلبی از خون بیشتری پر شده در نتیجه منجر به حجم ضربهای بیشتری منتهی می‌شود عامل مهم دیگر ازدیاد انقباض پذیری عضله قلب است به دلایل 1- افزایش atp ase 2- كلسیم
4- تغییرات در حجم خون و مقدار همئگلوبین
تمرین ورزشی سبب افزایش حجم خون و كل هموگلوبین می‌شود اما رقت گلبولهای قرمز و تراكم هموگلوبین تغیر نمی كند یا اندكی كاهش می‌یابد.
5- تغییرات در دانسیته مویرگی و حجیم شدن عضله
هر تار عضله در قهرمانان توسط 6 مویرگ و در افراد عادی توسط 5 مویرگ احاطه شده است.
تغییرات هنگام فعالیتهای ورزشی با شدت زیر حداكثر
متعاقب تمرینات بدنی تغییرات مهمی در دستگاه انتقال اكسیژن و سایر دستگاه‌های مربوط حاصل می‌شود كه هنگام فعالیت ورزشی یكنواخت و زیر حداكثر مشهود است.
این تغییرات شامل :
1- كاهش اندك در اكسیژن مصرفی و یا عدم تغیر آن
2- اكسیژن مصرفی دز هنگام فعالیت ورزشی با مقدار آن قبل از تمرین و بعد از تمرین هیچ تفاوتی ندارد واین یكی از آثار فعالیت بدنی است در حالی كه مقدار همین اكسیژن در افراد مبتدی و غیر ورزشكار قبل بعد و هنگام تمرین دچار تغییرات شگرفی می‌شود.
2- كاهش در مصرف گلیكوژن عضله
بر اثر تمرینات منظم و متوالی استفاده از گلیكوژن عضلانی كم می‌شود و این منبع مهم انرژی در بدن {عضلات و كبد )ذخیره می‌شود و بیشتر از انرژی حاصل از سوخت چربی‌ها استفاده می‌شود هر چه استفاده از كربوهیدراتها مثل گلیكوژن كمتر شود خستگی كمتر مشاهده می‌شود د زمان خستگی به تعویق می‌افتد.
3- تمرینان امادگی سبب كاهش تجمع اسید لاكتیك می‌شود كه این عامل بخصوص در تمرینات و مسابقات طولانی مثل دومیدانی بسیار مهم است كاهش تجمع اسید لاكتیك مساوی با كاهش خستگی می‌باشد ابن كاهش سبب افزایش استانه بی هوازی می‌شود (شدت كاری كه در آن اسید لاكتیك شروع به تجمع می‌كند )در افراد بدون تمرین در حدود 60% ولی در افراد تمرین كرده حرفه ای حدود 80% vo2 max vo2 max است.
4- كاهش اندك برون ده قلبی
كه این كاهش در افراد مختلف ورزشی با توجه به نوع تمرین شدت آن با افراد مبتدی باریری می‌كند.
5- افزایش حم ضربه ای كه در بالا توضیح داده شد.
6- كاهش ضربان قلب
مهمترین تغیر پایدار و مشهود همراه با تمرین كاهش ضربان قلب هنگام فعالیت زیر حداكثر است این كاهش بیشتر در قهرمانان ورزشی مشاهده می‌شود ضربان قلب آهسته تر دلیل كارایی بیشتر بوده و نسبت به یك ضربان قلب سریع در سطح برون‌ده قلبی برابر به اكسیژن كمتری نیاز دارد.
تغییرات زیست شیمی حاصل از تمرین بدنی
تغییرات هوازی
افزایش( محتوی میوگلوبین اكسیداسیون گلیكوژن تعداد و اندازه میتوكندری فعالیت چرخه كربس د دستگاه انتقال الكترون منابع گلیكوژن عضلانی اكسیداسیون چربی ذخائر تری گلیسیرید چربی به عنوان سوخت انزیمهای شركت كننده در انتقال و تجزیه اسیدهای چرب ).
تغییرات بی هوازی
افزایش( ظرفیت و ذخائر دستگاه ، افزایش فعالیت تغیر و تبدیل انزیمهای، ظرفیت گلیكولیتی و انزیمهای آن تارهای عضلانی قرمز و سفید و ظرفیت هوازی هر دو نوع تار افزایش ظرفیت گلیكولیتی تار سفید حجیم شدن انتخابی تارهای تند انقباض تمرینات سرعتی – تارهای كند انقباض تمرینات استقامتی – بدون تبیدیل 2 نوع تار به همدیگر atp atp –pc.
