زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر پیام فرح‌بخش؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی

فیبر نه تنها برای بزرگسالان، بلکه برای کودکان نیز مفید است.

وقتی که صحبت از تغذیه سالم و مناسب به میان می‌آید، ناخودآگاه توجه بیشتر ما به چربی، کالری‌ها و قند، معطوف می‌شود، اما فیبر در برنامه غذایی انسان‌ها، نقش بسیار مهمی دارد.

در واقع فیبر بهترین سلاح برای مقابله با چاقی است.

این روزها چاقی کودکان تبدیل به معضل بزرگی شده است که بسیاری از خانواده‌ها درگیر پیدا کردن راه‌حل منطقی و مناسب برای رفع این مشکل هستند.

فیبر می‌تواند تا حدود زیادی این مشکل را رفع نماید.

فیبر چگونه به کودکان و سلامتی آنها کمک می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهند وقتی که کودکان فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، چربی و قند کمتری استفاده می‌کنند.

فیبر، کالری اندکی دارد و مدت زمان بیشتری صرف هضم و گوارش آن می‌شود. در واقع کودک با مصرف فیبر برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کند.

یک ویژگی خوب فیبر، تنظیم و ثبات قند خون است. بدن ما کربوهیدرات‌ها مثل برنج و نان را به قند خون (گلوکز) تبدیل می‌کند، قند خون بالا می‌رود و بدن احساس می‌کند که انرژی بالایی دارد.

پس بخشی از آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند. باز هم تحقیقات نشان می‌دهند که فیبرها کمک زیادی به کنترل کلسترول کرده و از ما در برابر سرطان‌ها محافظت می‌کنند.

بنابراین با این همه مزیت عالی فیبر، بهتر است که هرچه سریع‌تر آن را در برنامه غذایی کودک‌تان بگنجانید.

 چرا فیبر؟

کاهش کلسترول: فیبر کلسترول را پایین می‌آورد. فیبر محلول که در لوبیا، جو و بذر کتان وجود دارد، باعث کاهش کلسترول خون می‌شود و این اتفاق از طریق کاهش چگالی کلسترول بد «LDL» رخ می‌دهد.

کنترل قند خون: فیبر کمک زیادی به دیابت و کنترل آن می‌کند. فیبر می‌تواند جذب قند را کُند کند و از این طریق باعث کاهش دیابت نوع 2 می‌شود.

کنترل وزن: رژیم غذایی با فیبر بالا یعنی دریافت کالری کمتر از طریق غذاهای دیگر، احساس سیری بیشتر و در نتیجه کمک به کنترل وزن.

کاهش احتمال بروز سرطان: با مصرف بیشتر فیبرها، احتمال بروز سرطان ضعیف‌تر می‌شود.

کدام غذاها فیبر بیشتری دارند؟

شما می‌توانید با ساده‌ترین و آسان‌ترین روش‌ها، مقدار فیبر کافی را در غذای کودک‌تان بگنجانید. مثلا:

* به هنگام ساندویچ درست کردن از نان‌های سبوسدار به جای نان‌های سفید استفاده کنید.

* از جو بیشتر در برنامه غذایی‌اش استفاده کنید.

* برخی از میوه‌ها فیبر بالاتری دارند، مثل کشمش، انبه و ... . سعی کنید از میوه‌های فیبردار به آنها بدهید.

* به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

* به برگرها، کوفته‌ها و کتلت‌هایتان، غلات و حبوبات کوبیده شده (به شکل له شده) اضافه کنید.

* به جای دادن آبمیوه‌های صنعتی نامناسب به کودک‌تان، به آنها میوه‌های فیبردار بدهید.

استفاده از مکمل فیبر در کودکان

با توجه به تحقیقات به عمل آمده، به طور میانگین کودکان یک دوم فیبر مورد نیاز بدن‌شان را از طریق غذاها، میوه‌جات و سبزیجات دریافت می‌کنند،‌ در حالی که فیبر برای حفظ سلامت آنها بسیار ضروری است.

فیبرها دو دسته هستند: محلول در آب و نامحلول در آب. فیبر محلول در آب (بر عکس فیبر نامحلول در آب)، همان‌طور که از نامش پیدا است، می‌تواند در آب حل شود.

بیشتر غذاها هر دو نوع فیبر را دارند. فیبر موجود در جو، توت‌ها، آجیل و حبوبات، قابل حل در آب هستند و فیبر موجود در پوست میوه‌ها، برنج قهوه‌ای و برخی از سبزیجات، در آب نامحلول است.

والدین همواره باید تلاش کنند که از طریق غذاها به سلامت دستگاه گوارش و حفظ آن در بدن کودکان کمک کنند. یک رژیم غذایی مناسب شامل هر دو نوع فیبر می‌شود.

گاهی استفاده از مکمل‌های فیبر می‌تواند در برخی شرایط خاص شما را به این هدف نزدیک کند، اما به هر حال غذاهای سالم تاثیر بیشتری نسبت به مکمل‌ها دارند.

مکمل‌های فیبر معمولا به صورت پودر، قرص، کپسول و یا مایع در دسترس هستند.

اگر می‌خواهید فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تا حدودی از طریق مکمل‌ها تامین کنید، حتما از پزشک در این رابطه راهنمایی بگیرید و خودسرانه وارد عمل نشوید، زیرا مکمل‌های فیبر نیز می‌توانند در دراز مدت عوارضی به دنبال داشته باشند.

طبق تحقیقات به عمل آمده، مصرف مکمل فیبرها در دراز مدت می‌تواند باعث بروز آسیب‌های رفتاری و عصبی در کودکان شود.

مسلما تامین فیبر مورد نیاز بدن از طریق غذاها و خوراکی‌ها، منطقی‌تر و عقلانی‌تر است. شما می‌توانید در رژیم غذایی کودک خود، بعد از شش ماهگی او میوه‌ها، سبزیجات و غلات را بگنجانید.

در میان میوه‌ها، سیب و موز سرشار از فیبر هستند. زردآلو، آلو و هلو نیز فیبر بالا دارند و رفع یبوست نیز می‌کنند. در میان سبزیجات، اسفناج، برکلی، نخودسبز، لوبیا‌سبز و کاهو فیبر بالایی دارند ولی ممکن است که ایجاد نفخ کنند و برای چنین مواردی باید تدابیری اندیشیده شود تا این مساله رفع شود.

در میان غلات، گندم و جو فیبر بالایی دارند. وقتی که کودک دندان در می‌آورد می‌توانید از بیسکویت‌های سبوسدار به او بدهید. نخود و عدس له شده هم برای کودکان فوق‌العاده مفید است.

مقدار فیبر موجود در برخی از مواد غذایی

 یک گلابی متوسط با پوست، 5 گرم.

 یک عدد سیب متوسط با پوست، 4 گرم.

 یک دوم فنجان کشمش، 3/5 گرم.

 یک فنجان برنج قهوه‌ای، 3/5 گرم.

 یک فنجان بروکلی پخته شده، 5 گرم.

 یک تکه نان گندم، 1/9 گرم.

 یک پرتقال معمولی، 3/5 گرم.

لطفا به مقدار فیبر مورد نیاز بدن کودک‌تان توجه کنید و بیشتر از حد نیاز به او فیبر ندهید.