دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه
اصول تغذیه اطفال نیز مشابه اصولی است كه تغذیه بزرگسالان بر پایه آن تنظیم می‌‌شود.
كودكان مانند بزرگسالان روزانه به انواع مواد مغذی مشابه مانند: ویتامین‌ها، املاح معدنی، كربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند.
با این وجود، نیاز به مواد مغذی در كودكان در سنین مختلف متفاوت است. حال ممكن است این پرسش پیش بیاید كه بهترین الگوی غذایی برای تضمین رشد و تكامل كودكان كدام است؟
بشقاب سلامت كودك، یك راهنمای مناسب برای تشویق كودكان به تغذیه سالم است. همچنین، علاوه بر تغذیه سالم، تاكید بر انجام فعالیت بدنی به عنوان قسمتی از شیوه زندگی سالم باید مورد توجه قرار گیرد.
در ذیل به بررسی اصول تغذیه مناسب اطفال می‌پردازیم.
گروه‌های غذایی ذیل باید در برنامه غذایی روزانه كودك گنجانده شود
پروتئین: هر وعده اصلی غذای كودك باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین مانند: غذاهای دریایی، گوشت لخم و ماكیان، تخم‌مرغ، حبوبات، محصولات سویا، مغزها و دانه‌‌های بدون نمك باشد.
نان و غلات: غلات سبوسدار مانند: نان سبوسدار، غذاهای تهیه شده با جو دو سر، ذرت بو داده، ماكارونی سبوسدار،كینوا و برنج قهوه‌ای در این گروه قرار می‌‌گیرند. بهتر است مصرف غلات تصفیه شده مانند نان، برنج و ماكارونی سفید را برای كودكان محدود كنید.
میوهها: كودك را به مصرف انواع میوه‌‌های تازه و خشك تشویق كنید. اگر تمایل دارید آبمیوه به كودك بدهید مطمئن شوید كه شكر به آن اضافه نشده باشد و مقدار آن را نیز محدود كنید.
توجه كنید كه 1/4 لیوان میوه خشك معادل یك لیوان میوه تازه است. میوهها نیز اگر بیش از اندازه مصرف شود می‌‌تواند انرژی اضافی وارد بدن كند.
سبزی‌ها: در این گروه غذایی می‌‌توانید سبزی‌های تازه و خشك، خام و پخته را مورد توجه قرار دهید.
سعی كنید مصرف مقادیر متنوعی از سبزی‌های برگ سبز تیره، قرمز و نارنجی و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند نخود سبز و ذرت را در برنامه غذایی كودك لحاظ كنید.
لبنیات: كودكان را بعد از 2 سالگی به نوشیدن محصولات لبنی كم چرب یا عاری از چربی مانند: شیر، ماست، و پنیر كم چرب یا شیر سویا عادت دهید.
سعی كنید انرژی دریافتی كودك از منابع ذیل را محدود كنید
شكر اضافه شده: مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی كه به آنها شكر اضافه شده است را محدود كنید.
قندی كه به‌طور طبیعی در میوهها وجود دارد جزء این مورد محسوب نمی شود.
شكر اضافه شده مانند: قند و شكر، شكر قهوه‌ای، انواع شیرین كننده‌‌ها، عسل، شربت ذرت و گلوكز است.
اسیدهای چرب اشباع شده و ترانس: منبع عمده چربیهای اشباع غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماكیان و محصولات لبنی پرچرب است.
به دنبال روش‌هایی باشید كه چربیهای اشباع را با روغن‌های مشتق شده از دانه‌‌ها، مغزها و روغن‌های گیاهی جایگزین كنید تا اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E مورد نیاز بدن به بهترین نحو ممكن تامین شود.
چربیهای سالم به طور طبیعی در انواع زیتون، مغزها، آووكادو و غذاهای دریایی وجود دارد. برای محدود كردن دریافت چربیهای ترانس از مصرف غذاهای محتوی روغن‌های نیمه هیدروژنه (موجود در انواع تنقلات مانند انواع كیك، كلوچه، دونات، كوكی، كراكر ....) پرهیز كنید.
سنین 3-2 سال: رهنمودهای روزانه برای دختران و پسران
سنین 8-4 سال
چه مقدار غذا برای كودكان كافی است؟
نیازهای غذایی كودكان بر اساس سرعت رشد كودك و هم چنین عوامل دیگر متفاوت است. بنابراین، اگر كودك شما دقیقا مقادیر پیشنهاد شده را مصرف نمی كند نگران نشوید، زیرا نیاز غذایی هر كودك ممكن است نسبت به میانگین جامعه متفاوت باشد.
از طرفی اطفال نو پا و پیش دبستانی جهش رشد را تجربه می‌‌كنند و اشتهای آنها ممكن است بطور مرتب كم یا زیاد شود؛ به این صورت كه یك روز تمام غذایشان را بخورند و روز دیگر حتی نیمی از آن را تمام نكنند كه این مسئله كاملا طبیعی است و تا زمانی كه به كودك مواد غذایی سلامت پیشنهاد شود، مواد مغذی مورد نیاز روزانه‌اش تامین می‌‌شود.
سعی كنید مقادیر غذای مصرفی كودك را در طی روزها و هفته‌‌ها به سطح متعادلی برسانید. شما می‌‌توانید كودك تان را به سمت میز غذاخوری هدایت كنید اما نمی توانید او را مجبور به غذا خوردن كنید و نباید هم این كار را انجام دهید. اجازه بدهید اشتهای كودك مشخص كند كه چقدر غذا برای او كافی است.
اگر چه كودك دیگر نوزاد به حساب نمی‌آید، اما كودكان نمی توانند سهم غذایی بزرگسالان را داشته باشند.
سعی كنید در روزهای متفاوت غذاهای مختلفی را به كودك بدهید. كودك را تشویق كنید تا از غذاهای متنوع مصرف كند.
غذاها را در سهم‌‌های كوچك به صورت وعده‌‌های غذای اصلی و میان وعدهها بدهید. برای كودك تان به جای تنقلات، میان وعدهها و نوشیدنی‌های سالم را انتخاب كنید.
علاوه بر این، به كودكان زمان كافی بدهید تا غذایشان را با آرامش مصرف كنند.
موارد ذیل به شما كمك میكند تا بتوانید در مورد مقدار غذای مورد نیاز كودك‌تان قضاوت درستی داشته باشید:
- در ابتدا به كودك سهم غذایی كمی بدهید تا زمانی كه كودك مقدار بیشتری طلب كند. برای هر سال سن، یك قاشق غذاخوری غذا برای كودك در نظر بگیرید.
- به نشانه‌‌های سیر بودن كودك توجه كنید؛ مانند زمانی كه كودك با غذا بازی میكند، بی قرار می‌‌شود و یا علایم دیگر مانند برگرداندن صورت هنگام غذا دادن و یا استفاده از دست برای پس زدن غذای داده شده را از خود نشان می‌‌دهد.
این كه كودك یاد بگیرد چه زمانی از غذا دست بكشد و سیر بودن چه حسی است، به كودكان كمك میكند یاد بگیرند غذای كافی چه مقدار است و بدین ترتیب از غذا خوردن بیش از حد آنها جلوگیری می‌‌شود.
- از این كه به كودك یاد بدهید باید تمام محتویات بشقاب غذایش را تمام كند پرهیز كنید، زیرا این رویكرد باعث خوردن بیش از اندازه كودك می‌‌شود و یا كودك از آن غذا رویگردان می‌‌شود كه در هر دو مورد مشكلات تغذیه‌ای مربوط به وزن در سال‌های آتی برای كودك بروز خواهد كرد.
- اگر كودك نتواند كل غذای موجود در بشقاب خود را به طور كامل تمام كند به این معنا است كه غذا بیش از نیاز كودك بوده است و اندازه سهم غذای كودك باید كمتر شود.
- اگر رشد كودك نرمال باشد،كودك سالم به نظر برسد و انرژی كافی برای بازی داشته باشد، نشانگر این است كه مقدار غذای كودك كافی است.
اما اگر شما از كفایت غذای كودك خود اطمینان ندارید، می‌‌توانید با پزشك كودك‌تان و یا با متخصص تغذیه مشورت كنید.
غذاهای انگشتی برای اطفال
كودكان دوست دارند خودشان غذا بخورند، چرا كه این كار به آنها حس استقلال می‌‌دهد و كمك میكند یاد بگیرند چه زمانی سیر شده‌اند. بعضی از غذاهای انگشتی سالم شامل:
سیب زمینی پخته شده خلال شده با ماست كم چرب
- تكه‌‌های مرغ پخته و گریل شده با سس قارچ و سبزیجات
- انواع تكه‌‌های نان مانند نان سوخاری با پنیر كم چرب
- انواع میوه‌‌های پوست كنده مانند: سیب، هلو یا گلابی با یا بدون ماست كم چرب
نیاز به آب
آب نیمی از وزن كودكان را تشكیل می‌‌دهد و برای عملكرد تمام قسمت‌های بدن لازم است. نوشیدن مایعات برای زنده ماندن ضروری است.
آب بهترین مایع برای بدن است چرا كه به تنظیم دمای بدن، هضم غذا، انتقال مواد مغذی در نقاط مختلف بدن، عملكرد كلیه و دفع مواد زائد كمك میكند.
آب هم چنین برای عملكرد اندام‌ها و مفاصل ضروری است و به پیشگیری از صدمات و فشار احتمالی به آنها كمك میكند.
كودكان باید از سنین كم به نوشیدن آب تشویق و عادت داده شوند، بدین صورت این احتمال وجود دارد كه این عادت خوب تا بزرگسالی ادامه یابد.
بدن كودكان نسبت به بزرگسالان به كم آبی مقاومت كمتری نشان می‌‌دهد.
دهیدراتاسیون در كودكان می‌‌تواند در نتیجه عدم مصرف آب كافی ایجاد شود كه نتیجه آن تمركز ضعیف، سردرد، بی حسی و بی‌حالی، خارش پوست و یبوست است.
این نكته را به خاطر بسپارید كه نوشیدنی‌هایی مانند انواع آبمیوه‌‌ها و نوشابه‌‌ها محتوی مقادیر بالای شكر و ارزش غذایی كمی هستند، بنابراین باید مصرف آنها تا حد امكان محدود شود.
شیر می‌‌تواند یك انتخاب مغذی و یك جایگزین سالم برای آب باشد.
مقدار آب مورد نیاز روزانه كودكان به عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن، و جنس آنها بستگی دارد. از طرفی، دمای هوا، رطوبت، سطح فعالیت و وضعیت كلی جسمانی كودك نیز در تعیین این نیاز موثر است.
برای كودكان زیر 4 سال توصیه خاصی برای مقدار آب مصرفی وجود ندارد. اما بهتر است كه در طی روز به آنها آب بدهیم و منتظر نمانیم تا آنها تشنه شوند.
اگر كودك مزه آب را دوست ندارد می‌‌توانید با افزودن مقداری لیمو آن را خوش طعم كنید. میوهها و سبزی‌ها نیز می‌‌توانند تا حدی آب مورد نیاز بدن را تامین كنند.
كودكان باید زمانی كه بیمار هستند، دمای هوا زیاد است یا فعالیت بدنی زیادی دارند آب بیشتری بنوشند.
زمانی كه كودكان فعالیت جسمانی زیادی دارند بهتر است هر 15- 20 دقیقه نصف لیوان تا 2 لیوان آب بنوشند.
توصیه می‌‌شود كودكان 4 - 8 سال حدود 5 لیوان آب در طی روز مصرف كنند.
