ورزش
فعالیت بدنی برای كودكان ضروری است. درست به همان اندازه كه به تغذیه سالم كودك‌تان اهمیت می‌دهید، باید به دفعات و تحرك جسمی او نیز اهمیت دهید. ورزش و فعالیت فیزیكی برای كودكان 12- 2 ساله لازم است و به سلامت رشد آنها كمك می‌كند. از این طریق دوست پیدا می‌كنند و می‌توانند یك برنامه منظم و سالم را دنبال كنند.
كودكان هر روز دست‌كم به 60 دقیقه فعالیت فیزیكی معمولی نیاز دارند. آنها نباید بیشتر از روزی دو ساعات پای تلویزیون و كامپیوتر بنشینند. علاوه بر برنامه‌‌های جانبی مدرسه، مثل شركت در تیم‌های ورزشی، شنا و ... آنها را تشویق كنید در برخی ساعات روز فعالیت فیزیكی كنند و سرگرمی‌های نشستن او را كم كنید. اگر كودك شاهد حضور و شركت شما در فعالیت‌های فیزیكی باشد، علاقه‌مند می‌شود كه او هم فعالیت بیشتری داشته باشد.
سعی كنید هنگام غذا خوردن!
تلویزیون را خاموش كنید هر شب در یك زمان معین غذا بخورید از افراد خانواد بخواهید كه زمان مشخصی را برای غذا خوردن مراعات كنند زمان غذا خوردن را به یك زمان شاد و در عین حال آرامش بخش مبدل كنید در مورد اینكه هر یك از غذاها از كجا به دست آمده و چگونه تولید می‌شوند.
با كودك خود حرف بزنید اگر بتوانید برنامه‌ریزی كنید و هفته‌ای یكبار یك وعده غذایی را در محیط خارج از خانه غذا بخورید، علاوه بر اینكه خودتان استراحتی می‌كنید، كودك‌تان را نیز با انواع طعم‌ها و چاشنی‌های دیگر آشنا می‌كنید.
میان وعده‌های مناسب
از آنجایی كه میزان فعالیت‌های فیزیكی كودكان در طول روز بسیار بیشتر از بزرگسالان است و آنها نیاز به انرژی زیاد دارند، باید در طول روز وعده‌های غذایی بیشتری داشته باشند، زیرا شكم كوچك شان از عهده دریافت و هضم مقدار زیادی غذا برنمی‌آید. در عوض می‌توانید غذاها را با حجم كمتر ولی در دفعات بیشتر به او بدهید.
غذاهای میان وعده آنها را با هوشیاری و زیركی مادرانه انتخاب كنید. انواع اسنك‌ها با طعم‌ها و رنگ‌های مختلف، انرژی‌زایی كمتر، ولی چربی و قند فراوان دارند و اگر كودك‌تان را به خوردن آنها عادت بدهید، كم‌كم دچار اپیدمی چاقی می‌شود. میان وعده‌های مناسب هم به او انرژی و قدرت مورد نیاز را می‌دهند و هم تمام احتیاجات بدن به مواد مغذی را تأمین می‌كنند.
كیفیت رژیم غذایی كودك
یك برنامه غذایی ایده‌آل و با كیفیت حاوی پنج گروه اصلی زیر است:
پروتئین‌ها، كربوهیدرات‌ها، سبزیجات و میوه‌ها، چربی‌های خوب و آب.
كربوهیدرات‌ها
منبع تأمین انرژی در طول روز می‌باشند و فیبر بالایی دارند.
پروتئین‌ها: برای داشتن بدنی سالم و قوی لازم هستند. ماست، شیر، پنیر و گوشت، ماهی، مرغ حاوی پروتئین می‌باشند.
سبزیجات و میوه‌ها: سبزیجات و میوه‌ها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند؛ بنابراین به كودك‌تان انواع مختلف آنها را در شكل‌ها و رنگ‌های مختلف بدهید.
چربی‌های خوب
مصرف آنها به طور روزانه ضروری است. چربی‌ها انرژی‌زا هستند و موجب تولید هومورن‌هایی می‌شوند كه فرایندهای بدن را تنظیم می‌كنند. چربی‌های تك‌اشباعی و چربی‌های چند اشباعی باعث كاهش كلسترول خون می‌شوند. با جایگرین كردن چربی‌های اشباع نشده به جای چربی‌های اشباع‌شده به سلامت بیشتر كودك‌تان كمك خواهید كرد.
چربی‌های چند اشباعی در روغن سبزیجات و مارگارین یافت می‌شود.
چربی‌های تك‌اشباعی در روغن‌های زیتون و كانولا و آووكادو
چربی‌های امگا-3 در روغن ماهی، سالمون، ماهی تن، گردو و تخم بذر كتان
چربی‌های امگا-6 در آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن آنها
برای خواندن بخش اول -کنترل اشتهای کودکان- اینجا کلیک کنید.
