عادات خوب غذائی را به كودكان ياد دهيد
تغذیه مناسب تضمین‌كننده سلامت مادام‌العمر است كه باید آن را از همان دوران ابتدایی زندگی آموخت. تغذیه سالم می‌تواند انرژی و هوش را افزایش دهد و حتی روحیه آنها را بهبود ببخشد. متأسفانه كودكان تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرند كه می‌تواند تلاش والدین را برای آموزش عادات خوب غذائی خنثی كند. این عوامل فشار و خواسته دوستان و اطرافیان آنها برای خرید خوراكی‌ها و یا تبلیغات تلویزیونی و ... هستند. با این حال راه‌های ساده‌ای وجود دارند كه والدین می‌توانند با توسل به آنها، عادت‌های صحیح غذائی را به كودك خود آموزش دهند؛ بدون اینكه مجبور باشند هر روز بر سر غذا خوردن با او كلنجار بروند. اگر در دوران كودكی، فرزندان خود را به داشتن رژیم غذایی صحیح تشویق كنید، آنها برای همیشه با این عادات سالم زندگی خواهند كرد و به افراد سالم و با اعتماد به نفس تبدیل خواهند شد. كودكان به طور ذاتی از غذاهایی خوششان می‌آید كه از خوردن آنها بیشتر لذت می‌برند؛ بنابراین باید مواد غذایی سالم را جذاب و خوشمزه تهیه كنید. اینكه با كلام بخواهید كودك را متقاعد كنید كه یك سیب نیز به خوشمزگی یك شیرینی است، كاملاً بی‌فایده است. دوران كودكی، دوران تقلید است و شما برای كودك خود الگو هستید. تا زمانی كه خود شما خوردن چیپس و نوشابه را به میوه و سبزیجات ترجیح می‌دهید، نمی‌توانید از كودك‌تان توقع داشته باشید كه میوه را انتخاب كند.
راهنمایی‌های مهم برای ترویج عادات خوب غذا خوردن در كودكی
وعدههای غذایی را به طور منظم و در یك ساعت مشخص بخورید. هر شب، تمام اعضای خانواده برای شام دور هم جمع شوید و در آرامش غذا بخورید. صبحانه نیز یكی از وعدههای غذایی ضروری است و تحقیقات نشان می‌دهد كودكانی كه صبحانه می‌خورند، در مدرسه فعالیت بهتری دارند.
بیشتر وعدههای غذایی را در خانه تهیه كنید. غذاهای رستوران حاوی چربی، شكر و نمك بیشتری است و غذائی كه در خانه پخته می‌شود، سالم‌تر است.
بچه‌ها را در انجام كارها شركت دهید: كودكان از رفتن به فروشگاه‌های مواد غذائی و خرید لذت می‌برند. خرید بهترین زمان برای آموزش ارزش غذایی مواد مختلف به كودكان است. به آنها آموزش دهید كه به برچسب روی مواد غذائی دقت كنند. بعد از خرید مواد، میتوانید حتی از آنها در تهیه غذا نیز كمك بگیرید.
به جای تنقلات ناسالم همچون نوشابه و چیپس و شیرینیها، اطراف كودك را پر از میان وعدههای سالم همچون میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آبمیوه طبیعی و شیر كنید؛ به گونه‌ای كه دسترسی به این مواد برای او سهل و آسان باشد.
هرگز به كودك اصرار نكنید كه تمام غذای بشقابش را بخورد و هرگز از غذا به عنوان پاداش و یا رشوه استفاده نكنید.
تنوع غذایی
اغلب بچه‌ها در سنین خاصی برای اینكه نشان دهند بر اوضاع كنترل دارند، نسبت به خوردن هر نوع ماده غذایی جدید از خود واكنش نشان می‌دهند. قبل از اینكه تصمیم بگیرید ماده خوراكی جدیدی به كودك‌تان بدهید، به نكات زیر دقت كنید:
فقط زمانی، یك خوراكی جدید به كودك‌تان بدهید كه او كاملاً گرسنه باشد، چرا كه در این مواقع احتمال امتحان یك ماده غذایی جدید وجود دارد.
میتوانید آن ماده غذایی را به اشكال مختلف برش دهید تا تمایل كودك برای خوردن آن بیشتر شود.
از معرفی دو ماده غذایی جدید به طور همزمان خودداری كنید.
ماده غذایی جدید را با غذای مورد علاقه او تركیب كنید؛ در این مواقع احتمال خوردن و پذیرش آن ماده غذایی بیشتر خواهد بود.
خودتان نیز آن غذا را بخورید تا كودك‌تان به خوردن آن ترغیب شود. خوردن تنقلات را در روز محدود كنید.
كمك كردن كودكان در تهیه غذا موجب می‌شود كه آنها به خوردن مواد غذایی علاقه‌مند شوند. از آنها بخواهید در آشپزی به شما كمك كنند؛ به خصوص اگر قصد دارید، ماده غذایی جدیدی را به آنها معرفی كنید.
نكات مهم برای تغذیه كودكان
با استفاده از میوه‌ها در بشقاب طرح‌ها و شكل‌های مختلف درست كنید. با این كار، كودك به خوردن میوه‌ها تشویق می‌شود. مثلاً با برش‌های موز، چشم آدمك را درست كنید و از دانه‌های كشمش برای بینی و از یك برش هلو و یا سیب برای دهان استفاده نمایید. با كلم براكلی و هویج و كرفس هم میتوانید گل درست كنید. كودكان با تنوع و بازی، اشتیاق بیشتری برای خوردن مواد غذایی خواهند داشت. سبزیجات تازه را به سوپ‌ها، خورش‌ها و یا سس‌ها اضافه كنید. برای پخت ماكارونی نیز میتوانید از سبزیجاتی همچون هویج و یا كلم و كدو سبز نیز استفاده نمایید.
یكی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای والدین محدود كردن مقدار قند و نمك در رژیم غذایی كودكان است. انجمن قلب آمریكا توصیه می‌كند كه مصرف قند برای كودكان نباید بیشتر از 3 قاشق چایخوری (12 گرم) در روز باشد. با محدود كردن مصرف شیرینیها و آبنبات‌ها میتوانید تا حدودی مصرف قند را در كودكان كاهش دهید؛ اگرچه مقدار زیادی از قند در غذاهایی همچون نان، كنسرو سبزیجات، سس گوجه‌فرنگی و فست فودها نیز وجود دارد.
خوردن شیرینی را به طور كامل محدود نكنید. محدودیت سفت و سخت هوس خوردن شیرینی را بیشتر می‌كند.
برخی از شیرینی‌های كم‌قند بسیار خوشمزه‌تر از نوع پرشیرین هستند.
از نوشیدن مایعات شیرین خودداری كنید. در 350گرم نوشابه حدود 10 قاشق چایخوری شكر وجوددارد؛ یعنی بیش از سه برابر حد مجاز روزانه. سعی كنید به جای نوشابه و آبمیوه‌های شیرین، كودكان خود را به نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی تشویق كنید.
از خرید غذاهای فرآوری شده كه موجب افزایش قندخون می‌شوند، خودداری ورزید. میتوانید آبمیوه‌های طبیعی را در یخچال فریزر قرار داده و به جای بستنی به كودكان آبمیوه‌های یخی بدهید.
یك قاشق چایخوری نمك حاوی 2300 میلی‌گرم سدیم است، تا آنجا كه میتوانید نمك را در رژیم غذایی كودكان محدود كنید.
اگر كودك شما 1 تا 3 ساله است، روزانه به كمتر از 1500 میلی‌گرم سدیم نیاز دارد.
اگر كودك شما 4 تا 8 ساله است، روزانه به كمتر از 1900 میلی‌گرم سدیم نیاز دارد.
اگر كودك شما 9 الی 13 ساله است، روزانه به كمتر از 2200 میلی‌گرم سدیم و افراد 14 تا 18 ساله به 2300 میلی‌گرم سدیم نیاز دارند.
كودكان خود را از خوردن غذاهای فست‌فود و آماده برحذر دارید و به جای خوردن سبزیجات و مواد غذایی فرآوری و یا كنسرو شده، آنها را به مصرف غذاهای خانگی و سبزیجات تازه تشویق كنید. همچنین مصرف تنقلات شور همچون آجیل، چیپس و یا سیب‌زمینی شور را محدود و هنگام خرید، محصولات كم‌نمك را انتخاب كنید.
غذای سالم برای كودكان نوپا
كودكان نوپا بعد از شیرخوارگی به راحتی هر نوع طعم جدیدی را می‌پذیرند و این وظیفه والدین است كه انتخاب درستی انجام دهند. به خاطر داشته باشید كه معده كودكان در این سنین بسیار كوچك است و به جای سه وعده بزرگ، بهتر است در 5 الی 6 وعده كوچك غذا بخورند. بسته به سن، وزن و مقدار فعالیت، كودكان نوپا به 1000 تا 1400 كالری در روز نیاز دارند. اگر كودك شما یك روز با اشتها و زیاد غذا می‌خورد و روز بعد بی‌‌اشتها است، اصلاً نگران نباشید، این موضوع كاملاً طبیعی است. بخش مهمی از رژیم غذایی كودك نوپا، كلسیم است (حدود 500 میلی‌گرم در روز) و بهترین منبع آن شیر. معمولاً متخصصان اطفال معتقدند كه نوشیدن شیر با 2 درصد چربی مناسب است، ولی اگر كودك شما به لبنیات حساسیت دارد، میتوانید كلسیم او را از طریق حبوبات، غلات و سویای غنی‌شده تأمین كنید. كودكان نوپا روزانه به 7 میلی‌گرم آهن نیاز دارند تا به كمبود آهن مبتلا نشوند.
كمبود آهن می‌تواند روی رشد، یادگیری، رفتار و روحیه آنها تأثیر بگذارد. در دوران شیرخواری نوزاد آهن مورد نیازش را از شیر مادر تأمین می‌كند، ولی پس از آن باید با خوردن غلات غنی‌شده، گوشت قرمز و تخم‌مرغ آهن مورد نیاز خود را به دست آورد. خوردن دو وعده میوه و سبزیجات ضروری است و غلات سبوسدار، نان گندم و برنج قهوه‌ای از جمله مواد لازم در رژیم غذایی هستند. حداقل سه بار در روز به آنها شیر بدهید و یا پنیر و یا ماست را در وعدههای غذایی آنها بگنجانید. دو وعده پروتئین همچون بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت بره، لوبیا و یا عدسی از ضروریات رژیم غذایی كودكان نوپا است. برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری با پزشك كودك مشورت كنید.
دستورالعمل غذایی برای كودكان مدرسه‌ای
3 تا 5 وعده سبزیجات در روز: یك فنجان سبزیجات خام برگدار، سه‌چهارم فنجان آب سبزیجات، یك وعده سبزیجات پخته
2 تا 4 وعده میوه در روز: یك تا دو وعده از آن می‌تواند آبمیوه باشد.
در هر وعده از روز حداقل باید یك تكه نان خورده شود و 2- 3 وعده پروتئین (گوشت پخته شده بدون چربی)، مرغ و یا ماهی الزامی است.
یك عدد تخم‌مرغ و حبوبات پخته شده و به ازای هر 30 گرم گوشت بدون چربی، 2 قاشق غذاخوری كره بادام‌زمینی
2 تا 3 فنجان فرآورده‌‌های لبنی
مطالعات نشان می‌دهند كه "روی"عملكرد حافظه را بهبود می‌بخشد؛ به خصوص در پسران. منابع سرشار روی عبارتند از: مرغ، گوشت گاو، غلات سبوسدار، آجیل، لوبیا، نخود و جگر.
توجه داشته باشید كه تغییر عادات غذایی به مرور انجام می‌گیرد و آگاهی از علائم هشداردهنده موجب رفع اختلالات تغذیه‌ای می‌شود. جوانان و نوجوانان به شدت در معرض ابتلا به بی‌اشتهایی، پرخوری و یا اختلال تك‌خوری هستند. كودكانی كه اضافه وزن دارند نیز در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، استخوانی، كم خوابی، اعتماد به نفس پایین و... بوده و در درازمدت و با بزرگسالی با مشكلات سلامتی مواجه می‌شوند. بیشتر كودكانی كه در دوران كودكی به چاقی مبتلا هستند، در بزرگسالی نیز اضافه وزن دارند. پرداختن به مشكلات وزن در كودكان، نیازمند یك طرح هماهنگ از فعالیت بدنی و تغذیه سالم است. انجام فعالیت‌های بدنی روزانه به رفع مشكل چاقی كودكان كمك می‌كند. فواید ورزش بسیار فراوان و مادام‌العمر است و ورزش منظم حتی می‌تواند در كودكان ایجاد انگیزه كند تا آنها مواد غذایی سالم را انتخاب نمایند.
رژیم غذایی سالم برای كودكان مدرسه‌ای
در این مرحله از زندگی، غذا خوردن به یك فعالیت اجتماعی تبدیل می‌شود. بچه‌ها زمانی را در مدرسه صرف می‌كنند، به همین دلیل نظارت بر تغذیه مناسب آنها كمی مشكل‌تر می‌شود. وعدههای غذایی خانوادگی را در ساعات مشخصی حفظ كنید تا بتوانید بر غذای او نظارت داشته باشید. از شمارش كالری دریافتی كودك و نظارت بیش از حد و اظهار نظرها در مورد وزن او خودداری ورزید. همان‌طور كه كودكان رشد می‌كنند، همچون بزرگسالان به همان موادغذایی افراد بالغ نیاز دارند؛ با این تفاوت كه چون در حال رشد هستند، به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نیازمندند. كودكان در این سنین به غلات (گندم سبوسدار، جو و برنج) میوه و سبزیجات تازه و كلسیم برای رشد استخوان و پروتئین‌های سالم نیاز دارند. چربی‌های سالم نیز در رشد آنها بسیار مؤثر است. چربی‌های سالم عبارتند از روغن‌های گیاهی همچون كانولا، روغن بادام زمینی، روغن زیتون، روغن آووكادو، روغن بادام، فندق، گردو یا دانه‌هایی همچون كدو و كنجد، و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 موجود در ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، خال‌مخالی، ساردین، دانه سویا، گردو، روغن مثل ماهی، دانه كتان و ذرت
همچون بزرگسالان، كودكان نیز در این سنین باید از مصرف چربی‌هایی همچون مارگارین، كره، روغن جامد، چربی‌های موجود در غذاهای فرآوری شده، كلوچه، اسنك‌ها و غذاهای نیمه سرخ‌شده خودداری كنند.
دستورالعمل غذایی برای كودكان مدرسه‌ای
3 تا 5 وعده سبزیجات در روز: یك فنجان سبزیجات خام برگدار، سه‌چهارم فنجان آب سبزیجات، یك وعده سبزیجات پخته
2 تا 4 وعده میوه در روز: یك تا دو وعده از آن می‌تواند آبمیوه باشد.
در هر وعده از روز حداقل باید یك تكه نان خورده شود و 2- 3 وعده پروتئین (گوشت پخته شده بدون چربی)، مرغ و یا ماهی الزامی است.
یك عدد تخم‌مرغ و حبوبات پخته شده و به ازای هر 30 گرم گوشت بدون چربی، 2 قاشق غذاخوری كره بادام‌زمینی
2 تا 3 فنجان فرآورده‌‌های لبنی
مطالعات نشان می‌دهند كه "روی"عملكرد حافظه را بهبود می‌بخشد؛ به خصوص در پسران. منابع سرشار روی عبارتند از: مرغ، گوشت گاو، غلات سبوسدار، آجیل، لوبیا، نخود و جگر.
توجه داشته باشید كه تغییر عادات غذایی به مرور انجام می‌گیرد و آگاهی از علائم هشداردهنده موجب رفع اختلالات تغذیه‌ای می‌شود. جوانان و نوجوانان به شدت در معرض ابتلا به بی‌اشتهایی، پرخوری و یا اختلال تك‌خوری هستند. كودكانی كه اضافه وزن دارند نیز در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، استخوانی، كم خوابی، اعتماد به نفس پایین و... بوده و در درازمدت و با بزرگسالی با مشكلات سلامتی مواجه می‌شوند. بیشتر كودكانی كه در دوران كودكی به چاقی مبتلا هستند، در بزرگسالی نیز اضافه وزن دارند. پرداختن به مشكلات وزن در كودكان، نیازمند یك طرح هماهنگ از فعالیت بدنی و تغذیه سالم است. انجام فعالیت‌های بدنی روزانه به رفع مشكل چاقی كودكان كمك می‌كند. فواید ورزش بسیار فراوان و مادام‌العمر است و ورزش منظم حتی می‌تواند در كودكان ایجاد انگیزه كند تا آنها مواد غذایی سالم را انتخاب نمایند.
